Ar esate tikri, kad pasiekiate raumenų nepakankamumą? Kaip atmetimas veikia raumenų augimą ir baltymų sintezę sportininko kūne? Mes atskleidžiame profesionalių kultūristų paslaptį. Pradėkite nuo apibrėžimo. Raumenų nepakankamumas yra raumens nesugebėjimas dėti reikiamų pastangų įveikti išorinį pasipriešinimą. Paprasčiau tariant, jūs tiesiog neturite jėgų užbaigti paskutinio pakartojimo. Daugelis ekspertų turi skirtingą požiūrį į šį reiškinį, o sportininkai vis dažniau jį naudoja savo treniruotėse. Šiandien mes kalbėsime apie mitus apie raumenų nepakankamumą kultūrizme.
1 mitas: kodėl sumažėja raumenų jėga?
Atsakymas paprastai yra paprastas - ląstelių susitraukimo mechanizmai nustoja veikti. Kaip žinote, raumenys susitraukia dėl miozino tiltų. Jei jie negali atlikti savo funkcijos, raumuo negalės susitraukti. Ši būklė vadinama raumenų nepakankamumu.
Miozino tiltai gali sugesti dviem atvejais:
- Jei jie po darbo yra susietos būsenos;
- Prieš pradėdami dirbti, jie yra išjungtoje padėtyje.
Šios būsenos yra pasyvios. Kuo daugiau tiltų šiuo metu yra aktyvūs, tuo daugiau pastangų galima išvystyti raumenis. Dabar reikia suprasti, kada tiltai yra aktyvios būsenos. Norėdami tai padaryti, turite išsiaiškinti, kada jie lieka įjungti ar išjungti.
Kad raumenys dirbtų, reikia energijos, kuri gaunama iš ATP molekulių. Kuo daugiau šios medžiagos bus saugoma, tuo stipresni bus jūsų raumenys. Kai tiltas sąveikauja su aktiniumo siūlu, tam išleidžiant ATP molekulę, tada norint juos atsieti reikia papildomos energijos. Kai jo nėra, tiltai bus pasyviai susipynę. Tačiau organizme visada yra medžiagų, kurias galima pakeisti. Taip atsitinka ir su energijos šaltiniais. Kreatino fosfatas ir ATP yra vertingesni ir greitai išeikvojami. Tačiau yra ir mažiau vertingų, kurių užtenka ilgesniam laikui. Tai apima glikolizės reakcijas (ATP molekulių sintezė iš gliukozės), taip pat oksidacinius procesus (ATP sintezė iš riebalų ląstelių).
Taigi kūnas gali rasti energijos tęsti pratimą, ir tokiu atveju nebus atsisakyta, ar šis teiginys teisingas. Tik iš dalies, nes gedimas gali įvykti net tada, kai tiltai yra išjungtoje padėtyje. Dažniausiai kreatino fosfato ir glikogeno atsargų pakanka 4–6 pakartojimams. Po to energija pradeda tekėti glikolizės būdu. Šis procesas prasideda praėjus pusei minutės po judesio ir gali suteikti raumenims energijos porą minučių.
Po to turėjo prasidėti riebalų oksidacijos procesas, tačiau esant anaerobinei apkrovai nepakanka deguonies ir jo aktyvavimas neįvyksta. Taip pat turėtumėte žinoti, kad raumenų darbo metu sintetinama pieno rūgštis, kuri riboja galimybę naudoti ATP, o tam tikru momentu tiltai išlieka išjungti. Tai raumenų nepakankamumas.
2 mitas: Kokiomis sąlygomis raumenų augimas yra efektyviausias?
Mes išsiaiškinome tiltų būklę, dabar reikia suprasti, kuri iš pasyvių būsenų padidins raumenų masę. Tačiau pirmiausia prisiminkime, kad atjungtoje būsenoje tiltai išlieka ilgai sunaudojant vidutinio tūrio energiją, o susietoje - greitai sunaudojant daug energijos šaltinių. Mokslininkai nustatė, kad maksimalų raumenų audinio augimą galima pasiekti uždelsiant tiltus susikabinus. Tai leidžia maksimaliai pažeisti raumenų audinį. Kadangi ATP nepakanka, kad visi tiltai veiktų, viena jų dalis lieka užrakinta, o likusi dalis išjudina raumenis. Dėl to pažeidžiami tie tiltai, kurie lieka susieti.
Taigi, mes turime padidinti gedimą, kai tiltai yra įjungti. Norėdami tai padaryti, būtina greitai panaudoti visą energiją prieš pradedant glikolizės reakcijas. Iš to galime daryti išvadą, kad rinkinys turėtų trukti mažiau nei trisdešimt sekundžių ir mes turėtume daug dirbti.
Jei jūsų raumenys pasiduoda po daugiau nei 30 sekundžių, tuomet jūs nešvaistote energijos pakankamai greitai. Dėl to gedimas įvyksta ne dėl audinių pažeidimo, o dėl pieno rūgšties, kuri trukdo naudoti ATP. Tuo pačiu metu, net ir greitai (mažiau nei 10 sekundžių) sugedus, paaiškėja, kad energijos atsargos dar nėra išnaudotos ir tiltai neliko įjungtoje padėtyje. Būtent dėl šios priežasties mažo pakartojimų skaičiaus (mažiau nei 4) naudojimas raumenų augimui nėra toks efektyvus, kaip vidutinis pakartojimų skaičius - nuo 6 iki 10.
3 mitas: raumenų prisitaikymas prie perkrovos
Jei viską padarėte teisingai ir nesėkmė įvyksta per pusę minutės 6–10 kartų, tada jūsų raumenys pradės augti. Tačiau pamažu energijos atsargų bus vis daugiau ir raumenys prisitaikys prie ankstesnės apkrovos. Jei norite progresuoti, turite padidinti pratimo įtampą. Tai galima pasiekti įvairiais būdais.
Atmetus, jūs žinote, kad jūsų raumenys buvo pažeisti mikro ir padidės. Kad būtų lengviau padidinti krūvį, turėtumėte vesti treniruočių dienoraštį. Deja, ne itin daug sportininkų tai daro.
Nesėkmės metu jūsų raumenys jau yra pažeisti, tačiau jei ir toliau atliksite judesį, padidės mikrotraumų skaičius. Galbūt kas nors pagalvos, kad tai gerai ir raumenys augs greičiau. Tačiau praktiškai reikia laikytis pusiausvyros ir turėti pakankamai mikrožeidimų, o ne pertekliaus.
Turėtumėte suprasti, kad jūsų pažangos garantas yra ne pats raumenų nepakankamumas, o nuolatinis energijos sąnaudų padidėjimas. Taigi turėtumėte būti labai atsargūs atsisakydami treniruotės, kad per pamoką gautas stresas netaptų per didelis visam kūnui.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie raumenų nepakankamumo naudą ir pavojų, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
