Sužinokite slaptus pratimus maksimaliam riebalų deginimui. Vykdymo niuansus pasakoja geriausi pasaulio kultūrizmo sportininkai. Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius statinio svorio metimo pratimus. Jie taip pat padeda išlaikyti raumenų tonusą. Šiandien vis daugiau žmonių pradeda suprasti, kad aktyvių ir statiškų treniruočių derinys duoda puikių rezultatų.
Statinės treniruotės yra pratimai, kurių metu kūnas lieka nejudantis, o raumenys yra įtempti. Norėdami geriau suprasti, kas tai yra, jums tiesiog reikia sėdėti prie sienos ir ant jos remti rankas. Pabandykite judėti sienoje šioje pozicijoje. Jūs iš karto pajusite, kaip stipriai įtempti raumenys.
Statinio pratimo nauda svorio metimui
Žmonės ilgą laiką neteikė didelės reikšmės statiniam lavinimui, pirmenybę teikė dinamiškam mokymui. Tačiau mokslininkai įrodė, kad statiniai svorio metimo pratimai gali būti labai veiksmingi ir padėtis pradėjo keistis. Statinio raumenų darbo pavyzdys yra stuburas. Jį supantis raumenų korsetas atlieka statinį darbą, kol jūs stovite vietoje.
Kai nenaudojate statinių pratimų visu pajėgumu, pagrindinė apkrova tenka vadinamiesiems raudoniesiems pluoštams, o tai prisideda prie riebalų deginimo procesų pagreitėjimo. Savo ruožtu, kai dedamos didžiausios pastangos, baltieji pluoštai patiria pagrindinę apkrovą, dėl kurios padidėja raumenų masė.
Vienas iš pagrindinių statinio pratimo privalumų norint numesti svorio yra treniruoklių nebuvimas. Treniruotėms jums nereikia daug laisvos vietos, galite išlaikyti savo fizinę formą ir atsikratyti riebalų. Žinoma, norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, reikia reguliariai mankštintis.
Statinio pratimo poveikis raumenims
Beveik visi statiniai svorio metimo pratimai apima darbą su savo kūno svoriu. Norint suprasti, kad raumenys buvo tinkamai apkrauti, visi pratimai turi būti atlikti prieš jiems atsirandant deginimo pojūčiui. Kai tik pasirodys, būtina užbaigti judesį ir padaryti pertrauką poilsiui.
Dažniausiai raumenys atsistato per 15 sekundžių. Labai svarbu, kad treniruojantis raumenys būtų įtempti. Tai yra statinio mokymo esmė. Baigę judesį, turite atpalaiduoti raumenis. Be to, treniruotės metu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo.
Atminkite, kad žmonėms, turintiems širdies problemų, nerekomenduojama atlikti statinių pratimų svorio metimui. Taip yra dėl raumenų audinio aprūpinimo deguonimi pablogėjimo, dėl kurio padidėja širdies apkrova.
Statinių pratimų rinkinys svorio metimui
Bet kokia treniruotė ir statika nėra išimtis; ji turėtų prasidėti aukštos kokybės apšilimu. Tai leis jums sušildyti raumenis. Statinę treniruotę geriausia atlikti po dinaminės treniruotės, kai raumenys aprūpinami deguonimi. Apšilimui galite naudoti lengvą bėgiojimą, tada atlikite kelis judesius, kad ištemptumėte raumenis.
Štai pavyzdinis pratimų rinkinys, kurį galite naudoti. Ateityje galite sukurti savo statinių pratimų rinkinius svorio metimui:
- 1 pratimas. Rankos ištiestos priešais jus, o pirštai - ant stalo. Iškvėpdami pradėkite spausti stalą, stumdami jį į žemę. Pratimo trukmė yra penkios sekundės, turėtumėte pailsėti pusę minutės, tada pakartokite pratimą.
- 2 pratimas. Pabrėžkite meluojant, tada stumkite iki trajektorijos vidurio ir sustingkite šioje padėtyje. Likite ramybėje kuo ilgiau. Po trumpo poilsio pakartokite judesį.
- 3 pratimas. Sulenkite rankas per alkūnes, delnus į kumštį. Padėję rankas ant stalo, pabandykite jį pajudinti. Šis statinis svorio metimo pratimas atliekamas penkias sekundes.
- 4 pratimas. Šis judesys skirtas deltų treniruotėms. Paimkite stovimą padėtį, padėkite rankas ant pilvo, susikabinkite delnus į užraktą ir pakelkite juos aukštyn. Pradėkite skleisti rankas į šonus. Bando išlaužti „spyną“. Šiuo atveju judėjimas turėtų būti atliekamas tik su alkūnių sąnariais.
- 5 pratimas. Pratimui atlikti reikia naudoti elastinį diržą ar grandinę. Rankas pečių sąnarių lygyje priešais save, pradėkite ištiesti sviedinį. Tai puikus rankų, nugaros ir krūtinės raumenų judesys.
- 6 pratimas. Pratimas skirtas stiprinti krūtinės raumenis. Paimkite stovimą padėtį, padėkite rankas krūtinės lygyje, kad delnai remtųsi vienas į kitą. Pradėkite spausti delnus su minimaliomis pastangomis, palaipsniui jį didindami.
Viso kūno statinė treniruotė šiame vaizdo įraše:
