90% atvejų sportininkai netinkamai naudoja milžiniškus rinkinius. Sužinokite, kaip tai padaryti. Kaip kompensaciją gausite 5 kg raumenų masės. Daugelį sportininkų domina klausimai, kaip susikurti milžiniškų rinkinių pagalba ir ar šiuo atveju reikšmingas raumenų masės padidėjimas? Norėdami atsakyti į juos, turite suprasti terminiją ir suprasti, kas yra milžiniškas rinkinys.
Čia tinka palyginimas su pica. Šį patiekalą mėgsta daugybė žmonių. Tuo pačiu metu, jei kai kuriuos ingredientus naudosite šaltai, jis neatrodys toks patrauklus. Ir viskas komplekse po atitinkamo terminio apdorojimo tampa ta labai skania pica.
Maždaug tokia pati situacija ir su milžiniškais rinkiniais, kurie sujungia keturis ar daugiau pratimų į vieną rinkinį. Bendras poveikis yra žymiai pranašesnis už kiekvieną pratimą, atliekamą atskirai.
Milžiniški rinkiniai yra skirti padidinti treniruočių intensyvumą ir puikiai atlikti savo darbą. Tačiau kai kurie sportininkai juos naudoja labai dažnai arba netgi sudaro iš jų visą treniruočių programą.
Kaip sukurti milžiniškus rinkinius?
Vėlgi, norėdami visiškai suprasti situaciją, turime suprasti kai kuriuos apibrėžimus. Superset susideda iš dviejų pratimų, kurie turi būti atliekami nuosekliai, be pertraukos tarp jų. Trisetas - panašus į superset, bet susideda iš trijų pratimų.
Kaip minėjome aukščiau, milžiniškame rinkinyje yra bent keturi pratimai. Šie judesiai gali būti nukreipti į vienos kūno dalies (blauzdikaulio) ar susijusių dalių (sėdmenų, blauzdikaulio ir keturgalvio) vystymąsi.
Šiuo atžvilgiu reikia pažymėti, kad kuo daugiau pratimų yra įtraukta į milžinišką rinkinį, tuo jie turėtų būti įvairesni. Pavyzdžiui, milžiniškas apatinės kūno dalies komplektas gali apimti kojų presus, pritūpimus priekyje, kojų pratęsimus ir atsilenkimus.
Dėl šio derinio viename komplekse kelių sąnarių pratimai (atsilenkimai, pritūpimai ir spaudimai) derinami su atskirais pratimais (kojų tiesimas). Tai leidžia kokybiškai ištreniruoti visus tris aukščiau išvardintus raumenis.
Jei superkomplektas atliekamas teisingai, be pertraukų poilsiui tarp pratimų, tai labai vargina organizmą. Labai sunku išlaikyti intensyvumą atliekant tiek daug skirtingų pratimų tame pačiame lygyje.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad jūsų sporto salė gali būti perpildyta, ir tokiu atveju pauzės tarp pratimų yra neišvengiamos. Dėl šių priežasčių milžiniški rinkiniai daugiausia atliekami spaudai kurti. Turėtumėte žinoti, kad jei nusprendėte savo mokymo programoje naudoti milžiniškus rinkinius, turite juos padaryti pagrindinius. Tačiau dar kartą verta prisiminti, kad tai labai sunku fiziniu požiūriu. Milžiniški rinkiniai turi panašumų su grandinės treniruotėmis, ir vienintelis skirtumas yra tas, kad grandinės treniruotės yra skirtos lavinti visą kūną, o ne atskiras jo dalis.
Nepatartina nuolat naudoti milžiniškų rinkinių dėl didelės kūno apkrovos. Tačiau per kelis mėnesius jie bus labai naudingi. Panaši situacija ir su žiediniais mokymais. Tai žymiai pagreitins raumenų masę ir sudegins riebalus.
Taip pat galite pateikti keletą patarimų, kurie padės jums sukurti savo milžiniškus rinkinius ir juos praktiškai pritaikyti:
- Jei jūsų sporto salė visada perpildyta, turėtumėte iš anksto (kuo arčiau vienas kito) tinkamai sudėti sporto įrangą, kad perėjimai tarp jų būtų kuo mažesni.
- Jei pakaitomis atliksite judesius bent su vienu sportininku, galėsite pasiekti reikiamą sporto įrangą.
- Puikus pasirinkimas taikant milžiniškus rinkinius yra abs.
- Pratimai turėtų būti įvairūs ir dėl šios priežasties bicepsas nėra geriausias pasirinkimas milžiniškiems rinkiniams.
- Naudokite milžiniškus rinkinius tik kaip priemonę periodiškai arba 4–6 savaites padidinti treniruočių intensyvumą. Tokiu būdu galite maksimaliai išnaudoti jų naudojimą.
- Pertraukos tarp pratimų turėtų būti kuo trumpesnės.
- Tarp dviejų milžiniškų rinkinių pailsėkite nuo 2 iki 4 minučių.
- Norint nustatyti atlikto darbo kiekį, kiekvienas komponentas turėtų būti skaičiuojamas kaip vienas įprastas rinkinys. Pavyzdžiui, labiausiai paplitusi pečių treniruotė apima penkis rinkinius. Turėtumėte juos užpildyti bent tris kartus, iš viso 15-20 rinkinių.
- Susikoncentruokite į bent penkiasdešimt pakartojimų ir dirbkite iki nesėkmės kiekviename pratime. Vidutiniškai kas dešimt pakartojimų jūsų raumenys nepavyks.
Milžiniško pečių komplekto pavyzdys
Aiškumo dėlei pažvelkime į vieno rinkinio pavyzdį:
- Šoniniai hanteliai pakeliami - atlikite 10–12 pakartojimų.
- Hantelio pakėlimas - nuo 10 iki 12 pakartojimų
- Pakelkite juostą priešais save - atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų;
- Sėdėjimo hantelių presas - 10–12 pakartojimų
- Štangos traukimas link smakro, platus sukibimas - atlikite tuos pačius 10-12 pakartojimų.
Šis milžiniškas rinkinys skirtas lavinti pečių juostos raumenis. Naudodamiesi jo pavyzdžiu, galite sukurti savo seriją kitoms kūno dalims. Svarbiausia, kad tada salėje galėtumėte nemokamai naudotis visa reikalinga įranga.
Jei pertraukos tarp pratimų yra ilgos, milžiniško rinkinio efektyvumas žymiai sumažės. Na, apskritai, šis metodas yra labai efektyvus, o tai patvirtina jo populiarumą tarp sportininkų. Labai svarbu nepersistengti su jų naudojimu. Jau straipsnio pradžioje sakėme, kad kūno apkrova atliekant milžiniškus rinkinius yra didžiulė. Taigi, mes atsakėme į klausimą, kaip išpumpuoti milžiniškų rinkinių pagalba.
Daugiau informacijos apie tai, kaip siurbti milžiniškus rinkinius, rasite čia:
