Visi metodai yra žinomi, bet ne visi raumenų masės augimo efektai. Išankstinis nuovargis vietiniam raumenų augimui. Šios technikos esmė yra išankstinis tikslinio raumens ar grupės nuovargis naudojant atskirą judesį. Po to greitai pereinama prie pagrindinio pratimo. Tarkime, sportininkas atlieka kryžminimą, visą dėmesį sutelkdamas į krūtinės raumenis, o po to iškart pradeda atlikti spaudimą ant suoliuko, gulėdamas su dideliu darbiniu svoriu.
Teoriškai kultūrizmo išankstinio nuovargio metodas atrodo puikiai, tačiau praktiškai jis yra šiek tiek sudėtingesnis. Ši technika geriausiai tinka treniruojant pakankamai stiprią raumenų grupę, o ją lavinti tik pagrindiniais judesiais labai sunku. Labai blogai, kai tam tikroje vietoje negalima pabrėžti jokio pratimo.
Vienas iš išankstinio nuovargio variantų yra dvigubas padalijimas. Šis treniruočių metodas apima raumenų grupės apkrovimą po išankstinio nuovargio. Remiantis turima praktine patirtimi, maksimalus efektas naudojant šį metodą gali būti pasiektas treniruojant tą pačią grupę per vieną užsiėmimą. Tiesa, reikia pastebėti, kad tokiu atveju stipresnė grupė geriau reaguos į krūvį.
Išankstinio nuovargio metodo esmė
Pratimai gali paskatinti pluošto augimą tik tada, kai jo įtakoje susidaro ląstelių augimui būtini biologiniai veiksniai. Visų pirma, tai yra kreatino ir vandenilio jonų kaupimasis audiniuose, taip pat didelis anabolinis fonas, kurį sukuria hormonai.
Pirmąją veiksnių grupę gali sukelti fizinis aktyvumas, o antrąją - netiesioginė. Raumenų įtampa paprasta prasme nereiškia raumenų augimo. Priešingu atveju kiekvienas žmogus, kurio veikla susijusi su svarmenų kilnojimu, savo figūra primintų kultūristą.
Labai svarbu, kad tuo pačiu metu būtų sudarytos sąlygos raumenų audinio augimui. Tai turėtų būti suprantama kaip tam tikras treniruočių intensyvumas ir jo trukmė iki raumenų nepakankamumo pradžios. Tuo pačiu metu svarbu rasti vidurį šiuose rodikliuose, nes jei jie yra nedideli, tada nebus augimo. Esant dideliam ir ilgam intensyvumui, sportininkas tiesiog pateks į persitreniravimo būseną.
Kaip jau aptarėme aukščiau, kultūrizmo išankstinio nuovargio metodas yra atlikti izoliacinį judesį, o paskui pagrindinį. Šiandien yra dvi šios technikos taikymo schemos:
- Atliekant kelis vieno judesio (izoliuoto) metodus ir greitai pereinant prie antro (pagrindinio) taip pat keliais būdais.
- Atliekamas vienas izoliuoto judesio rinkinys ir greitas perėjimas prie rinkinio atliekant antrąjį pratimą.
Svarbu, kad atliekant du judesius apkrova būtų sutelkta į vieną raumenį (grupę). Tarkime, blauzdų priauginimas ir pritūpimai lavina keturgalvį. Atkreipkite dėmesį, kad praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje antroji schema buvo pradėta aktyviai naudoti. Taip yra dėl to, kad jį naudodami galite žymiai sutrumpinti pamokos laiką. Taigi, dabar mes kalbėsime apie antrąją schemą.
Paimkime keturgalvio šlaunies treniruotę kaip pavyzdį. Pagrindinis pratimas šiam raumeniui lavinti yra pritūpimas. Tai leidžia naudoti daugybę raumenų. Visi žino, kad norint pasiekti raumenų skaidulų hipertrofiją, būtina dirbti nesėkmės link. Šis reiškinys atsiranda dėl to, kad trūksta kreatino atsargų, kurios sunaudojamos treniruočių metu. Be to, audiniuose kaupiasi didelis kiekis vandenilio jonų. Kaip jau minėjome aukščiau, šie veiksniai yra būtini, norint sukurti miofibrilę, kuri yra raumenų augimas.
Kai sportininkas atlieka pritūpimus, turinčius didelį darbinį svorį, tada dalyvaujančiuose raumenyse ima pasireikšti anaerobinės glikolizės reakcijos, lydimos pieno rūgšties išsiskyrimo. Kiekvienas naujas kartojimas lemia kreatino fosfato, kuris paaukoja savo fosfatų grupę ATP molekulių sintezei, sunaudojimą.
Dėl to laisvasis kreatinas ir pieno rūgštis kaupiasi raumenų audiniuose. Kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo daugiau kreatino fosfato sunaudojama ir pieno rūgštis sintetinama. Be to, šie procesai kiekviename raumenyse vyksta skirtingu greičiu. Šie procesai mažiausiai aktyvūs keturgalviuose raumenyse.
Būtent jų stiprinimui šiame raumenyje naudojamas išankstinio nuovargio metodas kultūrizme, nes įgyvendinamas atskiras judesys. Atliekant kojų garbanas prieš pritūpimus, keturgalvio raumens nuovargis ir jo stiprumo potencialas smarkiai sumažėja. Tai leidžia atliekant pagrindinį pratimą pasiekti jo nesėkmę prieš kitus raumenis, dalyvaujančius pritūpimuose.
Tuo pačiu metu turėtumėte sumažinti sporto įrangos svorį, nes raumenys jau bus pavargę atlikę kojų garbanas. Paprasčiau tariant, keturgalviai raumenys neturės laiko atsigauti prieš atlikdami pagrindinį pratimą. Jei tokioje situacijoje atliksite pritūpimus, tada keturkampio raumenyje kaupsis daugiau pieno rūgšties ir laisvojo kreatino. Visi šie veiksniai užtikrins keturgalvio šlaunies hipertrofijos pasiekimą.
Jei treniruojant kojas svarbu kiek įmanoma parūgštinti raumenis, tai pumpuojant krūtinę ir pečių juostą tai gali sukelti katabolinius procesus. Todėl kultūrizme būtina atsargiai taikyti išankstinio nuovargio metodą.
Be to, ši treniruočių sistema turi dar vieną neigiamą savybę „natūraliems“sportininkams. Kadangi reikia sumažinti darbinį svorį, taip pat sumažės anabolinių hormonų sintezės greitis, nes stresas bus mažesnis. Sportininkams, naudojantiems AAS, tai nėra esminė reikšmė, nes jų kūno anabolinis fonas jau yra pakankamai aukštas.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie išankstinio nuovargio metodą, skaitykite čia:
