Sužinokite, kaip tinkamai vesti doggkrappa mokymus ir kokie yra pranašumai prieš klasikines mokymo programas. „Doggkrappa“treniruočių sistemos kūrėjas yra gerai žinomas Vakarų kultūrizmo treneris Dante Trudel. Ši sistema labai skiriasi nuo daugelio mokymo programų ir nuolat sukelia statybininkų ginčus. Reikėtų pažymėti, kad sistemos autorius yra labai emocingas ir tai tik skatina susidomėjimą jo metodika.
Savo interviu Trudelis atrodo lygiai taip pat įtikinamas, palyginti su Mike'u Mentzeriu. Abu jie pirmiausia grindžiami logika ir savo emocijomis, o ne moksliniais faktais. Jei atidžiai pažvelgsite į „doggcrappa“treniruotę, rasite daug panašumų su „Arthur Jones“sistema, atliekančia vieną rinkinį maksimaliu intensyvumu kiekvienai raumenų grupei.
Be to, kiekvienoje pamokoje pumpuojama tik pusė kūno. Kiekviena raumenų grupė treniruojasi po trijų ar keturių dienų. Taip pat kiekvienos treniruotės metu būtina naudoti naujus pratimus. Pasak sistemos autoriaus, kiekviena kūno dalis treniruojama kartą per keturias valandas, o kadangi pratimo apimtis nedidelė, kūnas turi laiko visiškai atsigauti tarp seansų.
Doggkrappa mokymo pagrindai
Sunku pasakyti, su kuo susijęs šios sistemos pavadinimas, pats autorius to niekur neužsiminė. Tačiau sportininkai tai suvokė nevienareikšmiškai, ir jie mėgsta ar nekenčia „doggkrappa“treniruočių. Šis sportininkų požiūris į metodą taip pat nėra visiškai aiškus, nes jis nėra itin radikalus.
Jei norite, tinkle galite rasti šią treniruočių programą naudojusių sportininkų dienoraščius, o ypač daug jų yra Vakarų profilio šaltiniuose. Tačiau šie įrašai dažnai apima labai trumpą laiką, todėl neįmanoma susidaryti visiško įspūdžio.
Tačiau atėjo laikas pereiti prie svarstymo, kaip tinkamai atlikti doggkrappa mokymus. Iš karto reikia pasakyti, kad technika yra veiksminga ir pastebimas masės, taip pat galios parametrų padidėjimas. Dažnai statybininkai stebisi, kaip sunku laikytis šios mokymo programos. Atsakyti į klausimą nėra lengva, nes daug kas priklauso nuo paties sportininko. Tačiau pradedantiesiems statybininkams to tikrai nerekomenduojame. Verta atlikti doggkrappa treniruotes, jei kultūrizmu užsiimate bent porą metų.
Šiek tiek vėliau kalbėsime apie šiek tiek pakeistą šios technikos mokymo programą, tačiau dabar verta apsvarstyti šaltinį. Vienas iš pagrindinių technikos principų yra statytojų dažnai nenaudojamo perkrovos principo nemokamo taikymo taisyklė, taip pat „poilsio pauzės“sistema.
Jūs tikriausiai žinote, kad poilsio pauzės treniruotės yra labai intensyvios ir skatina raumenų audinio hipertrofijos aktyvavimą. Tai taip pat leidžia naudoti visų rūšių pluoštus, o tai yra labai gerai. Pradėkite nuo perjungimo metodo. Po to reikia padaryti pertrauką pusę minutės. Taip pat galite suskaičiuoti įkvėpimų skaičių. Daugelis sistemos gerbėjų tai daro ir dažniausiai, pertraukos tarp rinkinių metu, 12–15 kartų giliai įkvepia, po to vėl dirba su tuo pačiu darbiniu svoriu iki nesėkmės.
Po to dar viena pauzė ir trečias atsisakymo metodas. Dėl to iš viso turite atlikti 10–25 pakartojimus. Nėra taisyklių, kaip pažeisti rinkinį, ir jūs pats nusprendžiate šią problemą. Pavyzdžiui, galite dirbti taip: 9-4-2 pakartojimai. Atkreipkite dėmesį, kad dauguma statybininkų atlieka 13–18 pakartojimų.
Kitas sistemos privalumas yra aukšto ir žemo pasikartojimo rinkinių buvimas. Tai leidžia ne tik priaugti masės, bet ir padidinti fizinius parametrus. „Doggcrappa“treniruotė apima kiekvienos raumenų grupės treniruočių skaičiaus apribojimą. Dažniausiai tai yra vienas ar du rinkiniai pagal aukščiau aprašytą „poilsio pauzės“sistemą. Taip pat svarbu kokybiškai ištempti raumenis, baigus pagrindinę pamokos dalį.
Teigiama kiekvieno pratimo fazė turėtų būti atliekama sprogstamu tempu, o neigiama - sportininko kontroliuojama. Išplėstiniai statybininkai, be to, dažnai naudoja statinį sukibimą. Kadangi treniruočių apimtis nedidelė, kūnui atsigauti nereikia daug laiko. Per dvi sesijas dirbate visus kūno raumenis.
Remiantis sistema, treniruočių dienos numatytos pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Dėl to kiekvieną grupę treniruojate du kartus per aštuonias dienas. Mes jau pastebėjome, kad doggkrappa treniruotė yra gana intensyvi ir panaši į Yats ar Mentzer. Kaip ir dauguma kitų didelio intensyvumo treniruočių metodų, ši sistema leidžia aktyviai priaugti svorio ir pagerinti savo fizinius parametrus. Dabar mes sutelksime dėmesį į tris labai svarbius sistemos aspektus. Tačiau jie nėra radikalūs ir dažnai naudojami atskirai skirtingose sistemose, o doggkrappa mokymai juos sujungia.
- Galios judesių kaita. Mes jau sakėme, kad vienas treniruočių ciklas apima tris sesijas. Kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą pratimų rinkinį, kuris nuolat keičiamas.
- Treniruočių dienoraštis. Treniruodamiesi šia sistema negalite išsiversti be treniruočių dienoraščio, kuriame turite įvesti atliktus pratimus, darbinius svorius ir pakartojimų skaičių. Visų šių įrašų saugojimo esmė yra ta, kad kiekvieną kitą seansą turėtumėte padaryti intensyvesnį. Tarkime, jūs atlikote 10 pakartojimų ant stendo, kurio svoris 100 kg. Kitoje pamokoje jau turėsite padidinti sviedinio svorį arba atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu. Kadangi pratimai nuolat keičiasi, tarp stendo spaudimo užtruks apie 2 dienas ir kūnas turės laiko atsigauti.
- Pauzė. Kitas labai svarbus sistemos aspektas. Naudodamiesi pauzėmis, suteikiate galimybę organizmui atkurti nervų sistemos, raiščių-sąnarių aparato darbą. Dažnai po 10 savaičių treniruotės statybininkai pailsi septynias dienas.
„Doggkrappa“mokymo programa su nedideliais pakeitimais
Mes pažadėjome jums papasakoti apie šiek tiek pakeistą sistemą, kuri buvo pritaikyta sportininkams, kurie turi šiek tiek laisvo laiko. Pradėkime nuo to, kad pasirinkome 3 dienų padalijimą, kuris užima žymiai mažiau laiko, palyginti su dviejų dienų dalijimu.
Jei laikysitės visų metodikos autoriaus rekomendacijų, tada viena pamoka trunka apie pusantros valandos. Mūsų mokymo programa yra 60 minučių.
Pirma treniruočių diena
- A1 (tricepsas, deltos, krūtinės raumenys) - nuožulnus suoliukas, stovintis hantelis, pakeltas hantelio pakėlimas ir siauras rankenos suoliukas.
- B1 (bicepsas, nugara, trapecijos) - štangos eilė, viršutinė blokų eilė, štangos garbanos, gūžtelėjimas pečiais.
- C1 (kojų raumenys) - sėdinčios kojų garbanos, pritūpimai, sėdimų blauzdų pakėlimai.
Antra treniruočių diena
- A2 (krūtinė, tricepsas ir deltai) - plokšti stendiniai presai, sėdintys Arnoldo presai, tricepso spaudimas žemyn naudojant blokus.
- B2 (bicepsas, nugara, trapecija) - viršutinė ir apatinė nusileidimai, hantelių gūžtelėjimai, izoliuoti rankų garbanos.
- C2 (kojų raumenys) - stovi blauzdos pakėlimai, nulaužti pritūpimai, klubo priauginimo mašinos judesiai, gulinčios kojos.
Trečia treniruočių diena
- A3 (tricepsas, deltos ir krūtinės raumenys) - hantelių presai gulint, viršutiniai spaudimai sėdimoje padėtyje, atsispaudimai ant nelygių strypų.
- B3 (bicepsas ir nugaros raumenys)-EZ juostos garbanos, pronatuoti sukibimai, Zottmano garbanos, atsitraukimai.
- C3 (kojų raumenys) - Rumunijos aklavietė, kojų spaudimas ir blauzdos spaudimas ant mašinos.
Mes jau sakėme, kad šioje sistemoje buvo atlikti kai kurie pakeitimai. Pavyzdžiui, aukščiau pateiktoje doggcrappa treniruočių programoje nerasite daug apimties treniruodamiesi vidurinę ir galinę deltas. Mes nusprendėme naudoti tuos judesius, kurie stimuliuoja visas šios raumenų grupės dalis. Tą patį nuspręsta daryti ir su trapecijos pratimais tą dieną, kai atliekama aklavietė.
Treniruojant bicepsą, naudojant hantelius, mes naudojome lašų rinkinius, o ne dirbdami su pastoviu svorių svoriu. Keturgalviams treniruoti naudojami atitinkamai du 4-8 ir 20 pakartojimų rinkiniai. Dažnai sportininkai pritūpimus laiko paskutinius, nes šis pratimas atima visas jėgas. Tačiau, jei manote, kad turite daug energijos, tuomet šį pratimą galite atlikti mokymo programos pradžioje.
Judėjimas nugaros vystymuisi apima pločio ar storio vystymąsi. Norėdami sumažinti traumų riziką, nusprendėme naudoti du rinkinius. Taip pat buvo pakeisti blauzdos raumenų pratimai. Pradinė doggkrappa treniruotė apima vieno rinkinio atlikimą su 15 sekundžių pertrauka ir tada tempimą. Pirmajame rinkinyje mes atliekame 7–12 pakartojimų su tempimu, po to-12–20 pakartojimų, bet be pertraukos ir tempimo.
Ši sistema taip pat prisiima tam tikrus reikalavimus maitinimo įstaigoms. Visų pirma, tai taikoma baltymų junginiams, kurių reikia suvartoti 4 gramus kilogramui kūno svorio. Tačiau sistemos gerbėjai mitybos klausimo praktiškai neaptarinėja, ir mes siūlome laikytis populiarios schemos, pagal kurią per dieną turėtumėte suvartoti du gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.
