Daugelis sportininkų mano, kad atsispaudimai ant nelygių strypų yra traumuojantis pratimas, bet ir veiksmingas. Sužinokite, kaip yra susiję atsispaudimai ir kultūrizmo pažanga. Nepakankama peties jėga dažnai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios stabdomas krūtinės raumenų vystymasis. Kaip pavyzdį, naudojant spaudimą ant suoliuko, jis yra aktyvesnis viršutinėje nugaros dalyje, tricepsuose ir bicepsuose. Žinoma, atliekant šį judesį dalyvauja ir krūtinės raumenys, tačiau jų apkrova yra žymiai mažesnė.
Tačiau kai bent vienas iš raumenų yra nepakankamai išvystytas, krūtinės raumenys netenka krūvio, kuriuo galėtų tikėtis. Dėl to, pasiekę tam tikrą spaudimą stende, dažniausiai tai yra nuo 80 iki 85 kilogramų, negalėsite įveikti šio ženklo. Tik tada, kai pečių srities raumenys įgyja pakankamai jėgų, galite pajudėti.
Žinoma, norint pasiekti šį tikslą, nereikia dirbti su kiekvienu raumeniu atskirai. Pirma, tai nėra praktiška, antra, atliekant bet kokį judesį, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai, visi raumenys turi harmoningai dirbti. To pasiekti padės vienas visiems sportininkams žinomas pratimas - atsispaudimai ant nelygių strypų.
Galbūt net nustebsite, kaip stipriai atsispaudimai ir kultūrizmo pažanga yra tarpusavyje susiję. Bet tai tikrai yra. Kai pradėsite progresuoti atsispaudimuose, našumas žymiai padidės.
Atsispaudimų ant nelygių strypų atlikimo technika
Jūs turite sėdėti ant nelygių strypų ant tiesių rankų, bet tuo pačiu metu jų stipriai neišlenkti. Geriausia naudoti neutralią rankeną. Giliai įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir lėtai nusileiskite. Gylis priklauso nuo jūsų raumenų jėgos. Grįždami į pradinę padėtį, kai pravažiuojate sunkiausią trajektorijos tašką, turėtumėte iškvėpti.
Atlikdamas atsispaudimus ant nelygių strypų, sportininkas gali sutelkti dėmesį į tricepsą arba į krūtinės raumenis.
Akcentuojamas tricepsas
Reikėtų pasakyti, kad klasikiniai atsilenkimai ant nelygių strypų yra skirti tiksliai išsivystyti tricepsui. Šis raumuo turi tris dalis ir yra tarp alkūnės ir peties. Visos tricepso dalys - ilgos, vidurinės ir šoninės - tinka tik alkūnėms tiesinti. Norėdami padidinti tricepso apkrovą, rankas reikia priglausti prie kūno. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai neišsiskleidžia ir yra sulenkti atgal.
Laikykite kojas tiesiai, pakėlę smakrą ir per daug nesilenkite į priekį. Taip pat reikėtų pasakyti, kad esant dideliam atstumui tarp strypų, dalis apkrovos atiteks krūtinės raumenims.
Akcentuojami krūtinės raumenys
Šiek tiek pakeitus pratimo atlikimo techniką, didžioji dalis krūvio jau kris ant krūtinės raumenų. Turbūt reikėtų prisiminti, kad pagrindiniai krūtinės raumenys yra didieji krūtinės raumenys. Jie dengia visą krūtinės paviršių, nuo raktikaulio iki krūtinkaulio, ir yra pritvirtinti prie pečių kaulų. Pagrindinė šių raumenų užduotis yra atvesti rankas priešais save, taip pat pasukti viršutines rankas.
Norėdami pabrėžti krūtinės ląstos raumenų apkrovą, yra dvi pratimo atlikimo galimybės. Galite judinti alkūnės sąnarius, judėdami žemyn, lenkdami kelio sąnarius ir pasilenkdami į priekį. Taip pat galite padidinti rankenos plotį, kuriam turėtumėte naudoti išsiskyrusias sijas. Atstumas tarp jų skiriasi nuo įprasto iki plataus.
Jums reikia paimti iš plačios pusės, kuri automatiškai išskleis rankas į šonus. Tačiau reikia prisiminti, kad per platus rankena gali sužeisti peties sąnarį. Taip pat galima perkelti akcentą nuo krūtinės raumenų į latus, didelius apvalius ir apatinius krūtinės raumenis. Labiausiai priimtinas variantas yra naudoti kvailystės rankeną, platesnę už pečius, o alkūnės sąnarius reikia atskiesti 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu ir ne daugiau.
Kaip optimaliai pritaikyti atsispaudimus treniruočių programoje?
Svarbu prisiminti apie nuosmukio ir kultūrizmo pažangos ryšį. Net ir tais atvejais, kai turite mažai laiko ir reikia sutrumpinti treniruočių programą, neturėtumėte atsisakyti atsispaudimų ant nelygių strypų. Pradedantiesiems sportininkams šį pratimą geriausia atlikti treniruotės pradžioje, nes šiuo metu vis dar yra daug jėgų. Norint atlikti atsispaudimus, reikia daug energijos ir didelės koordinacijos. Pamokos pabaigoje pradedantieji nebegalės teisingai atlikti judesio.
Patyrę sportininkai gali atlikti atsispaudimus krūtinės treniruotės pabaigoje arba prieš pumpuojant tricepsą. Atminkite, kad klasikiniai strypų atsilenkimai yra sukurti specialiai tricepsui vystytis. Jei pratimą atliksite „rūdos“dienos pradžioje, tada apkrausite tricepsą, po kurio bus gana sunku atlikti spaudimą ant suoliuko gulint.
Jei jūsų krūtinės raumenys jau yra labai gerai išvystyti, atsispaudimus galite atlikti bet kuriuo treniruotės metu. Tokiu atveju vadovaukitės savo prioritetais. Pavyzdžiui, daugelis sunkiosios atletikos ir galiūnų sportininkų užsiėmimų pabaigoje daro atsispaudimus, nes dažniausiai jų prioritetas yra pakelti maksimalų svorį. Atsispaudimai šiuo atveju laikomi stiprinančiais tricepsą ir didinančiais pečių sąnarių lankstumą.
Dažniausiai optimalus pakartojimų skaičius yra 8-15. Padarykite trumpas pertraukas tarp rinkinių. Pradėję atlikti 15 pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti svorius. Taip pat reikėtų prisiminti, kad atsispaudimai yra pagalbiniai pratimai, kurių metu pakartojimų skaičius turėtų būti 3 ar 4 didesnis nei pagrindiniuose.
Šiame Deniso Borisovo vaizdo įraše aiškiai matykite, kokie niuansai padės sutelkti dėmesį į tricepso ir krūtinės apkrovą:
