Sužinokite, kaip tinkamai organizuoti treniruočių procesą, kad darbo nuovargis nepaveiktų liesos raumenų masės ir perteklinio svorio. Daugeliui žmonių visa diena yra suplanuota iki minutės, ir tokioje situacijoje atrodo tiesiog neįmanoma rasti laiko treniruotėms pagal tokį įtemptą tvarkaraštį. Dabar kalbame ne apie tuos, kurie tiesiog tingi dirbti savo kūnu, o tik apie žmones, nusprendusius derinti darbą ir sportą. Būtent jiems mes jums pasakysime, kaip galima atlikti treniruotę prieš darbą.
Tuo pačiu metu turėtumėte žinoti, kad be tinkamos mitybos organizavimo greičiausiai negalėsite progresuoti. Būtent mokymo ir mitybos programos 80 procentų lemia jūsų užsiėmimų efektyvumą. Tačiau atėjo laikas susipažinti su šiandienos straipsnio esme ir papasakoti, kaip galima organizuoti veiksmingą treniruotę prieš darbą.
Pamokos ryte prieš darbą
Dauguma žmonių yra tikri, kad rytinis bėgiojimas gali būti labai naudingas organizmui, tačiau praktiškai situacija nėra tokia paprasta. Kai pabundate, jūsų organizmui trūksta maistinių medžiagų, o glikogeno atsargos beveik išeikvotos. Kitaip tariant, bėgiojimas tuščiu skrandžiu nebus toks naudingas, kaip įprasta manyti.
Jūsų kūnas, veikiamas fizinio krūvio, bus dar labiau išsekęs, o tai sumažins treniruočių efektyvumą. Jei ryte suplanavote didelio intensyvumo pamoką, tai visiškai draudžiama ją vesti tokiomis sąlygomis. Žinoma, profesionalūs sportininkai, kovojantys su antsvoriu, dažnai treniruojasi protarpinio pasninko fone, tačiau yra tam tikrų ypatumų ir mėgėjai turėtų susilaikyti nuo tokios praktikos.
Daugumai žmonių geriausias pasirinkimas yra atsikelti porą valandų prieš pradedant treniruotę ir prieš tai pavalgyti. Turite prisiminti, kad treniruotė prieš darbą turėtų būti atlikta likus porai valandų iki jos pradžios. Tarkime, keliatės šeštą ryto ir pradėsite sportuoti 8.20 val. Kad aprūpintumėte organizmą reikiamu energijos kiekiu, pusryčiams turėtumėte valgyti javus, pavyzdžiui, grikius ar avižinius dribsnius. Norint slopinti rytines katabolines reakcijas, prasminga išgerti dalį BCAA su stiprintuvu arba išrūgų baltymais.
Treniruotė pietums
Treniruotė pietų metu yra puikus pasirinkimas pažvelgus į situaciją mitybos požiūriu. Ryte galite pusryčiauti, tikėdamiesi pietų. Jūs taip pat turite galimybę gerai pavalgyti po treniruotės. Tačiau daugeliu atvejų pietų pertrauka yra trumpa.
Turėtumėte prisiminti, kad kokybiška sesija turėtų trukti apie 45 minutes. Jei jūsų treniruoklių salė yra netoli jūsų darbo vietos, o pietų pertrauka yra 60 minučių, tuomet turėsite laiko pravesti pamoką. Be įprastų patiekalų, galite pridėti išrūgų baltymų.
Pratimai po dienos pabaigos
Efektyviausias laikas treniruotis vakare yra nuo 18 iki 21 val. Deja, ne visi turi jėgų po sunkios dienos mokytis. Be to, daug kas šioje situacijoje priklauso net ne nuo sportininko darbo specifikos, o nuo jo kasdienės mitybos. Jei kruopščiai sudarysite mitybos programą ir apskaičiuosite reikalingų maistinių medžiagų kiekį bei pasiimsite maisto su savimi, tuomet turėsite jėgų vakaro pamokai.
Daugelis žmonių mano, kad tai pasiekti yra labai sunku, tačiau taip nėra. Kitas dalykas yra tai, kad mažai sportininkų, kurie sportuoja dėl savęs, skiria didelį dėmesį valgymų grafikui. Jei jaučiate, kad po darbo praktiškai nebelieka jėgų, bet tikrai norite atlikti treniruotę, tuomet, žinoma, galite naudoti kompleksus prieš treniruotę.
Tačiau reikia nepamiršti, kad tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Taip pat reikia pasakyti apie garsųjį mitą, kad negalima valgyti po 18 valandų. Visa tai yra visiška nesąmonė ir po šio laiko galite valgyti, tačiau maistas turi būti sveikas. Svarbiausia nevalgyti maisto vėliau nei prieš tris valandas prieš miegą. Taip pat vakare būtina apriboti angliavandenių vartojimą ir patartina išgerti dalį kazeino prieš miegą.
Savaitgalio veikla
Mes jau kalbėjome apie tai, kaip turėtų būti organizuojama treniruotė prieš darbą, tačiau juk sportininkai treniruojasi ir savaitgaliais. Pažiūrėkime, kaip organizuoti mokymus per šį laiką. Žinoma, dabar nekalbame apie tuos žmones, kurie treniruojasi tik savaitgaliais. Šis požiūris į treniruotes tikrai neduos teigiamų rezultatų, nes raumenų augimui tai yra labai mažai.
Turėtumėte treniruotis bent tris kartus per septynias dienas ir dažnai sportininkai nesieja savo užsiėmimų su konkrečiomis dienomis. Jie tiesiog daro reikiamas pauzes tarp treniruočių, kad organizmas turėtų pakankamai laiko atsigauti. Jei priklausote šiai sportininkų grupei, labai lengva suorganizuoti savaitgalio užsiėmimus. Turite pakankamai energijos ir galite gerai valgyti visą dieną.
Rytinės mankštos privalumai
Šiandien mes kalbame apie tai, kaip reikėtų organizuoti treniruotę prieš darbą, o dabar kviečiame sužinoti, kokią naudą turi ryto užsiėmimai. Pasninko treniruotės buvo paminėtos šio straipsnio pradžioje, tačiau dar kartą tai gali būti veiksminga tik tuo atveju, jei jums reikia numesti riebalų. Be to, mokymų organizavimas prieš darbą tuščiu skrandžiu turi daugybę funkcijų.
Kalbant apie rytines treniruotes apskritai, tai gali būti naudinga, net jei priaugate svorio. Svarbu juos teisingai organizuoti, kad nepakenktumėte kūnui. Mokslininkai tiria rytinių pratimų poveikį organizmui ir kol kas nesutaria. Savo vardu sakysime, kad galite treniruotis tada, kai jums patogu. Jei jūsų mokymo ir mitybos programos bus tinkamai organizuotos, tada užsiėmimai bus veiksmingi. Pažvelkime į rytinių treniruočių mokslinę naudą.
- Sumažėjęs apetitas. Naujausiame šio klausimo tyrime dalyvavo moterys. Dėl to buvo nustatyta, kad darbo dienos pradžioje su sportu apetitas mažėja. Tai gali padėti numesti svorio.
- Nemokama visą dieną. Dauguma socialinių renginių numatyti vakare, pavyzdžiui, eiti į teatrą ar kavinę su mergina. Jei treniruositės prieš darbą, tuomet turėsite laisvą vakarą ir visą šį laiką galėsite skirti kitiems dalykams.
- Pamoka bus baigta 99%. Jei atsikėlėte anksti ryte ir nuėjote į sporto salę, tada jūsų treniruotė prieš darbą tikrai įvyks. Jei laukiate vakaro, tada gali susikaupti daugybė kitų dalykų ir dėl to mokymas turės būti atšauktas.
- Padidėja organizmo energijos atsargos. Treniruočių metu kraujotaka pagreitėja, o visi kūno organai gauna pakankamai deguonies. Akivaizdu, kad tokiomis sąlygomis širdies ir kraujagyslių sistema pradės veikti daug efektyviau, dėl to padidės organizmo energijos ištekliai, taip pat padidės bendras tonas.
- Suaktyvėja smegenų veikla. Šis faktas gali būti gera motyvacija mokytis prieš darbą tiems, kurių darbas yra tiesiogiai susijęs su protine veikla. Atlikę pamoką ryte, „paleidžiate“savo smegenis ir visą dieną jūsų protinė veikla bus aukšto lygio.
Štai pranašumai, kuriuos jums gali pasiūlyti rytinės treniruotės. Prisiminkime, kad visi šie faktai turi mokslinį pagrindą ir nėra mūsų sugalvoti. Dabar mokslininkai daug dėmesio skiria fizinio aktyvumo poveikiui įvairiose situacijose žmogaus organizmui.
To visai tikimasi, nes pastaraisiais metais vidutinio planetos gyventojo sveikatos būklė pablogėjo. Daugelis žmonių yra nutukę, serga cukriniu diabetu, turi problemų su širdies raumens ir kraujagyslių sistemos darbu ir kt. Tuo pačiu metu vis dažniau žmonės pradeda suprasti, kad pasyvus gyvenimo būdas nieko gero neduos.
Po to jie pradeda lankytis sporto salėse ir visai įmanoma, kad dabar esame fitneso bumo pradžioje, kuris apims didžiąją dalį pasaulio gyventojų. Labai norėčiau tuo tikėti, bet faktas yra tas, kad vis daugiau žmonių pradeda sportuoti. Nėra jokių abejonių.
Kaip tinkamai organizuoti pratimus ryte, žiūrėkite čia:
