Sužinokite slaptus pratimus, kurie padės jums išsiugdyti maksimalią jėgą, raumenų masę ir ištvermę. Poveikis garantuotas - 100%. Jėgos treniruotės sukelia raumenų audinių hipertrofiją ir padidina sportininkų fizinius parametrus. Atliekant dinaminius pratimus, raumenys yra priversti dirbti dviem etapais: ekscentriški ir koncentriniai. Pirmosios fazės metu raumenys yra pailginami (mažinamas svoris), o antrojoje - raumenys susitraukia (pakeliant svorį).
Kai kurie pradedantieji sportininkai nesupranta, kad norint pasiekti norimą rezultatą, raumenys turėtų būti kuo labiau apkrauti. Tam būtina naudoti vieną svarbiausių kultūrizmo principų - krūvio progresavimą. Tik maksimaliai susitraukus raumenims, galima pažeisti audinius, kurie suaktyvina baltymų junginių sintezę ir dėl to paskatins audinių augimą.
Maksimalūs ekscentriniai susitraukimai yra labai efektyvus būdas pagreitinti raumenų skaidulų hipertrofiją. Jie reikalauja maksimalių sportininkų pastangų ir dažnai nenaudoja sportininkų. Tai gali būti kultūristų pažangos trūkumo priežastis.
Ekscentriniai susitraukimai ir hipertrofija
Tai, kad atliekant ekscentrinius susitraukimus reikia daugiau pastangų, buvo įrodyta dar praėjusio amžiaus viduryje. Tai sukėlė teoriją, kad ekscentriniai susitraukimai labiau skatina hipertrofiją, nes pažeidžiama daugiau sarkomerų.
Tačiau reikia pažymėti, kad tikslus mechanizmas, kuriuo atsparumo treniruotės skatina hipertrofiją, dar nenustatytas. Tuo pačiu metu ryšys tarp maksimalių ekscentrinių susitraukimų ir raumenų hipertrofijos yra aiškus. Ekscentrinės fazės metu raumenų pastangos yra maždaug 1,3 karto didesnės nei koncentrinėje fazėje. Tai suteikia pagrindo teigti, kad žmogus gali numesti daug daugiau svorio nei pakelti. Taip pat buvo nustatyta, kad ekscentrinėje judėjimo fazėje veikia mažiau motorinių elementų, o tai reiškia didesnį kūno stresą. Naudojant ekscentrinius pakartojimus, atsiranda raumenų skausmas, kuris vėliau išnyksta dėl kūno prisitaikymo. Visą žalą, padarytą raumenų audiniui ekscentrinių susitraukimų metu, galima suskirstyti į du etapus.
1 etapas - struktūrinio vientisumo pažeidimai
Mokslininkai vis dar nustato miofilamentų pažeidimo priežastis ir mechanizmus, kuriuos sukelia ekscentriški pasikartojimai. Gali būti, kad taip yra dėl miozino tiltų plyšimo. Vieno iš tyrimų metu buvo nustatyta, kad atlikus judesius ekscentrinėje fazėje buvo sužeista daugiau nei 80 procentų viso mikrotraumų skaičiaus. Tuo pačiu metu koncentriškų susitraukimų padaryta žala sudarė tik 33 proc.
Tada buvo atliktas dar vienas eksperimentas, kurio metu sportininkai dirbo pagal panašią treniruočių schemą (8x8). Dėl to buvo galima nustatyti, kad patyrę sportininkai nesulaukė tiek audinių pažeidimų, kaip pradedantiesiems. Tikriausiai taip yra dėl didesnio kūno prisitaikymo prie galios apkrovų.
2 etapas - histologiniai stimuliatoriai
Pažeidus raumenų audinio ląstelines struktūras, gaminami specialūs uždegiminiai fermentai, kurie pagreitina skaidulų skilimą, o tai padidina audinių pažeidimus. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad priešuždegiminių vaistų (ibuprofeno) vartojimas neigiamai veikia anabolinius procesus. Be to, galime drąsiai teigti, kad po intensyvaus raumenų darbo sumažėja jų gebėjimas kurti pastangas, ir šiuo laikotarpiu patartina sumažinti treniruočių intensyvumą, kad kūnas būtų visiškai atkurtas.
Kai kurių tyrimų metu buvo nustatyta, kad tik koncentrinis mokymas yra žymiai prastesnis už ekscentrinį ar abiejų derinį. Tuo pačiu metu ekscentriški kartojimai gali būti labai naudingi ne tik pagreitinant hipertrofiją. Mokslininkai įrodė, kad vien koncentrinių susitraukimų naudojimas negali sukelti hipertrofijos. Raumenų jėga padidėjo, tačiau hipertrofija nepasireiškė.
Praktinis ekscentrinių susitraukimų pritaikymas
Mes nustatėme, kad ekscentriški kartojimai gali žymiai pagreitinti hipertrofiją, ir belieka išsiaiškinti, kaip šias žinias galima pritaikyti praktikoje. Pagrindinė problema yra ta, kad beveik visa šiuolaikinė sporto įranga yra orientuota į koncentrinius pakartojimus.
Tačiau galima rasti išeitį iš šios situacijos. Pavyzdžiui, darant kojų garbanas, pakelkite platformą dviem kojomis ir nuleiskite viena. Kai kuriais atvejais jums reikės draugo pagalbos, tarkime, pakeliant štangą bicepsui. Svarbu prisiminti, kad ekscentriniai pakartojimai turi būti teisingai dozuojami. Taip yra dėl jų didelės traumos ir organizmui reikia daugiau laiko atsigauti.
Patikrinkite ekscentrinius sėdmenų pratimus. Toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:
