Kiekvienai raumenų grupei buvo sukurti unikalūs treniruočių metodai, net ir treniruojant deltas, nes šią grupę darniai ugdyti gana sunku. Daugeliui sportininkų sunku dirbti su deltiniais raumenimis. Treniruojant juos, gana sunku pasiekti vystymosi pusiausvyrą. Vieni sportininkai stengiasi vienu metu plėtoti visus tris skyrius, kiti dirba su jais atskirai. Tačiau tik nedaugelis pasiekia harmoningą vystymąsi.
Yra viena schema, skirta apvaliam deltinių raumenų treniravimui, kuri iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti šiek tiek primityvi, tačiau ją naudojant visada buvo galima pasiekti puikių rezultatų.
„Circuit Delta“treniruotė
Bet kuriam sportininkui kiekviena deltinių raumenų dalis turi skirtingas jėgas. Kai kurie sportininkai turi puikius priekinius svyravimus, o kiti geriau su šoniniais svyravimais. Ši apskrito deltinio raumenų treniruotė turėtų pašalinti tokias kliūtis.
Jau buvo minėta aukščiau, kad schema pasirodė labai paprasta. Kiekvienai raumenų daliai turite pasirinkti 3 poras hantelių, taip pat jums reikės EZ juostos. Labai svarbu treniruoklių zoną įrengti taip, kad, pakėlus strypą prie smakro, jūsų padėjėjas galėtų greitai nusimesti porą blynų iš baro (po vieną kiekvienoje pusėje).
Būtina atkreipti ypatingą dėmesį į darbinio svorio pasirinkimą. Viskas turėtų būti apskaičiuota taip, kad kiekvienu būdu, traukiant juostą prie smakro, iš viso būtų gauta lygiai 30 pakartojimų. Reikėtų pažymėti, kad schema pagrįsta maksimaliu visų deltinių raumenų dalių užpildymu krauju. Reikėtų pripažinti, kad po treniruotės deltos padidėjo tiesiogine prasme prieš mūsų akis.
Dažniausios delta treniruotės klaidos
Dauguma sportininkų žino, kad vizualiai pečiai atrodo platūs ne dėl gerai išsivysčiusių medialinių deltų, o dėl jų koordinavimo su likusiais grupės raumenimis. Reikia pripažinti, kad daugeliui sportininkų ilgą laiką nepavyko gerai išvystyti vidurinės dalies.
Tai daugiausia lemia neteisingas požiūris į šio raumens lavinimą. Principas „daugiau svorio, daugiau intensyvumo“šiuo atveju neveikia. Daug, jei ne viskas, priklauso nuo teisingo darbinio svorio pasirinkimo. Tai taip pat neigiamai veikia pratimų atlikimo techniką, o tai negali paskatinti treniruotės pažangos.
Tokia pati situacija susidaro atliekant hantelio pakėlimą įkalnėje, kai sportininkai vėl įsitikinę, kad didelis sporto įrangos svoris suteiks jiems masės. Bet, deja, tai praktiškai niekada neįvyksta, todėl sportininkai ieško naujų būdų, kaip priaugti raumenų masės. Renkantis sporto įrangos svorį, pirmenybė turėtų būti teikiama tokiai įrangai, kurioje galite gerai pajusti raumenų darbą. Žinoma, norėsite pasirinkti didesnį svorį, tačiau atsispirkite šiai pagundai, nes tai jums nebus naudinga. Panaši situacija buvo ir traukiant juostą prie smakro. Kodėl visi sportininkai ar bent jau dauguma, atlikdami šį pratimą, sumuš savo rekordus? Šis įspūdis atsiranda tuo momentu, kai matai, su kokiais svoriais jie ketina dirbti.
Svarbu prisiminti, kad naudodami didelius svorius, bet kokiu būdu norite atlikti reikiamą skaičių priėjimų ir pakartojimų. Žinoma, tai yra gerai, tačiau šiuo atveju į darbą įtraukiami ir kiti raumenys, kurie pašalina dalį deltų krūvio. Tik turėdami tinkamą svorį, galite sutelkti visą krūvį į tikslinius raumenis, jei turite tinkamą techniką.
„Delta“apskritimo treniruočių technika
Kai visos klaidos bus ištaisytos, galite pradėti apibūdinti pačią mokymo schemą. Turėtumėte pradėti nuo hantelių rinkinio, kad išsiaiškintumėte deltų galą. Tada, be pertraukos, turite pereiti prie sūpynių atlikimo per šonus. Pirmasis delta treniruotės etapas baigiamas pakeliant hantelius iš priekio. Taip pat neturėtų būti pertraukos tarp svyravimų ir kėlimo, o kiekvienas judesys atliekamas vienu būdu.
Po pirmojo etapo turite pailsėti pusantros minutės ir atlikti antrąjį minėtų pratimų raundą su hanteliais. Vidutiniškai reikia atlikti nuo trijų iki penkių tokių apskritimų, su sąlyga, kad delta sekcijų siurbimo skirtumas nėra reikšmingas. Jei vystymosi vėlavimas yra rimtas, turėtumėte dirbti tol, kol būsite visiškai pavargę.
Nemanykite, kad viskas baigta, bet geriau prisiminkite apie EZ barą. Sporto įrangos traukimas prie smakro turėtų būti atliekamas trimis būdais, numesti svorio du kartus. Taip pat reikia pasakyti, kad kiekvienas štangos pratimo metodas turėtų būti atliekamas su skirtingo pločio rankena.
Pabaigoje reikėtų pasakyti keletą žodžių apie pačius pratimus. Priekiniai hantelių pakėlimai techniniu požiūriu nėra pats sunkiausias pratimas, tačiau renkantis darbinį svorį dažnai daroma klaida. Turite neįtraukti sukčiavimo, paskutiniai du pakartojimai gali būti vienintelė išimtis. Likusį laiką pratimą reikia atlikti teisingai.
Atliekant sūpynes per šonus taip pat dažnai sunku pasirinkti tinkamą svorį. Labai svarbu pradėti judesį ne nuo klubo, o tuo metu, kai rankos sudaro kūną nuo 20 iki 30 laipsnių kampu. Tik šiuo atveju veikia medialinė delta.
Štangos štangos tempimas yra vienas iš lengviausių deltinių raumenų pratimų. Tačiau ypatingas dėmesys vėl turėtų būti skiriamas svorio pasirinkimui. Be to, taip pat svarbu pasirinkti rankenos plotį, kad gerai jaustumėte deltas, o ne trapeciją.
Na, bendra rekomendacija sportininkams, nusprendusiems naudoti apskrito deltinio raumens treniruotes, yra tai, kad tai darydami stenkitės nedaryti spaudimų ant suoliukų gulint. Kad pečių juostos raumenys nebūtų perkrauti, geriau atlikti, pavyzdžiui, kryžminimą ar išdėstymą gulint.
Daugiau apie apskritas deltas sužinosite šiame vaizdo įraše:
