Pradedantieji linkę daryti klaidas, kurios sumažina treniruočių efektyvumą. Sužinokite, kaip efektyviai treniruotis laikantis paprastų taisyklių. Kiekvienais metais daugybė naujokų pradeda lankytis salėse su viltimi įgyti gražią figūrą. Tačiau dauguma jų žlugs dėl treniruočių metu padarytų klaidų. Kultūrizme neužtenka tiesiog kasdien kelti tonų geležies. Norint pasiekti pažangą, reikalingas aiškus planas. Šiandien jūs išmoksite 27 efektyvaus mokymo taisykles, padėsiančias jums pasiekti savo tikslus ir nenusivilti.
Nepamirškite prieš treniruotę sušilti
Jei treniruotėse turite dirbti su dideliais svoriais, tuomet turite skirti pakankamai laiko apšilimui. Pradedantieji turėtų prisiminti, kad kuo didesni jūsų raumenys, tuo kruopščiau turėtumėte sušilti. Dėl to krūviui bus paruošti ne tik raumenys, bet ir sąnariai, kurie turės atlaikyti rimtus krūvius. Naudokite nejudantį dviratį 5–10 minučių ir paruošite savo kūną pirmajam rinkiniui. Tai padės išvengti sužalojimų.
Treniruotėms reikalingas darbinis svoris
Klausimas dėl maksimalaus darbinio svorio visada yra aktualus pradedantiesiems sportininkams. Koks jis turėtų būti, priklauso nuo sportininkui pavestų užduočių. Atlikus apšilimo metodus (ir jie turi būti padaryti), norint padidinti stiprumo rodiklius, pagrindiniuose metoduose turėtų būti daugiausiai 6 pakartojimai. Jei jums reikia padidinti raumenų masę, pakartojimų skaičių reikia padidinti iki 8-12 kiekviename rinkinyje. Galiausiai, norint padidinti raumenų ištvermę, reikia atlikti daugiau nei 15 pakartojimų.
Pasirinkite efektyvumo metodų skaičių
Dažnai pradedantieji vienos treniruotės metu daug dėmesio skiria tam tikrai raumenų grupei. Tuo pat metu kai kurie mano, kad norint pasiekti pažangos pakanka vieno požiūrio. Nėra tikslaus atsakymo į šį klausimą. Remiantis praktine patirtimi, pradedantiesiems pakaks atlikti nuo 2 iki 3 metodų, o patyrusiems sportininkams - nuo 3 iki 4.
Pagrindinis sėkmės veiksnys čia yra krūvio kiekis arba, paprasčiau tariant, bendras rinkinių ir pakartojimų skaičius vienai raumenų grupei. Dauguma svorio didinimo mokymo programų yra didelės apimties, tačiau atminkite, kad yra persitreniravimo rizika.
Pradedantieji gali pradėti nuo dvylikos rinkinių, atlikdami kiekvieną iš 4 pratimų po 3 komplektus pagrindinėms raumenų grupėms ir apie 6 ar 8 rinkinius mažiems raumenims. Palaipsniui požiūrių skaičius didės, tačiau taip pat reikės padidinti poilsio laiką raumenų atstatymui.
Treniruojant sportinę poziciją, padidės efektyvumas
Prieš pradėdami kiekvieną pratimą stovėdami, turite užimti sportinę poziciją. Pėdos turi būti pečių pločio, o didieji pirštai šiek tiek atskirti. Būtina šiek tiek sulenkti kojas ir ištiesinti nugarą. Šiuo atveju žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai. Ši bagažinės padėtis yra natūrali ir suteikia sportininkui maksimalų stabilumą.
Skirkite laiko treniruotėms
Nesportuokite, nesuteikę savo kūnui laiko pailsėti. Taigi jūs nepadarysite pažangos savo studijose, o tik įvesite save į persitreniravimo būseną. Jei dirbate su rimtu svoriu, leiskite raumenims atsigauti.
Treniruotės metu padidinkite apkrovą
Siekdami padidinti savo darbinį svorį, turėtumėte laikytis vidutiniškai agresyvios strategijos. Raumenys sugeba prisitaikyti prie krūvio ir tai padaryti pakankamai greitai. Svoris, kuris anksčiau jus labai išsekino, netrukus taps pakankamai lengvas. Turite padidinti savo reikalavimus sau ir ilgai neužsibūti savo komforto zonoje. Didindami krūvį, progresuosite tiek svorio, tiek jėgos.
Pakeiskite sukibimą, kad padidintumėte efektyvumą
Treniruotes reikia nuolat keisti, kad raumenys būtų šokiruoti. Be to, kad būtų padidintas darbinis svoris, tai galima pasiekti keičiant sporto įrangos sukibimą. Šis metodas puikiai tinka atliekant bet kokius pratimus.
Tvirtas kojų stovas padidins treniruočių efektyvumą
Jėgos treniruotėse svarbu mokėti išlaikyti pusiausvyrą, tačiau to neišmoksti per jėgos treniruotes. Kai tvirtai atsiremsite į žemę, jums atsiras daugiau svorio.
Treniruotėse lavinkite viršutinę nugaros dalį
Nedaugelis žmonių yra genetiškai linkę į mažą kūno riebalų kiekį. Tačiau būtent dėl to kūnas įgauna V formą. Norint sukurti siauros juosmens vizualinę iliuziją su griežta konstrukcija, pabrėžkite vidurines deltas ir viršutinę nugaros dalį. Tą dieną, kai treniruojate nugarą, darykite daugiau plataus sukibimo rinkinių. Dėl to pečiai bus platesni ir jų fone juosmuo atrodys siauresnis.
Kad treniruotės būtų veiksmingos, naudokite hantelius
Atliekant bet kokius pratimus yra didelis įrankių pasirinkimas, tačiau jei norite kuo efektyviau apkrauti raumenis, turėtumėte naudoti hantelius. Ši sporto įranga, skirtingai nei dauguma treniruoklių ir štangos, naudoja daugiau raumenų. Treniruotės dažniausiai atliekamos vakare, o hanteliai paprastai yra lengviau prieinami nei bet kuri kita sporto įranga ar įranga. Be to, atliekant vieną pratimą su skirtingais apvalkalais, raumenys patiria šoką ir toliau vystosi.
Sukčiavimas užtikrins maksimalų treniruočių efektyvumą
Naudojant neteisingą pratimų atlikimo techniką, krūvis paskirstomas daugeliui raumenų, o tai sumažina tikslinių raumenų pumpavimo efektyvumą. Bet jei teisingai naudosite apgaudinėjimą, situacija bus visiškai priešinga ir tiksliniai raumenys treniruosis aktyviau.
Pagrindinis sukčiavimo uždavinys yra stimuliuoti raumenų skaidulas, o ne mažinti pratimo intensyvumą. Pirma, turėtumėte atlikti 6–8 pakartojimus techniškai gerai, o po to tęsti šiek tiek padedami, taip įveikdami negyvą centrą. Taigi jums reikia padaryti dar kelis pakartojimus.
Treniruotės metu nepamirškite apie lašų rinkinius
Nukritimo rinkinys yra būdas atlikti nesėkmingą pratimą ir tada tęsti mažesnį svorį. Su jų pagalba galite sukelti stiprią raumenų audinio stimuliaciją. Dažniausiai sportininkai lašų rinkinius naudoja ruošdamiesi varžyboms, kai reikia numesti svorio. Ši technika yra laiko patikrinta ir gerai pasiteisino.
Pradėkite judėti treniruotėse nuo žemiausio taško
Pagrindinis „deadlift“bruožas yra tas, kad jis atliekamas nuo visiško sustojimo. Daugelio kitų pratimų metu turite sukaupti pakankamai energijos, kad pradiniame etape pakeltumėte sviedinį. Jei sviedinys guli ant grindų, tuomet reikės dėti daugiau pastangų, kad užbaigtumėte judesį.
Galite rekomenduoti atlikti pratimą, pavadintą „Anderson squats“. Saugikliai turi būti sumontuoti maitinimo rėme žemiausiame kelio taške. Visi pakartojimai turėtų prasidėti nuo apatinės padėties. Šiuo atveju svarbu po kiekvieno atskiro pakartojimo nusileisti sviedinį iki saugiklių.
Treniruotės metu derinkite priešybes
Supersetai (derinant du pratimus) parodė, kad pagreitina pažangą. Naudodami šį metodą, kad galėtumėte dirbti su antagonistiniais raumenimis, gausite papildomos naudos. Raumenų antagonistai yra šios poros: nugaros-krūtinės, šlaunies užpakalinės dalies pritūpimas, tricepsas-bicepsas. Tai viena iš 27 veiksmingų treniruočių taisyklių, kuriomis sportininkai naudojasi ilgą laiką ir yra įrodyta, kad jie yra veiksmingi.
Aplink silpną grandį, kad padidintumėte efektyvumą
Dauguma pratimų vadinami sudėtingais arba kelių sąnarių. Jų dėka galite pakelti didelius svorius, nes jie naudoja skirtingus raumenis. Šie judesiai atliekami paskutiniame artėjimo etape, kai sutrinka pagrindiniai raumenys.
Išankstinis nuovargis yra požiūris, leidžiantis apeiti „silpnąją grandį“-raumenį, kuris žlugo anksčiau nei kiti. Pavyzdys yra stendo presas. Atliekant šį pratimą tricepsas pirmasis nepavyks, nes jis yra mažesnis nei krūtinės raumenys. Norėdami pašalinti šį veiksnį, pirmiausia turėtumėte atlikti izoliacijos pratimus, pavyzdžiui, hantelių sumažinimą. Labai lengvai apkrauna tricepsą. Bet jūs galite šiek tiek „pavargti“krūtinės raumenis. Dėl to tricepsas nebebus silpnoji suoliuko spaudimo grandis.
Atlikite mokymą atvirkštine tvarka
Tai labai paprastas būdas pakeisti savo mokymo programą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia atlikti visus judesius atvirkštine tvarka. Tokiu atveju, atlikdami pratimus prieš paskutinius, galėsite pakelti daugiau svorio. Natūralu, kad anksčiau atliktus judesius jau bus sunku atlikti su tuo pačiu svoriu.
Užbaikite treniruotę siurbliu
Norint į treniruočių procesą įtraukti kuo daugiau raumenų, būtina padidinti apimtį. Jei prie pratimo pridėsite kitą mažesnio svorio rinkinį, tai užpildys raumenų audinį krauju ir pagerins jų mitybą.
Raskite treniruočių partnerį
Kad paspartintumėte savo pažangą, verta susirasti partnerį, kuris jus nuolat stumdys ir neleis sustoti. Bus tiesiog puiku, jei jis pasirodys stipresnis už jus, o tai pasąmonės lygmenyje paskatins jus aktyvesniam darbui salėje.
Treniruotės metu naudokite diržą
Deja, sunkumų kilnojimo diržas sporto salėse pasirodo vis rečiau. Tačiau tai turėtų būti kiekvieno saugumo pareigūno arsenale. Jūs neturėtumėte jo naudoti kiekvienam rinkiniui, kad greičiau sustiprintumėte nugaros raumenis, tačiau jis yra būtinas sunkiems rinkiniams. Tokiais momentais apatinei nugaros daliai reikės papildomos paramos. Tai visų pirma taikoma atliekant kariuomenės spaudimą stende stovinčioje padėtyje, atsitraukiant, pritūpus ir sulenkus virš eilių.
Plėstuvas padidins užsiėmimų efektyvumą
Daugeliui sportininkų pasipriešinimo juostos ir pakinktai atrodo nepatogūs ir visiškai nereikalingi. Tačiau jie gali būti labai naudingi, ypač tuo laikotarpiu, kol raumenys dar nebuvo prisitaikę prie jų naudojimo. Jie taip pat padės įveikti negyvą centrą.
Treniruotėje naudokite riešo diržus
Jei jūsų rankos pavargusios, turite naudoti specialius rankų diržus. Dėl to galite atlikti dar kelis pakartojimus kiekviename iš būdų, o tai tikrai turės teigiamą poveikį jūsų raumenims.
Poilsis efektyviai treniruotei
Jei nesuteiksite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti, tuomet pateksite tik į persitreniravimo būseną ir prarasite žymiai daugiau laiko visiškai atsigauti. Taip pat turėtumėte padidinti treniruočių intensyvumą, o ne jų trukmę.
Tai visos 27 veiksmingo mokymo taisyklės. Naudokitės jais ir jūsų pažanga labai paspartės.
Daugiau informacijos apie pradedančiųjų treniruotes rasite šiame vaizdo įraše:
