Visi sportininkai patiria progreso mažėjimą. Yra išeitis iš šios situacijos. Sužinokite raumenų augimo paslaptis iš kultūrizmo guru. Visi žino jausmą, kai treniruočių metu atrodo, kad kalnus galima pajudinti. Tačiau kartais nėra noro treniruotis, ir noriu, kad tai greičiau pasibaigtų. Šiuo atveju prasminga pailsėti ir atsikvėpti. Jei sveikatos problemų nėra, tokią prastą būklę gali lemti ir menka raumenų mobilizacija darbui ar gyvenimo ritmo sutrikimas.
Kad tokios situacijos jus sutiktų žymiai daugiau, mes jums pasakysime apie 25 kultūrizmo pažangos taisykles. Jie yra susiję su tinkama mityba prieš ir po treniruotės.
1 taisyklė - lėti angliavandeniai
Britų mokslininkai atliko daugybę tyrimų ir nustatė, kad sportininkai, valgantys lėtai angliavandenius ryte ir per pietus, treniruočių metu sudegina daugiau kūno riebalų. Kontrolinė grupė valgė įprastą maistą, įskaitant bulvių košę ir baltą duoną.
Mokslininkai teigia, kad šis rezultatas atsirado dėl mažesnio insulino atsako į lėtai vartojamų angliavandenių vartojimą. Dėl to sumažėjo gliukozės kiekis, patenkantis į raumenų audinio ląsteles. Panaudojęs turimas gliukozės atsargas, organizmas perėjo prie riebalų deginimo. Taip pat užfiksuotas sportininkų ištvermės rodiklio padidėjimas. Taigi į visus valgius turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra lėtai angliavandenių. Prieš pamoką jų skaičius turėtų būti 40 gramų.
2 taisyklė - nevalgyk riebalų prieš pamokas
Jungtinėse Valstijose buvo atlikti eksperimentai, kurių metu užfiksuota, kad riebalai sugeba blokuoti azoto oksido poveikį maždaug keturias valandas. Dėl to azoto oksidas netenka galimybės išplėsti kapiliarus. Dėl to labai pablogėja audinių mitybos kokybė ir sumažėja siurbimo efektas. Panašūs rezultatai buvo gauti naudojant azoto donorus, kurie tiesiog neveikia veikiant riebalams. Likus penkioms valandoms iki treniruotės pradžios nevalgykite riebaus maisto.
3 taisyklė - daržovės prieš treniruotę
Pusantros valandos iki pamokos pradžios turite valgyti natūralų maistą. Jei šiuo metu valgote žalias salotas, tuomet galite padidinti azoto donorų poveikį ir atitinkamai padidinti siurbimo efektą. Mokslininkai įrodė, kad daržovėse esanti ląsteliena puikiai sugeria riebalus. Dėl to sumažėja riebalų rūgščių patekimo į kraują greitis ir padidėja azoto oksido poveikis kapiliarams.
4 taisyklė - grikiai prieš pamoką
JAV mokslininkai įrodė, kad grikiuose yra unikalios medžiagos - flavonoidų chiroinositolio. Jis gali atkartoti insulino poveikį organizmui ir pagreitinti maistinių medžiagų, tokių kaip kreatinas, tiekimą į audinius. Jei prieš treniruotę naudojate kreatino monohidratą, lygiagrečiai naudokite grikius. Šis produktas tikrai neskatina riebalų kaupimosi, kaip tai daro insulinas.
5 taisyklė - baltymai ir kreatinas
Likus maždaug 60 minučių iki treniruotės suvartokite 20 gramų išrūgų baltymų ir apie 5 gramus kreatino.
6 taisyklė - kofeinas
Be to, norėdami sustiprinti centrinės nervų sistemos darbą, išgerkite puodelį kavos. Jei ne, papildomai vartokite dar 200 miligramų kofeino.
7 taisyklė - argininas
Pusę valandos arba 45 minutes prieš treniruotę suvartokite nuo 3 iki 5 gramų arginino. Ši medžiaga paverčiama azotu, o tai žymiai pagerina raumenų audinio mitybos kokybę. Vienas tyrimas parodė, kad toliau vartojant šį priedą sportininkai aštuoniais kilogramais pagerino spaudimą ant suoliuko.
8 taisyklė - kakava
Jei į baltymų kokteilį pridėsite kakavos ekstrakto, azoto donorų gyvenimas padidės. Kakavoje yra epilotechino, kuris sustiprina azoto oksido poveikį.
9 taisyklė - priverstiniai pakartojimai
Jei paskutinį kartą pakartosite priverstinai, galite padidinti augimo hormono sintezės greitį. Tačiau naudokite šią techniką atsargiai, kad išvengtumėte persitreniravimo.
10 taisyklė - darbas dėl nesėkmės
Treniruokitės iki raumenų nepakankamumo tik paskutiniame rinkinyje.
11 taisyklė - susikaupimas
Norėdami naudoti kuo daugiau raumenų skaidulų, treniruotės metu susikoncentruokite į tikslinį raumenį.
12 taisyklė - pakartojimų dažnis
Turite pakeisti pakartojimų greitį. Norint priaugti masės, geriausia kartoti lėtu tempu, o stiprumo rodikliams didinti - greitai (viena sekundė sviedinio pakėlimui ir nuleidimui). Pakaitomis kartokite kas dvi ar tris savaites.
13 taisyklė - partneris
Raskite sau treniruočių draugą.
14 taisyklė - žaidėjas
Sportuokite pagal mėgstamą muziką, kad pagerintumėte nuotaiką ir pagerintumėte motyvaciją.
15 taisyklė - mokymų trukmė
Visi žino, kad norint priaugti masės, reikia sunkiai treniruotis. Naudojant mažus pakartojimus (nuo 4 iki 6), stiprumo rodikliai gana greitai padidėja.
16 taisyklė - klasikinės treniruočių schemos
Pabandykite naudoti klasikinius mokymo metodus. Dabar galite rasti daugybę naujų metodų, kurie praktiškai nėra veiksmingi.
17 taisyklė - kardio
Jei naudojate kardio treniruotes, darykite tai ne anksčiau kaip po 12 valandų po jėgos treniruotės. Taigi nesukelsite per didelio darbo organizme ir nesumažinsite augimo hormono sekrecijos greičio.
18 taisyklė - riešo dirželiai
Treniruojant nugaros raumenis, riešo dirželiai gali būti labai naudingi. Jų dėka galite sutelkti dėmesį į pratimų atlikimą ir išjungti bicepsą iš darbo.
19 taisyklė - baltymai
Viename puodelyje sumaišykite išrūgų baltymus ir kazeiną.
20 taisyklė - kreatinas, alfa lipoinė rūgštis ir angliavandeniai
Norėdami pagerinti kreatino absorbciją, sumaišykite 2 ar tris gramus šio papildo su greitaisiais angliavandeniais (50–100 gramų) ir alfa lipo rūgštimi (0,3–0,5 gramo).
21 taisyklė - tempimas
Visada turėtumėte prisiminti apie tempimo pratimus. Tačiau jie turi būti atliekami tik sušilus raumenims sesijos pabaigoje.
22 taisyklė - cholesterolis
Ilgą laiką cholesterolis buvo laikomas pagrindiniu širdies ir kraujagyslių sistemos priešu. Tačiau dabar nustatyta, kad būtent iš cholesterolio gaminami anaboliniai hormonai. Kasdien suvalgykite vieną ar du kiaušinių trynius.
23 taisyklė - treniruočių laikas
Pabandykite surengti pamokas po pietų, bet taip pat neturėtumėte to vilkti. Mokymo pradžios laiką pasirinkite taip, kad jį baigus liktų laikas dar dviem pilniems valgiams.
24 taisyklė - pirtis
Stenkitės kasdien naudotis sauna.
25 taisyklė - juodoji arbata
Išgėrus keturis puodelius juodosios arbatos per dieną, galima žymiai sumažinti kortizolio sintezės greitį.
Kaip padaryti pažangą per tris mėnesius, sužinokite iš šio vaizdo įrašo:
