Formuojantis pratimas keturgalviams raumenims „kojos pratęsimas simuliatoriuje“skirtas specialiai šlaunies keturgalvio raumens lavinimui. Su jo pagalba reljefas išdirbamas ir atsiranda šlaunies priekinio paviršiaus detalės. Šio pratimo privalumas yra tas, kad jo atlikimo technika yra gana paprasta: ji tinka tiek patyrusiems kultūristams, tiek pradedantiesiems sportininkams. Kojų pratęsimas treniruoklyje yra veiksmingas atrankinis pratimas, kurio pagrindinė funkcija yra treniruoti keturgalvius raumenis.
Pratimai nepadidins jūsų kojų ir nesudarys didelių kojų mėsos duobių; šiai funkcijai yra specialus pagrindas. Sportininkui kojų pratęsimas treniruoklyje visų pirma suteiks efektyvią keturgalvio šlaunies detalę ir palengvins, padarys ją išgaubtą per visą ilgį ir gražią išskirtinę formą. O esant mažam riebalų kiekiui po oda, bus aiškus tiesiosios žarnos ir šoninių raumenų atskyrimas.
Dėl vykdymo paprastumo ir minimalios traumų rizikos procentų, kojų pratęsimas treniruoklyje rekomenduojamas absoliučiai visiems, kaip papildoma apkrova šlaunies priekinės dalies raumenims: pradedantiesiems pratimas sukietins kojas prieš pritūpimus. su dideliais svoriais, o patyrusiems sportininkams tai padės tikslingai „lyginti“keturgalvį raumenį.
Technika ir pagrindinės kojų tiesimo savybės
Treniruočių proceso kokybė tiesiogiai priklauso nuo sportininko techninio pasirengimo, todėl būtina žinoti visas kojų tiesimo subtilybes:
- Sėdėkite patogioje sėdimoje padėtyje, kurioje dubuo ir apatinė nugaros dalis bus tvirtai prispausti prie nugaros viso komplekto metu. Rankomis suimkite rankenas ar sėdynės kraštą, kad važiuoklę būtų lengviau nejudinti.
- Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kulkšnis po specialiu voleliu.
- Giliai įkvėpkite ir pradėkite tiesti kojas į horizontalią padėtį, įtempdami keturgalvį raumenį. Viršutiniame taške atlikite ekspoziciją 1–2 sekundes, sukurdami maksimalią priekinio šlaunies raumens apkrovą.
- Tada, nuleidę sviedinį, sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, išvengdami menkiausios inercijos.
- Atlikite pratimą reikiamą pakartojimų skaičių.
Kad apkrova būtų vienoda visoms keturigalviams galūnėms, pėdų vieta turi būti lygiagreti viena kitai. Jei norite lavinti atskirą šlaunies keturgalvio raumens dalį, krūvį galima keisti sukant kojines. Jei kojinės pasuktos į šonus, tada pagrindinė apkrova nukris ant keturgalvio raumens šoninės galvos, jei viena kitai - vidurinės.
Žemiausiame judesio taške kelio sąnarys sukuria stačią kampą. Nebūtina jo pastatyti toliau nei blauzdos po sėdyne, tai nepadidins pratimo efektyvumo, o, priešingai, padidins kelio sąnarių sužalojimo riziką.
Kojų tiesimas simuliatoriuje su minimaliu darbiniu svoriu naudojamas kaip apšilimas „kojų dieną“prieš pagrindinius pratimus (pritūpimas, spaudimas ant kojų, pritūpimas kabliu). Kojų tiesimas su dideliu svoriu naudojamas kaip „apdailos“pratimas po to, kai sunkiu pagrindu „išpumpuojami“apatinių galūnių raumenys.
Neverta nuo pat pradžių imtis per didelių svorių, nes tai sukels nemalonių pasekmių kelio sąnariuose. Būtina pradėti tiesinti kojas štangoje su vidutiniu svoriu ir palaipsniui didinti krūvį kiekvienos treniruotės metu. Džiovindami ekspertai rekomenduoja naudoti minimalų svorį ir pakartojimų skaičių nuo 8 iki 12 kartų 3–4 rinkiniuose. Jei reikia tiksliau „nupiešti“šlaunies priekio reljefą, pakartojimų skaičius padidėja.
