Mokymo sistemos paprastai yra skirtos skirtingiems laiko intervalams. Šiandien kalbėsime apie vienos savaitės mokymo programą. Raumenų rinkinys iki 5 kg. Pagal šios sistemos taisykles turite atlikti tik 14 pratimų. Iš jų šeši bus skirti lavinti rankų raumenis, penki - kojas ir dar penki - stiprinti šerdies raumenis. Dabar atidžiau pažvelgsime į 1 savaitės kultūrizmo sistemą.
Pratimai, skirti lavinti kojų ir šerdies raumenis
Keturgalvis
Pratimas atliekamas simuliatoriuje. Padėkite kojas ant pagalvės, kelio sąnarius lygiagrečiai simuliatoriaus sukimosi ašiai. Pradėkite sklandžiai kelti svorį, trajektorijos viršuje laikydami trumpą pauzę. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Klubo bicepsas
Sėskite ant mašinos, veidu žemyn. Kai kojos griebia volelio pagalvėlę, pradėkite lenkti kojas, bandydami paliesti sėdmenų raumenis. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Pritūpimai
Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų. Kai tai atliekama, darbe dalyvauja daugybė nugaros ir kojų raumenų. Išimkite sviedinį iš stovo ir atsitraukite vienu žingsniu nuo jo. Padėkite kojas pečių lygyje. Pritūpkite, kol paliesite blauzdas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Megztinis
Puikus pratimas krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenims lavinti. Atsigulkite ant suoliuko, ant jo pečių sąnariai, o apatinė kūno dalis ir galva - lauke. Hanteliai turi būti laikomi už vieno galo priešais krūtinę, rankos turi būti ištiestos. Įkvėpkite ir pradėkite nuleisti sviedinį už galvos. Įsitikinkite, kad rankos visada tiesios ir sutelkite dėmesį į kūno tempimą, kai hantelis yra už galvos. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Nešiojimas, kojos tiesios
Norėdami palengvinti stuburą, šiek tiek sulenkite kelius. Pratimas yra labai veiksmingas apatinei nugaros daliai, keturkojams ir sėdmenims. Norėdami padidinti judesių diapazoną, naudokite stovą.
Atsistokite ant stovo ir viena ranka iš apačios, kita - iš viršaus patraukite juostą. Pradėkite kelti sviedinį, kol pasieksite vertikalią padėtį. Po to pradėkite jį nuleisti. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Hantelių komplektas gulimoje padėtyje
Atsigulkite ant suoliuko ir pasiimkite hantelius, padėdami juos prieš savo krūtinę. Sulenkite rankas alkūnės sąnariuose, pradėkite lėtai skleisti rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Jei jų yra daugiau nei 12, tada kitu būdu padidinkite svorį penkiais procentais.
Pratimai bicepsui vystyti
Bicepso juostos pakėlimas stovint
Turite atlikti du rinkinius be pertraukos. Nenaudokite spynų, kad po pirmojo komplekto greitai sumažintumėte sviedinio svorį 20 procentų. Atlikdami judesį, išlaikykite vertikalią kūno padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada numeskite svorį ir pereikite prie antrojo rinkinio.
Bicepsas su štanga stovint
Būtina atlikti kuo daugiau pakartojimų. Negalima padėti sau su kūnu. Kai raumenys pasiduos, atlikite dar porą pakartojimų su liemeniu. Po to eikite tiesiai į prisitraukimus.
Prisitraukimai neigiamoje fazėje
Prieš atliekant judesį, po skersiniu reikia pastatyti kėdę ar suolą. Tai būtina norint greitai įveikti teigiamą judesio fazę. Nuleiskite save kuo lėčiau. Atlikite pratimą, kol galėsite valdyti neigiamą judesio fazę.
Pratimai tricepsui vystytis
Hantelio presas iš už galvos
Atlikite du rinkinius be pertraukos. Paruoškite du hantelių komplektus 20 procentų mažiau nei pirmasis. Laikykite hantelius virš galvos, alkūnėmis priglaudę prie galvos. Lėtai nuleiskite sviedinį už galvos ir įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai lieka nejudantys. Atlikite 8–12 pakartojimų ir eikite tiesiai į antrąjį rinkinį su lengvesniu darbiniu svoriu.
Hantelio presas iš už galvos stovint
Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo techniką ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Baigę paskutinį kartojimą, eikite tiesiai į kritimą.
Krenta ant nelygių strypų neigiamoje fazėje
Pratimą darykite taip pat, kaip ir prisitraukimus. Susikoncentruokite į techniką.
Norėdami pamatyti kitas greito raumenų augimo programas, žiūrėkite šį Deniso Borisovo vaizdo įrašą:
[media =
