„Deadlift“yra vienas iš trijų pagrindinių kultūrizmo pratimų. Sumo aklavietės yra geriausias proto jėgos išbandymas, nes būtent šio pratimo metu galite pakelti maksimalų įmanomą kritinį svorį. Vykdymo technika turėtų būti išsamus tyrimas, nes pratimas apima daug raumenų ir reikalauja jų koordinuoto darbo.
Jei sportininkas nori kokybiškai treniruoti kojas, jis atlieka pritūpimus, jei krūtinės raumenys yra prispausti prie štangos. Norėdami efektyviai apkrauti nugaros raumenis, 1 pratimas yra „deadlift“.
Kultūrizme daugiausia naudojama klasikinė „deadlift“versija, kai kojos yra pečių pločio. Tačiau kartais praktikuojama atlikti jėgos kilnojimo išradimą - sumo deadlift. Pagrindinis skirtumas tarp šių stilių yra kojų padėtis ir rankenos plotis pratimo metu. Nešiojimo atlikimo skirtumai, žinoma, atsispindi jose dalyvaujančiose raumenų grupėse.
Tai nereiškia, kad kai kurios traukos jėgos yra geresnės, kai kurios - blogesnės. Viskas priklauso nuo to, ko sportininkas nori pasiekti ir kokių tikslų jis siekia. Jei klasikinio traukimo metu trūkčiojimas atliekamas nugaros raumenų sąskaita, tada sumo traukime krūvis perkeliamas į kojas. Pirmas dalykas, kuris eina į darbą, yra keturgalvis. Kuo platesnė pozicija, tuo labiau naudojama vidinė šlaunies dalis, šlaunikauliai. Trapecijos ir deltiniai raumenys yra statinėje įtampoje. Stabilizuojančios funkcijos eina į pilvo ir skrandžio raumenis. Štai kodėl keliamas traukos variantas naudojamas labai sunkiems svoriams pakelti.
Sumo deadlift technika
Nešiojimas yra labiausiai traumuojantis pratimas kultūrizme. Kuo sunkesnis svoris, tuo didesnis pavojus. Lumbagas, spondilolistezė, diskų poslinkis, stuburo išvarža - minimalus galimų pasekmių sąrašas. Jei nesilaikoma teisingos vykdymo technikos, gali „baigtis“avarija arba priminti senas, ankstesnes traumas, todėl į aklavietę reikia kreiptis visiškai atsakingai.
Įvaldyti teisingą vykdymo techniką nėra lengva, todėl pradedantiesiems nereikia stengtis priaugti daug svorio. Pionieriams rekomenduojama 2–3 savaites mankštinti savo kūną ir tobulinti įgūdžius pritūpimais ir liemens lenkimais. Sėkmingai atlikti „sumo deadlift“galima ne tik jėga, bet ir derinant ją su lankstumu. Pratimai įpareigoja sportininką būti pakankamai lanksčiam. Ypač svarbus yra geras mobilumas klubo sąnariuose (nuo jų priklauso kojų plotis), blauzdikauliai, Achilo sausgyslė, šlaunies ir sėdmenų priaugintojai. Prieš pradėdami pratimą, turite šiek tiek ištempti ir sušildyti sąnarius. Dabar žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti sumo krautuvus:
- Plačiai išskleiskite kojas, pasukdami pirštus 45 ar daugiau laipsnių (kad keliai atrodytų į šonus). Kojinės turėtų beveik liesti štangos blynus.
- Ištiesinkite nugarą ir sulenkite juosmens sritį, kad išvengtumėte suapvalinimo aklavietės metu. Ištiesinkite pečius, stumkite krūtinę į priekį.
- Kulnai turėtų būti svorio centro projekcija, todėl atliekant sumo deadlift pratimą patartina apsiauti sunkumų kilnojimo batus.
- Nusileiskite iki pusės pritūpimo, kad klubai būtų horizontaliai grindims, o keliai-kulkšnims.
- Paimkite štangą siauru rankena (ji neveiks kitaip dėl kojų padėties). Iš šono gali atrodyti, kad esate pasviręs į priekį, nes idealiu atveju nugara gerai lenkiasi žemesnėje fazėje.
- Šiek tiek pakelkite dubenį ir suveržkite rankas - tai suteiks standų „rėmą“, o treniruojami raumenys veiksmingai susitrauks.
- Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, atsistokite su štanga ant ištiesintų kojų su lygiu liemeniu dėl keturgalvio ir kitų apatinių galūnių raumenų darbo. Laikydami juostą kuo arčiau kūno, sumažinsite pasipriešinimą ir bus lengviau valdyti ir traukti juostą.
- Grąžinkite pečius ir iškvėpkite.
- Traukiant sumo, kaip ir bet kurį kitą traukimą, žvilgsnis turėtų būti griežtai nukreiptas į priekį (nei aukštyn, nei žemyn, ne į šonus) per visą komplektą.
- Juostos nuleidimas žemyn yra šiek tiek greitesnis nei pakėlimas aukštyn.
- Nešiojimas gali būti atliekamas vieną ar kelis pakartojimus, atsižvelgiant į svorį. Jei ketinate atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, jums nereikia atsitrenkti į juostą nuo grindų. Šovinys turi būti visiškai padėtas ant grindų ir tik tada pradėti traukti atgal.
Pridedant svarus „sumo deadlift“, anksčiau ar vėliau sunkumai pradės laikyti štangą. Tokiu atveju rankinių diržų darbas bus labai supaprastintas, tačiau naudojant juos sukibimo jėga nebus visiškai išnaudota.
Varžybų turnyruose naudojamas sukibimas (vienas delnas yra supinavimo padėtyje, kitas - pronacijoje), jis pašalina bet kokią galimybę pasukti strypą, o tai leidžia susidoroti su didelėmis apkrovomis. Treniruotėse geriau nepernaudoti skirtingo sukibimo, nes tai sulaužo rankų ir pečių simetriją. Sumo traukimas tinka tiems sportininkams, kurie turi silpnai išvystytus nugaros raumenis arba turi problemų su juosmens sritimi. Anatominės kūno sudedamosios dalys, kartu su technika, turi įtakos tam, kurie raumenys gerai atliks darbą. Kėlimo pratimą lengviau atlikti ektomorfams, turintiems neproporcingai ilgas rankas ar didelį ūgį. Jie gali pastatyti savo svorio centrą gana žemai ir turėti didesnį svorį.
Ideali pradinė padėtis nustatoma individualiai. Kojų plotis turėtų būti pasirinktas taip, kad jis būtų optimalus norimiems rezultatams ir nesukeltų diskomforto atliekant. Kuo platesnė kojų padėtis, tuo trumpesnis sviedinio kėlimo kelias ir mažesnė judesio amplitudė deltose.
„Sumo deadlift“turėtų būti atliekamas jėgos treniruotės dieną, kažkur treniruotės viduryje, atlikus hiperekstenciją. Vienos treniruotės metu rekomenduojama pakaitomis atlikti pakilimus ir pritūpimus, nes abu pratimai labai apkrauna kojas ir nugarą.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip tinkamai atlikti „deadlift“sumo:
[media =
