Kiekviena mergina nori turėti patrauklią figūrą, tačiau ne visos yra pasirengusios iš karto pradėti lankyti sporto salę. Sužinokite visus namų treniruočių privalumus ir trūkumus! Priėmus sprendimą pradėti sportuoti, kyla nemažai klausimų, iš kurių pagrindinis yra nuo ko pradėti. Žinoma, galite perskaityti knygą arba rasti paruoštą pratimų rinkinį tinkle. Tačiau visi jie skirti klasėms salėje. Tuo pačiu metu ne visi yra pasirengę iš karto ten eiti. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip atlikti namų treniruotes ir jomis pakeisti sporto salę.
Norėdami praktikuoti namuose, jums reikia minimalaus įrangos rinkinio. Visų pirma, reikia sulankstomų hantelių, tada kojų svarų ir suoliuko. Taip pat turėtumėte prisiminti apie tinkamą mitybą ir širdies apkrovas. Turėsite atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę, prie jėgos treniruočių pridėdami dvidešimt minučių kardio. Kai pagal planą nėra jėgos treniruočių, aerobinei veiklai skirkite 40–50 minučių. Būtent tada, kai jėgos treniruotės derinamos su kardio treniruotėmis, galite pasiekti maksimalų riebalų deginimo greitį. Jei naudosite tik aerobinius pratimus, negalėsite pasiekti savo tikslų.
Kaip treniruotis namuose?
Pradėkime nuo aerobinių pratimų. Atminkite, kad kardio treniruotės turėtų būti įvairios, tačiau svarbu išlaikyti savo širdies ritmą 60–80 proc. Fizinio krūvio metu sunku stebėti savo širdies ritmą, todėl turėtumėte įsigyti širdies ritmo monitorių. Pereikime prie pratimų, kurie jums bus efektyviausi.
Treniruoklis
Akivaizdu, kad ne kiekviena mergina galės įsigyti treniruoklį, bet jei yra tokia galimybė, tai padarykite. Naudokite aparatą 20 minučių pagal aukščiau nurodytą širdies ritmą. Ir tai turėtų būti padaryta iškart po jėgos treniruotės. Vasarą dviračiais galite važiuoti 40–50 minučių.
Vaikščiojimas ar bėgiojimas
Čia viskas yra labai paprasta - vasarą bėgiokite stadione, o žiemą naudokite bėgimo takelį.
Stepas
Jei neturite galimybės įsigyti žingsnio platformos. Tai labai lengva padaryti patiems. Jūsų sutuoktinis ar vaikinas tikrai susitvarkys. Internete galite rasti daug vaizdo įrašų žingsnių kursų ir pasunkinti užduotį naudokite hantelius.
Praleidžiamoji virvė
Pratimai virve ne tik padidins jūsų širdies ritmą iki reikiamos vertės, bet ir pagerins judesių koordinavimą. Labai naudingas ir efektyvus pratimas.
Dabar pereikime prie jėgos treniruočių. Merginoms geriausia treniruočių programoje naudoti trisetus. Technikos esmė yra sujungti tris pratimus, atliekamus be pauzių. Taip pat reikėtų prisiminti, kad norint kokybiškai treniruoti didelius raumenis, kiekvieną kartą reikia atlikti nuo 20 iki 25 pakartojimų, o mažiems - nuo 8 iki 12.
Per pirmąsias porą savaičių užsiėmimų kiekvienam pratimui reikia atlikti vieną metodą. Tada padidinkite jų skaičių vienu rinkiniu per savaitę ir dėl to padidinkite iki keturių. Dabar pažvelkime į efektyviausius jėgos pratimus.
Atvirkščiai
Tai vienas geriausių kojų lavinimo judesių mergaitėms. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o kojos suspaustos. Tada ženkite žingsnį atgal, taip nusileisdami į gilų pritūpimą. Labai svarbu, kad žingsnio ilgis būtų toks, kad kita koja suformuotų stačią kampą.
Pritūpimai
Puikus pratimas sėdmenims lavinti ir formuoti. Pratimo metu svarbu nesilenkti į priekį, kad nesumažėtų tikslinių raumenų apkrova.
Stovinčios kojų garbanos
Priekinė šlaunies dalis yra natūraliai geros formos. Tačiau turėsite dirbti dėl galinio paviršiaus išvaizdos. Pratimo metu reikia naudoti kojos svorį, kurio svoris bus apie 2,5 kilogramo. Pradėkite sulenkti koją kelio sąnaryje, po to kelį reikia traukti atgal, tuo pačiu pasiekiant maksimalią sėdmenų įtampą.
Sėdima hantelių spauda
Puikus pratimas pečių juostos raumenims. Turite užimti sėdimą padėtį ir pradėti kelti sporto įrangą tiesiai. Tokiu atveju neturėtumėte visiškai ištiesinti rankos, kad neapkrautumėte alkūnės sąnario.
Štangos spaudimas
Šis pratimas pakelia jūsų krūtis aukštyn, todėl jos atrodo seksualesnės. Sportinė įranga turi būti prispausta išilgai lanko trajektorijos, kad galutinėje padėtyje ji būtų už pečių lygio. Pratimą atlikite lėtai, kontroliuodami visus judesius.
Rankų ištiesimas sėdint
Šis pratimas leidžia kokybiškai treniruoti tricepsą. Laikykite sporto įrangą ištiestomis rankomis virš galvos. Tada pradėkite juos lenkti. Svarbu užtikrinti, kad alkūnės sąnarys nejudėtų erdvėje. Stebėkite tricepso tempimą ir stenkitės jį maksimaliai padidinti.
Sukimasis
Šis pilvo pratimas jums turėtų būti pažįstamas iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad viso pratimo metu apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų.
Nuolatinis veršelio pakėlimas
Šis pratimas lavina blauzdos raumenis ir jums nereikia naudoti daugiau darbinio svorio. Reikėtų pažymėti, kad dažnai merginos netreniruoja veršelių. Pakelkite kiekvieną koją pakaitomis.
Eilė viena ranka gulimoje padėtyje
Šio pratimo dėka pagerinsite laikyseną ir palengvinsite nugarą. Pradinė padėtis yra to paties pavadinimo rankos ir kelio sąnario pabrėžimas. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų. Pradėkite judinti hantelį aukštyn ir tuo pačiu metu alkūnės sąnarys turėtų judėti šalia kūno. Atlikite judesį lėtu tempu. Naudokite rankas, o ne liemens raumenis.
Tai visi pagrindiniai pratimai, kurie padės pasiekti norimą rezultatą. Pabaigoje reikia priminti, kad kiekvienos pamokos pradžioje apšilimui reikia skirti apie 20 minučių.
Daugiau informacijos apie tai, kaip treniruotis namuose, rasite čia:
