Sužinokite, kaip tinkamai sureguliuoti smegenų ir raumenų ryšį, kad kuo giliau sužalotumėte raumenų skaidulas ir paskatintumėte anabolizmo bei baltymų sintezės procesą. Šiandien tiek specialistai, tiek sportininkai kalba apie smegenų vaidmenį raumenų vystyme kultūrizme. Mokslininkai įrodė, kad žmonės gali panaudoti smegenis kultūrizmo ugdymui ir raumenų susitraukimų kontrolei. Neuro-raumenų jungtys yra svarbi jėgos treniruotės dalis, ir jei norite pasiekti teigiamų treniruočių rezultatų, turite juos lavinti.
Kas yra neuro-raumenų jungtys?
Kalbant apie smegenų ir raumenų sąveiką, tai reiškia sąmoningą raumenų susitraukimą. Taigi, jūs galite ne tik pakelti ir nuleisti svorius, bet ir kontroliuoti jų darbo procesą.
Labai dažnai susidaro situacijos, kai treneris pradedančiam sportininkui liepia pjauti, tarkime, deltas, tada atsakydamas jis paprasčiausiai sumišęs žiūri į savo mentorių. Tačiau patyrusiems sportininkams čia nėra jokių sunkumų, ir jie gali kontroliuoti bet kokių raumenų susitraukimą.
Atliekant tyrimus nustatyta, kad kai žmogus, atlikdamas judesius, turi galimybę sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų darbą, tada į darbą įtraukiama daugiau skaidulų, o tai leidžia efektyviau pumpuoti raumenis. Tobulindami neuro-raumenų jungtis, galėsite dirbti vis daugiau motorinių vienetų. Treniruojant smegenų ir raumenų sąveiką, sukuriami nauji nerviniai ryšiai ir padidėja jūsų įgūdžiai valdyti raumenų susitraukimus. Tačiau šis teiginys galioja tik tiems raumenims, kurie dažnai dirba.
Kaip užmegzti neuro-raumenų jungtis?
Yra keletas veiksmingų metodų, kuriuos galite naudoti smegenų ir raumenų santykiams lavinti:
- Kelias sekundes laikykite sporto įrangą izometriniu režimu.
- Atliekant specialius pratimus apšilimo metu.
- Lėtu tempu (apie 3 sekundes) atliekant ekscentrinę judesio fazę.
Visi šie metodai ne tik leis jums išmokti naudoti smegenis raumenų vystymuisi kultūrizme, bet ir paskatins raumenų augimą. Kultūrizme pagrindinė užduotis yra ne pakelti didelius svorius, o treniruoti tikslinius raumenis. Norėdami būti sėkmingi, turite pasiimti tokius darbinius svorius, kad raumenų nepakankamumas pasiektų tikslinį pakartojimų diapazoną. Taip pat turėtumėte pamiršti apie asmeninių rekordų nustatymą ir sutelkti dėmesį į raumenų darbą. Dabar pažvelgsime į būdus, kaip pagerinti neuro-raumenų ryšius, treniruojant skirtingas grupes.
Krūtinės raumenų treniruotės
Paspaudus, reikia stumti sviedinį naudojant alkūnės sąnarius, sujungti pečių ašmenis ir sutelkti dėmesį į ekscentrinę judesio fazę. Atsispaudimai gali būti naudojami krūtinės raumenims suaktyvinti, taip pat rankų sumažinimui „drugelio“treniruoklyje ir krosoveriui.
Atlikdami spaudimą ant stendo, turite įsivaizduoti, kad rankose yra įtempta spyruoklė ir turite ją suspausti. Pabandykite sujungti delnus ir judesiui atlikti naudokite alkūnės sąnarius, o ne rankas. Tai leis jums išlaikyti nuolatinę krūtinės raumenų įtampą. Lėtai nuleiskite juostą per 3–5 sekundes, kad galėtumėte prie savo darbo prijungti daugiau pluoštų.
Nugaros raumenų treniruotės
Atkreipkime dėmesį į svarbiausius dalykus:
- Po kiekvieno komplekto būtina traukti alkūnės sąnariais ir įtempti nugaros raumenis.
- Prisitraukimai, puloveriai ir horizontalūs prisitraukimai gali būti naudojami kaip aktyvinantys judesiai.
Atlikdami aklavietę juosmens kryptimi, pabandykite neįtraukti bicepso į darbą. Norėdami tai padaryti, judėjimo pradžioje turėtumėte atskiesti pečių ašmenis, o paskutiniame - sumažinti. Tai sumažins rankų raumenų įtampą. Pasilenkite, kad perkeltumėte viršutinės nugaros dalies apkrovą. Jei reikia kokybiškai išdirbti apatinę lato dalį, tuomet ant treniruoklio sėdynės reikia padėti kelis blynus iš baro.
Darydami viršutines eilutes, pirmiausia turite įtempti pilvo raumenis. Tai pašalins liemens siūbavimą ir pabrėš tikslinių raumenų apkrovą. Taip pat atkreipkite dėmesį į teisingą irklų veikimą.
Delta treniruotė
Atkreipkime dėmesį į svarbiausius dalykus:
- Būtina sutelkti dėmesį į alkūnių sąnarių judėjimą ir panaudoti traukos jėgą.
- Kaip aktyvinantys judesiai gali būti naudojami pakeliami rankos su lengvais hanteliais ir įvairūs presai stovint.
Atliekant spaudimą ant suoliuko stovint ar sėdint, rekomendacijos yra tokios pačios kaip ir stendiniam presui. Stenkitės, kad dilbiai būtų statmeni žemei. Viršutinėje judėjimo trajektorijos padėtyje tricepsas pradės jungtis prie darbo, ir jūs turėtumėte sustoti laiku.
Atliekant hantelių kėlimą, geriausia tai daryti sėdint, kad būtų pašalinta inercijos galimybė. Norėdami pagerinti šoninių deltų vystymąsi, turėtumėte atsiminti, kad jie turėtų žiūrėti į viršų.
Rankų raumenų treniruotės
Atkreipkime dėmesį į svarbiausius dalykus:
- Atliekant judesį būtina išspausti raumenis.
- Kuo dažniau keiskite pratimų tvarką ir pačius judesius.
- Rankų raumenims nėra aktyvuojančių judesių, nes jie yra mažo dydžio.
Dirbdami su bicepsu, alkūnės sąnarius turėtumėte galvoti kaip vyriai. Puikus izoliacinis judesys bicepsui lavinti, leidžiantis pataisyti alkūnės sąnarius, yra rankų lenkimas gulint ant nugaros ar pilvo, taip pat pakaitinis lenkimas sėdimoje padėtyje.
Stenkitės, kad rausvi pirštai būtų kuo arčiau hantelių diskų ir gulėtų delnai, kad maksimaliai padidėtų tikslinių raumenų apkrova. Taip pat galite rekomenduoti antrą kiekvieno judesio pauzę trajektorijos viršuje. Treniruodami tricepsą, galite patarti naudoti visą judesių diapazoną ir kiek įmanoma suspausti raumenis.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie neuromuskulinį ryšį, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
