Raumenų išsekimas yra būdas pagreitinti masės prieaugį. Sužinokite, kaip tai tinkamai panaudoti kultūrizme. Kokios yra įvairių tipų nuovargio savybės? Prieš kalbėdami apie raumenų švaistymo naudojimą kultūrizme, turėtumėte suprasti, kas tai yra. Nuovargis (išsekimas) yra kūno būsena, kai laikinai sumažėja jo našumas. Žinoma, išsekimą gali sukelti ne tik intensyvios treniruotės, bet ir kiti veiksniai, pavyzdžiui, treniruotės aukštos temperatūros ir drėgmės sąlygomis. Tačiau mus domina fiziologinė šio reiškinio pusė.
Verta paminėti, kad čia didelį vaidmenį vaidina sportininko emocinė būsena. Nuovargis atsiranda daug greičiau, kai mažai domimasi treniruočių procesu. Apskritai išsekimas yra organizmo reakcija į išorinius veiksnius, kuriais siekiama užkirsti kelią centrinės nervų sistemos išsekimui. Yra keletas teorijų apie raumenų nuovargio priežastis. Kai kurie mokslininkai mano, kad visa esmė yra pačiuose raumenyse, kuriuose intensyvaus darbo metu kaupiasi daug medžiagų apykaitos produktų, pirmiausia pieno rūgšties. Dėl to raumenys tam tikru momentu tiesiog fiziškai negali toliau dirbti.
Be to, egzistuoja vadinamoji centrinės nervų nuovargio teorija. Ji siūlo, kad nuovargis atsiranda ne tik pačiuose raumenyse, bet ir nervų centruose. Jis pagrįstas koncepcija paveikti dirbančių raumenų impulsų nervinius centrus. Būtent dėl ilgo šių centrų poveikio nervų centruose kaupiasi nuovargis, kuris vėliau perduodamas raumenims.
Raumenų nuovargio tipai
Iš viso mokslininkai išskiria keturias nuovargio rūšis:
- Plaučiai - vystosi po mažo intensyvumo fizinės veiklos ir tuo pačiu metu veikimas nesumažėja;
- Ūmus - atsiranda esant vienai maksimaliai apkrovai, dėl to smarkiai sumažėja našumas;
- Perkrova - atsiranda esant dideliam fiziniam krūviui ir sumažina kūno funkcines galimybes;
- Persitreniravimas - dažniausiai šios būklės priežastys yra netinkama treniruočių programa, nepakankamas laikas poilsiui ir kt.
Išankstinis raumenų išsekimas kultūrizme
Kai išsekimo sąvoka tapo aiškesnė, galite pagalvoti, kaip ja galėtų naudotis sportininkai. Iš karto reikia pasakyti, kad šį mokymo principą pristatė Joe Weideris. Šios technikos dėka sportininkai gali greitai įveikti raumenų vystymosi „negyvas vietas“ir išeiti iš sąstingio būsenos.
Šis metodas grindžiamas pagrindinio raumens išeikvojimu atliekant atskirą pratimą, o po to jungiantis prie papildomų raumenų darbo, naudojant pagrindinį judesį. Kad visa tai būtų aišku, apsvarstykite pavyzdį, kaip treniruoti klubo tiesiklius. Pirmasis pratimas atliekamas keturračiu aparatu, kuris išeikvoja raumenis. Po to atliekami pritūpimai su štanga. Pažvelkime į aukščiau pateiktą pavyzdį:
- Pirmasis pratimas yra izoliuotas ir skirtas keturgalviams raumenims lavinti. Kiti raumenys nedalyvauja darbe, o pagrindinė užduotis yra priversti klubo tiesiklius išsekti. Pratimą reikia atlikti kuo daugiau pakartojimų ir prieigų, kol sportininkas nebegali jo atlikti.
- Antrame etape sportininkas atlieka pritūpimus, kuriuose dalyvauja ne tik keturgalvis, bet ir kiti pagalbiniai raumenys. Kadangi jie anksčiau ilsėjosi, jie turi pakankamai energijos darbui. Tačiau keturkampiai, kurie jau buvo išsekę per pirmąjį izoliuotą pratimą, taip pat turėtų dirbti pritūpę, o tai leidžia sportininkui „užbaigti“tikslinį raumenį.
Paprasčiau tariant, dėl šviežių raumenų darbo tikslinis raumuo yra baigtas. Kaip matote, viskas yra gana paprasta. Norėdami įtvirtinti visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime pateikti antrą pavyzdį.
Tarkime, sportininko užduotis yra išpumpuoti bicepso brachialis raumenis. Kompleksas šiuo atveju atrodys taip:
- Rankų lenkimas „Scott“suolelio bloke - 4 10 pakartojimų rinkiniai;
- „Barbell Curl Biceps Curl“- 3 8 pakartojimų rinkiniai.
Kaip ir pirmame pavyzdyje, dėl atskirų pratimų jis labai apkrauna bicepsus, tačiau nugaros ir deltos raumenys dar neveikia ir turi reikiamą energijos tiekimą. Padedant garbanoms stovint, bicepsas ir toliau treniruojasi, nors jau yra išsekęs. Taip pat paskutiniame antrojo pratimo etape galite pridėti sukčiavimo elementų ir dėl kūno supimo bei judesio inercijos tiksliniai raumenys puikiai išsiurbiami.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad optimalus raumenų švaistymo panaudojimas kultūrizme yra treniruoti sunkiausiai treniruojamus raumenis - dilbius ir blauzdas. Šie raumenys nepakankamai gerai treniruojasi taikydami įprastus metodus, o naudojant tokius priverstinius metodus, padėsite pasiekti didelę pažangą jų vystymosi srityje. Žinoma, raumenų švaistymas kultūrizme taikomas bet kuriam raumeniui. Baigdamas norėčiau pakalbėti apie kitą techniką, vadinamą po išsekimu. Tai yra viena iš supersetų veislių, panaši į aukščiau aprašytą metodą. Pagrindinis skirtumas po išsekimo ir išankstinio išsekimo yra tas, kad pirmiausia atliekamas pagrindinis pratimas, o po to-izoliacijos pratimas. Taigi pagrindinį pratimą tikslinis raumuo pasiekia išsekimo būseną, o paskui izoliuotojo pagalba „pasiekia“.
Pvz., Keturgalvio raumens atveju panašus kompleksas gali atrodyti taip:
- Pritūpimai su štanga yra pagrindinis pratimas;
- Mašinos kojų pratęsimas yra izoliacinis judesys.
Abu treniruočių metodai yra labai veiksmingi ir padės sportininkams žymiai pagerinti savo rezultatus.
Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie nuovargio esmę:
