Sužinokite, kodėl daugelį metų negalėjote pakilti nuo žemės, ir pasiekite pažangą priaugdami masės ar degindami poodinius riebalus. Kiekvienas sportininkas gali susidurti su treniruočių plokščiakalnio koncepcija. Tai reiškia sustabdyti sportinio progreso progresą. Atkreipkite dėmesį, kad sporto stagnacijos priežastys gali būti skirtingos ir jų yra daug. Šiandien mes jums pasakysime apie dažniausiai pasitaikančius.
Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas kultūrizmui, nes ši sporto šaka šiandien yra populiariausia mėgėjų lygiu. Kadangi sporto stagnacijai yra daug priežasčių, taip pat yra daug problemų sprendimo būdų. Tačiau sportininkai dažnai klaidingai nustato šias priežastis ir naudoja neteisingus metodus, kad įveiktų plokščiakalnius.
Pagrindinės stagnacinių sporto rezultatų priežastys
Turite prisiminti, kad masės padidėjimas (raumenų audinio augimas) yra kūno prisitaikymas prie galingos fizinės veiklos, kuri įmanoma superkompensacijos metu. Sportininkas turi padidinti kiekvienos pamokos krūvį, palyginti su ankstesne treniruote.
Dėl to raumenų audinys sunaikinamas, o tai yra nepalanku mūsų organizmui, nes palieka homeostazę. Norint grįžti į pusiausvyrą, būtina pašalinti visą pamokoje gautą žalą. Tam organizmas pradeda aktyviai sintetinti baltymų junginius.
Išgydžius visas mikrotraumas, kūnas nenurimsta, o toliau regeneruoja audinius, taip sukurdamas nedidelę saugumo ribą. Šis procesas vadinamas superkompensacija. Savo ruožtu superkompensacija yra raumenų audinio augimas.
Mes galime atskirti du veiksnius, be kurių neįmanoma priaugti svorio:
- Superkompensacija.
- Įkrovos progresavimas.
Paprasčiau tariant, kad raumenys augtų, sportininkas pirmiausia turi sunaikinti audinius, juos perkraudamas, o tada duoti kūnui laiko atsigauti. Taigi kitos pamokos laikas yra svarbus veiksnys. Kūnas negali akimirksniu prisitaikyti prie išorinių sąlygų pokyčių ir tam reikia tam tikro laiko.
Jei po treniruotės kūnas nepakankamai ilsisi, tai superkompensacija tiesiog nebus. Tuo pačiu metu per didelis poilsis taip pat neprisideda prie masės padidėjimo, nes superkompensacija praeis. Galime išskirti keturis svarbius laikotarpius:
- Raumenų audinio sunaikinimo laikas yra trumpiausias laikotarpis, nes treniruotė trunka ne ilgiau kaip 60 minučių.
- Atkūrimo laikas yra laikotarpis, per kurį audiniai atkuriami į pradinę būseną. Šio laikotarpio trukmei įtakos turi daugybė veiksnių, o vidutinis rodiklis yra 7 dienos.
- Augimo laikas - taip pat priklauso nuo individualių organizmo savybių, o apytikslis skaičius yra nuo 7 iki 14 dienų.
- Superkompensacijos praradimo laikas - ateina tais atvejais, kai ilgą laiką nesportuojate.
Ištyrę šiuos laikotarpius, galime padaryti išvadas apie galimas sporto stagnacijos priežastis. Pradėkime nuo pirmojo laiko segmento - raumenų suskaidymo. Jei treniruotės metu nepadarėte raumenų audiniams mikrotraumų, tada kūnas prisitaikė prie šios apkrovos. Kai sportininkas nuolat naudoja tą pačią apkrovą, raumenys palaipsniui stiprėja ir didėja jų našumas.
Mes jau sakėme, kad organizmas visada siekia homeostazės būsenos ir po treniruotės su nedideliu skirtumu atkuria audinius, kad būtų išvengta sunaikinimo pakartotinio panašaus krūvio metu. Pasikeitus išorinėms sąlygoms, organizmas sureguliuoja vidines, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Tikriausiai pastebėjote, kad po kiekvieno pamokos krūvio padidėjimo po jos pabaigos jaučiamas raumenų skausmas. Jei viskas bus palikta taip, kaip yra, tada antrą treniruotę bus lengviau ir pan. Todėl po poros savaičių krūvis jums tampa lengvas. Tai rodo, kad kūnas prisitaikė, o raumenys tapo stipresni. Kol nepadidinsite krūvio, raumenų augimas nebus.
Kad padėtumėte lengvai progresuoti, laikykite veiklos dienoraštį. Be jo jums bus nepaprastai sunku progresuoti, nes prisiminti visus skaičius (darbinį svorį, rinkinių skaičių, metodus ir pan.) Tiesiog neįmanoma. Prieš pradėdami kiekvieną treniruotę, pažvelkite į ankstesnės sesijos rodiklius ir šiek tiek apsunkinkite. Krovinių progresavimo nebuvimas yra būtent viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių sportas stagnuoja. Beveik kiekvienas pradedantis sportininkas pastebi gerą raumenų audinio augimą per pirmuosius šešis treniruočių mėnesius, o kartais net ir metus. Tai gana suprantama, nes jėgos treniruotės yra nauja išorinė kūno būklė. Norėdami išlaikyti homeostazės būseną, kūnas pradeda prisitaikyti prie fizinio aktyvumo ir šiuo laikotarpiu pastebimas raumenų augimas.
Tačiau pagrindinė sporto rezultatų stagnacijos priežastis yra nepakankamas laikas poilsiui po treniruotės. Dažnai sportininkai mano, kad kuo dažniau jie sportuoja, tuo didesnė jų pažanga. Tačiau praktiškai viskas yra kitaip, ir tokioje situacijoje nėra augimo.
Tarkime, po intensyvaus krūtinės raumenų treniruotės organizmui reikia maždaug devynių dienų atsigauti. Per tą laiką raumenų audinys bus atkurtas tik iki tokio lygio, koks buvo prieš sesijos pradžią. Jei vėl dirbsite šioje grupėje praėjus devynioms dienoms po ankstesnės sesijos, augimo nebus. Jei tarp treniruočių, tarkime, šešių dienų, praeis dar mažiau laiko, situacija dar labiau pablogės.
Jūs ne tik neaugsite, bet ir jūsų sportiniai rezultatai tokioje situacijoje palaipsniui mažės. Dėl to ateis taškas, kad kūnas įjungs specialų energijos taupymo režimą, kuris sporte dažniausiai vadinamas persitreniravimu. Taigi, norėdami progresuoti, turite pailsėti, tai būtina norint visiškai atkurti kūno laiką. Jei dažnai mankštinatės ir nepadarote pažangos, tikrai turite pailginti poilsio laiką. Tuo pačiu metu neįmanoma pateikti konkrečių rekomendacijų dėl pertraukų tarp klasių trukmės. Tai yra individualus rodiklis, kuriam įtakos turi daugybė veiksnių.
Turite prisiminti, kad didesnėms raumenų grupėms reikia ilsėtis ilgiau. Be to, intensyviai mankštinantis kūnas atsistato per ilgesnį laiką. Atminkite, kad gerai ištreniruotiems raumenims taip pat reikia ilgiau atsigauti. Superkompensacijos praradimo laikas yra ne mažiau svarbus, ir ši sporto rezultatų stagnacijos priežastis nėra tokia populiari kaip dvi ankstesnės. Tai atsitinka, kai retai sportuojate. Tokiu atveju raumenų audinys atstatomas su rezervu ir atsiranda superkompensacija. Tačiau dėl retos veiklos organizmas viską grąžina į pradinę būseną. Paprasčiau tariant, praleidus superkompensaciją, raumenys po tam tikro laiko sunaikina anksčiau padarytą rezervą. Norėdami išspręsti šią problemą, turite dažniau treniruotis.
Šiandien visą laiką kalbame apie atsigavimo laiką, tačiau tikslių patarimų nedavėme. Taip yra dėl to, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, o jums reikiamą laiko trukmę galėsite nustatyti tik pagal patirtį. Jei po treniruotės jaučiate silpnumą ir negalite susidoroti su nauju svoriu, turite daugiau pailsėti.
Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sportas stagnuoja, tačiau yra daug kitų. Tai apima, pavyzdžiui, genetiką. Kiekvienas žmogus turi tam tikrų raumenų augimo apribojimų, būdingų prigimčiai. Kuo arčiau sportininkas artėja prie šios ribos, tuo sunkiau priaugti masės.
Tuo pačiu metu galimos ir grynai fiziologinės priežastys, pavyzdžiui, nepakankama mityba. Kartais sportininkai pamiršta, kad raumenys auga ir jiems reikia daugiau maistinių medžiagų. Tačiau jie ir toliau valgo taip pat, o augimas nevyksta.
Apibendrinant galima pasakyti, kad norėdami progresuoti, turite progresuoti krūvį, gerai pailsėti ir valgyti teisingai. Esant tokioms sąlygoms, jūs tikrai progresuosite. Kultūrizmas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Neužtenka tik dirbti su geležimi, taip pat reikia galvoti.
Kaip pradėti raumenų augimą ir kokia yra pagrindinė stagnuojančių rezultatų priežastis, žiūrėkite čia:
