Šiandien lengva rasti informacijos apie jėgos treniruotes pradedantiesiems, tačiau dažnai tai sunku suprasti. Sužinokite mokymo algoritmą pradedantiesiems. Šiandien mes kalbėsime apie jaunimo mokymą, tačiau visi žemiau pateikti principai gali būti naudojami bet kuriame amžiuje. Pagrindinis skirtumas tarp suaugusiųjų ir paauglių klasių yra kriauklių darbinis svoris. Mes stengsimės jums kuo daugiau papasakoti apie kultūrizmą pradedantiesiems.
Kultūrizmo pagrindai pradedantiesiems
Visus tėvus pirmiausia domina klasių pradžios amžiaus klausimas. Kai kurie ekspertai mano, kad sportavimas jauname amžiuje gali pakenkti sveikatai. Manoma, kad jėgos treniruotės gali sulėtinti jauno kūno augimą ir sutrikdyti raiščių-sąnarių aparato veiklą.
Tačiau tai tik teorijos ir jos negavo praktinio patvirtinimo. Jei teisingai žiūrėsite į treniruočių procesą, paaugliams tai bus tik naudinga. Visų pirma, būtina parengti tinkamą treniruočių programą, kuri visiškai atitiktų dabartinę pradedančiojo sportinę formą. Taip pat turėtumėte daugiau dėmesio skirti pratimų technikai.
Gana aktyviai aptariamas stresas, kurį gali atlaikyti paauglio kūnas. Dažnai paaugliai per pamoką atlieka tokį nedidelį darbą, kad pažanga yra neabejotina. Mokslininkai įrodė, kad jaunas kūnas gerai toleruoja stresą ir greitai atsigauna po treniruotės.
Apkrova neturėtų būti nustatoma pagal sportininko amžių, bet pagal jo treniruotės lygį ir genetinius duomenis. Paaugliai turi daug energijos ir turi aukštą hormonų lygį, todėl šiuos veiksnius reikia naudoti teisingai. Dažnai paaugliai nustoja sportuoti ne dėl nuolatinio nuovargio, o dėl pažangos stokos. Pradedantiesiems reikia skirti daug dėmesio judesių atlikimo technikai ir pakankamai dirbti, kad būtų sukurtas tvirtas pagrindas. Būtent dėl sąvokos „pakankamai“dažnai kyla nesusipratimų. Kad būtų lengviau sekti atliekamo darbo kiekį, verta naudoti viso savaitės krūvio rodiklį.
Žinoma, tam reikia papildomų laiko investicijų, tačiau tuo pat metu tai būtina. Kai žinai apkrovą, gali progresuoti teisingai. Kaip žinote, be to nebus raumenų augimo. Be to, galėsite stebėti raumenis, atsiliekančius nuo vystymosi, kad laiku juos treniruotumėte.
Planuojant treniruotes pradedantiesiems, ne mažiau svarbus veiksnys yra kūno atsigavimo laikas. Paaugliai atsigauna pakankamai greitai ir į tai reikia atsižvelgti. Norint sukurti kokybišką bazę, tikslinga naudoti vidutinį rinkinių ir pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, pakanka atlikti 4–6 rinkinius po 4–6 pakartojimus.
Taip pat noriu atkreipti ypatingą dėmesį į pilno pritūpimo pavojaus klausimą. Daugelis ekspertų mano, kad šis pratimas gali pažeisti kelio sąnarius. Dažniausiai rekomenduojama nusileisti į šlaunies lygiagretę su žeme. Tačiau visiškai pritūpus, kelio sąnariai, atvirkščiai, vystosi ir stiprėja. Jei nusileisite lygiagrečiai, keliai užima didžiąją dalį apkrovos, kai nustojate judėti. Tai yra pavojinga sąnariams. Atliekant pilnus pritūpimus, šlaunies raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Tuo pačiu metu svarbu laikytis pritūpimo technikos.
Turite prisiminti, kad atlikdami pritūpimus turite išlaikyti nuolatinę viso kūno raumenų įtampą. Taip pat svarbu nenaudoti atšokimų žemiausioje trajektorijos vietoje. Norint įvaldyti techniką, būtina naudoti mažus svorius. Taip pat pažymime, kad pradedantiesiems sportininkams dažnai girdimas patarimas atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, siekiant apriboti darbinį svorį. Žinoma, didelio pasikartojimo treniruotės padeda sumažinti darbinį svorį. Tuo pačiu metu pradedantieji labiau pavargsta ir tam tikru momentu gali prarasti savo judesių kontrolę.
Taigi sklandžiai perėjome prie mokymo sunkumo klausimo. Pradedantiesiems reikia treniruotis taip, kad paskutinis pakartojimas būtų pats sunkiausias, tačiau dar turi jėgų užbaigti kitą pakartojimą.
Labai svarbu užtikrinti, kad harmoningai vystytųsi viso kūno raumenys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pagrindinius pratimus, o ne sutelkti dėmesį į pagalbinius. Pradedantieji gali pasiekti puikių rezultatų naudodamiesi sunkumų kilnojimo judesiais - patraukti ir išvalyti.
Tačiau šie judesiai techniniu požiūriu yra gana sudėtingi ir gali būti pakeisti pritūpimais, štangos keltuvais, presais gulint ant horizontalių ir pasvirusių suolų. Paaugliams geriau tinka nuolydžio presai.
Pradedantys sportininkai turėtų suprasti, kad jei daug dėmesio skirsite viršutinės kūno dalies lavinimui ir dažniausiai tai daroma, galite patekti į persitreniravimo būseną. Jūs taip pat turėtumėte treniruoti kojas, nors daugeliui sportininkų tai nepatinka. Dabar pokalbis net apie profesionalius sportininkus.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad būtent pečių juostos raumenis lengviausia persitreniruoti jaunystėje. Kūnas daugiau dėmesio skiria nugaros ir kojų raumenų vystymuisi. Tuo pačiu metu visi nori pakelti galingas rankas ir krūtinę, o tai lemia persitreniravimą.
Paauglystėje reikėtų vengti daugybės pratimų, apimančių alkūnės sąnarį. Taip pat būkite atsargūs lavindami krūtinės raumenis, jei neplanuojate nuolat mankštintis. Tai nesusiję su traumų rizika, kaip tai daroma alkūnėse. Tiesiog ateityje jums bus labai sunku išlaikyti per daug išsivysčiusius krūtinės raumenis. Užteks praleisti mėnesio treniruotę ir prarasite daug masės. Tada bus labai sunku jį atgauti. Padarykite savo treniruočių programą kiek įmanoma subalansuotą.
Daugiau informacijos apie pagrindinius pradedančiųjų mokymo principus rasite čia:
