Pradedantiems sportininkams sunku suprasti daugelį esamų treniruočių metodų ir schemų. Sužinokite visus tokių treniruočių privalumus ir trūkumus. Dauguma kultūristų dabar stengiasi treniruoti kiekvieną raumenį ne dažniau kaip kartą per savaitę. Ši technika pasirodė maždaug prieš trisdešimt metų ir sukėlė daug ginčų. Po tiek laiko aistros nurimo, o dabar tai tapo labai populiaru.
Didžiojo perėjimo prie itin dažnų treniruočių priežastys
Kaip žinote, raumenų audinio hipertrofija (tai yra jų augimas) yra įmanoma tik tuo atveju, jei atliekamas didelis darbas. Paprasčiau tariant, raumenys aktyviai auga, dažnai atliekant pratimus ir atliekant daugybę rinkinių bei pakartojimų. Tiesą sakant, šio fakto atradimas davė impulsą kultūrizmo plėtrai šiuolaikine prasme. Pradėjus aktyviai naudoti anabolinius steroidus sporte, įvykusį XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje, sportininkai ėmė be proto didinti krūvį. Net steroidai šiuo atveju negalėjo jų išgelbėti nuo persitreniravimo.
Praėjus dvidešimčiai metų, steroidai buvo naudojami dar aktyviau ir visur pradėjo atsirasti persitreniravimo atvejų. Šią būseną galima įveikti tik padidinus poilsio trukmę. Jei Arnie kultūrizmo treniruočių metu kiekvienas raumuo buvo lavinamas maždaug tris kartus per savaitę, dabar tai daroma tik vieną kartą.
Po naujos treniruočių schemos atsiradimo kultūrizmo pasaulis buvo padalintas į dvi grupes. Senosios mokyklos atstovai negalėjo nepamatyti, kad nenaudojant AAS, technika neduoda teigiamų rezultatų. Palaipsniui „chemikų“skaičius pradėjo augti, o susidomėjimas kultūristu mėgėjais nuolat mažėjo. Visiems buvo aišku, kad pasidaryti aukštas vietas be steroidų tapo neįmanoma.
Padėtis pablogėjo, kai Mike'as Mentzeris prisijungė prie naujojo metodo šalininkų stovyklos. Reikia pripažinti, kad tai įvyko daugiausia dėl nesusipratimo. Kaip ir visi senosios mokyklos atstovai, Mike'as pagrindiniu sportininkų rodikliu laikė jėgą ir buvo įsitikinęs, kad klasėje būtina naudoti artimus maksimaliems svoriams.
Tačiau tai privertė sumažinti treniruočių dažnumą, nes didelis svoris gali neigiamai paveikti pažangą. Taip atsitiko, kad Mentzerio metodas pasirodė labai panašus į „cheminę“schemą. Reikia pripažinti, kad dėl to jis nebuvo gerai priimtas sportininkų ir netapo plačiai paplitęs. Dauguma sportininkų mėgėjų treniruojasi po darbo dienų ir jiems lieka nedaug jėgų dirbti su beveik ribojančiais svoriais. Čia norėčiau prisiminti Joe Weiderį, kuris skatina naudoti svorį kultūrizme 50–60 procentų vieno pakartojimo maksimumo. Šiandien genetika yra labai išvystytas mokslas. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, mokslininkai vis labiau įsitikina, kad pagrindinis raumenų augimo veiksnys yra ne anaboliniai hormonai, o genai. Visi genai, aktyvuoti veikiant fiziniam krūviui, yra suaktyvinami. Šie specialūs genai turi skirtingą darbo trukmę - nuo kelių valandų iki poros dienų. Mokslininkai taip pat nustatė, kad persitreniravimo galima išvengti periodiškai atliekant pratimus.
Itin dažnas perkusijos modelis
Jei nusprendėte treniruotis „natūraliai“ir norite pasiekti aukštų rezultatų, tuomet visus raumenis turite treniruoti tris kartus per septynias dienas. Praktiškai ši mokymo schema gali atrodyti taip:
- Deltos, nugara ir krūtinė - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Kojos ir rankos - antradienį, šeštadienį ir ketvirtadienį.
Taip pat turite pasiekti reikiamą apkrovos pusiausvyrą ir atlikti tik du judesius kiekvienam raumeniui. Galbūt esate tikri, kad to nepakaks, tačiau norint įsitikinti priešingai, pakanka paprastų matematinių skaičiavimų. Per savaitę kiekvienam raumeniui turite atlikti apie 25 priėjimus.
Be to, būtina pakeisti metodo pakartojimų skaičių taip:
- 1 pamoka - nuo 6 iki 8 pakartojimų;
- 2 pamoka - nuo 15 iki 20 pakartojimų;
- 3 pamoka - nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Tai leis jums aktyviai treniruotis visų rūšių raumenų skaiduloms, o tai savo ruožtu padidins treniruočių efektyvumą. Ši technika turėtų būti naudojama nuo vieno iki pusantro mėnesio. Tada pereikite prie tradicinio, vienkartinio treniruočių tvarkaraščio tam pačiam laikotarpiui. Tai suteiks raumenims galimybę atsigauti ir galėsite pradėti naują itin dažnų kultūrizmo treniruočių ciklą.
Daugiau apie vokiečių tūrinį mokymą sužinosite šiame vaizdo įraše:
