Bėgti ar ne sportuojant sporto salėje? Kaip bėgimas veikia medžiagų apykaitą ir raumenų augimą? Atsakymus į šiuos ir dar įdomesnius klausimus rasite čia. Daugelį sportininkų, o ypač pradedančiųjų, domina klausimas - ar įmanoma derinti bėgimą ir kultūrizmą? Kartu šis klausimas yra aktualus dėl to, kad bėgimas yra viena iš labiausiai paplitusių aerobinių pratimų rūšių, ir kiekvienas žmogus su tuo susidūrė. Pažvelkime į bėgimo ir kultūrizmo suderinamumą.
Teigiami bėgimo aspektai
Pradėkime nuo tų teigiamų veiksnių, kuriuos gali duoti bėgimas:
- Padidina medžiagų apykaitą;
- Pagreitina toksinų ir toksinų pašalinimo iš organizmo procesus;
- Padidina centrinės nervų sistemos reakciją į jėgos treniruotes;
- Paspartina lėtų pluoštų augimą;
- Normalizuoja kraujotaką ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą;
- Pagreitina atsigavimo procesus po didelio stiprumo treniruočių;
- Pagreitina kalorijų deginimo procesą;
- Skatina mažų raumenų skaidulų, reikalingų jėgos treniruotėms, augimą.
Galbūt kai kuriuos dalykus reikia paaiškinti, ir pradėkime nuo bėgimo poveikio centrinei nervų sistemai. Kardio įtakoje aktyvuojamos specialios nervų sistemos ląstelės, kurios sintezuoja katecholaminus. Šios medžiagos yra žmogaus sužadinimo katalizatoriai. Kuo aukštesnis jų lygis, tuo geresnė bendra žmonių būklė ir aštriau pasireiškia jausmai.
Tačiau kalorijų deginimo klausimas atrodo šiek tiek prieštaringas. Su jėgos treniruotėmis sudeginama daugiau energijos ir šis procesas trunka ilgą laiką. Taip pat reikia prisiminti, kad jėgos treniruotės leidžia raumenų audinio ląstelėms atstatyti, priešingai nei kardio apkrovos. Be to, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų išleidžiama jiems išlaikyti. Pabaigoje pažymime siurbimo efektą, kuris yra labai efektyvus kovojant su riebalų pertekliumi.
Dabar reikėtų atskirai kalbėti apie bėgimo poveikį širdies darbui. Visuotinai pripažįstama, kad bėgimas yra geriausias būdas treniruoti šio organo raumenis. Niekas nesiginčys su tuo, kad sveika širdis yra labai svarbi sportininkams, kaip ir visiems žmonėms. Kadangi kultūristo kūnas turi išlaikyti didelę raumenų masę, padidėja širdies apkrova, taip pat ją reikia treniruoti, kad būtų išvengta disbalanso. Tačiau kalbėdami apie širdies raumens lavinimą, visi dažnai pamiršta, kaip atrodo šis procesas. Širdis turėtų plakti greičiau nei esant normaliai žmogaus būklei. Tačiau net ir esant jėgos apkrovoms širdis dirba labai aktyviai, ir ši apkrova yra intervalinė, o ne pastovi, kaip bėgimo metu. Nors, jei bėgikas palaiko savo širdies ritmą nuo 110 iki 130 dūžių per minutę, tai bus labai gera širdies raumens treniruotė. Tačiau praktiškai tai pasiekti yra gana sunku. Dėl to paaiškėja, kad bėgimo ir kultūrizmo poveikis širdžiai nesiskiria. Tačiau atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad bėgimas gali būti skirtingas. Jei kalbėsime apie jo suderinamumą su kultūrizmu, tuomet būtina spręsti šią problemą atsižvelgiant į tikslus, su kuriais sportininkas susiduria jėgos treniruočių metu. Jei priaugate svorio, tuomet turėtumėte mesti bėgimą arba sumažinti šią veiklą iki minimumo.
Masinio susibūrimo ciklo laikotarpiu turėtumėte atsisakyti ilgų nuotolių lenktynių ir naudoti tik trumpus sprintus. Taip yra dėl to, kad bėgant trumpą atstumą, iki 100 metrų, organizme vyksta procesai, kurie yra labai artimi tiems, kuriuos galima stebėti dirbant su svoriais. Jūs taip pat turite atlikti daug darbų per trumpą laiką.
Savo ruožtu ilgų bėgimų metu naudojate ramų tempą, o tai padidina katabolinę būseną, dėl kurios sumažėja raumenų masė. Jei savo treniruočių programoje naudojate sprintą, galite padidinti sprogstamąją kojų jėgą ir jų jėgą. Na, apšilimas trumpo penkių minučių bėgimo pavidalu puikiai paruoš jus būsimai svarmenų pamokai.
Bėgimo funkcijos skirtingiems kūno tipams
Ektomorfams, turintiems problemų dėl svorio padidėjimo, patartina mesti bėgimą. Kraštutiniu atveju neturėtumėte jų naudoti dažniau nei vieną ar du kartus per savaitę ir tik tomis dienomis, kai darote pertrauką nuo jėgos treniruočių. Neperkraukite kojų raumenų ir bėkite ramiu tempu ne ilgiau kaip 25 minutes. Į savo racioną turėtumėte įtraukti papildomų angliavandenių, kad padidintumėte anabolinę pusiausvyrą, nedidindami kūno riebalų.
Endomorfai turėtų daryti viską visiškai priešingai, nei ką tik pasakėme. Sumažinkite angliavandenių kiekį dietoje, kad jūsų kūnas degintų riebalus. Norėdami išsaugoti raumenis, turėtumėte padidinti baltymų junginių suvartojimą. Po jėgos treniruotės naudokite bėgiojimą. Tai leis sudeginti daugiau riebalų, nes glikogeno atsargos jau bus išnaudotos. Jei treniruojatės vakare, tuomet bėgimą turite atidėti iki kitos dienos ryto. Bėkite maždaug 40 ar 45 minutes ir švelniu pagreičiu atskieskite ramų tempą.
Tačiau mezomorfams bėgimas ir kultūrizmas padės sukurti tobulą figūrą. Dėl šios rūšies kardio veiklos kartu su jėgos treniruotėmis galėsite kokybiškai ištreniruoti visus kūno raumenis. Kultūrizmą reikia derinti su bėgiojimu, naudojant dienos intervalą, o bėgimo treniruotės trukmė turėtų būti 35–40 minučių tuo pačiu tempu.
Kaip tinkamai dirba kultūristai?
Minimalus bėgiojimo laikas turėtų būti apie pusvalandį, o tempas turėtų būti ramus. Pagreitis turėtų būti sklandus, kad širdis turėtų laiko prisitaikyti prie naujos apkrovos. Jei staigiai pagreitinsite, galite sukelti audinių badą deguonimi, nes plaučiai negalės iš karto paimti viso reikiamo oro kiekio.
Be to, neturėtumėte staiga sustoti. Penkias minutes turėtumėte sulėtinti greitį ir dėl to pereiti prie ramaus ėjimo. Taip pat svarbu naudoti specialius bėgimo batus, kad nepažeistumėte kojų. Stenkitės bėgti gamtoje ir venkite nelygaus reljefo.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie bėgimą po jėgos treniruotės, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
