Klasikinis „deadlift“yra jėgos sporto pagrindas. Pratimai apkrauna viso kūno raumenis ir sukuria stipriausią anabolinį poveikį. Nešiojimo technika yra gana sudėtinga, todėl ji turi būti iš anksto išstudijuota ir praktiškai praktikuojama su nedideliu svoriu. Klasikinis atsitraukimas kartu su štangos pritūpimu yra pagrindinis, ypač veiksmingas pratimas, kuris yra kiekvienoje treniruočių programoje, bent jau etapuose, kuriais siekiama padidinti raumenų masę ir stiprinti jėgas.
Įtraukdamas praktiškai visus kūno raumenis, „deadlift“pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia didžiulį postūmį didelio kiekio testosterono išsiskyrimui į kraują.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie tiesios kojos šuolio techniką
Klasikinio „deadlift“atlikimo technika
Pirmas dalykas, kurį reikia kontroliuoti aklavietėje, yra pratimo technika. Jis turi būti tobulas. Svoris ir pakartojimai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tačiau technika yra svarbesnė.
Prieš pradedant pačius priartėjimus, būtina atlikti apšilimą ir „apšildyti“klubo, kulkšnies ir kelio sąnarius.
- Atsistokite priešais dvare sumontuotą štangą, kad juosta būtų tiksliai jūsų pėdos centre, o blauzdos beveik liestų juostą.
- Padėkite kojas šiek tiek siauresnėmis nei pečių plotyje, pirštus šiek tiek išskleiskite į išorę.
- Ištiesinkite nugarą ir net šiek tiek sulenkite, traukite pečius atgal ir sujunkite pečių ašmenis.
- Pasilenkite per strypą, stumdami dubenį atgal, šiek tiek sulenkdami kojas ir laikydami nugarą tiesiai. Nešiojimo rankena turėtų būti ypač galinga. Rekomenduojama naudoti viršutinę rankeną, tačiau neatmetama galimybė naudoti kitokią rankeną arba „užrakto“rankeną.
- Šiek tiek patraukite strypą į save, kad sukeltumėte tam tikrą įtampą rankose, o nugaros raumenų jėga nuplėškite sviedinį nuo grindų.
- Pradėkite lėtai tiesinti kelius ir lygiagrečiai atlenkti nugarą, pažodžiui stumdami juostą palei blauzdas.
- Viršutiniame taške šiek tiek ištiesinkite ir, naudodami sėdmenų jėgą, nukreipkite dubenį į priekį. Juosta turėtų ir toliau liesti kūną.
- Juostos nuleidimas žemyn - veidrodinis keltuvo vaizdas.
Jei strypas eina net porą centimetrų nuo kojų, didžiulė apkrova nukris ant nugaros, bus sutrikdyta pusiausvyra ir net mažas svoris padarys sviedinį nepakeliamą. Tiesios liemens padėtis turi būti išlaikyta viso pratimo metu kad palengvintumėte stuburo apkrovą ir apsisaugotumėte nuo galimų sužalojimų. Taikant tinkamą techniką, blauzdikauliai, sėdmenys ir keturgalviai raumenys turėtų prašyti pasigailėjimo daug anksčiau nei nugaros tiesikliai.
Jei sportininkas pradeda gūžtis, raumenys negali susidoroti su priaugtu svoriu, apkrova perkeliama į stuburą ir sąnarius. Tokiu atveju pratimą reikia atlikti su mažesniu svoriu.
Nešiojimo ypatybės
Pagrindinis aklavietės taškas yra sinchronizacija, nes ji tolygiai paskirsto sąnarių apkrovą ir neperkrauna raumenų grupių tam tikrose judesio amplitudės fazėse.
Klasikinis „deadlift“yra labai daug energijos reikalaujantis pratimas, kuris gerai apkrauna visus dirbančius raumenis. Todėl, neturėdamas jėgos treniruočių patirties, negali jos imtis. Pradedantiesiems, kultūristams patariama atlikti apkrovas kartą per dvi savaites, o paskui, kažkur po trijų mėnesių aktyvaus treniruočių sporto salėje kurso, kai jie jau išmoko taisyklingai pritūpti ir „išpumpuoti“ilgus nugaros raumenis hiperekstencija.
„Pažintį“su klasikiniu „deadlift“reikia pradėti nuo lengvų svorių, o geriau - naudojant šluotą, o ne štangą. Ir tik ištobulinus tobulą techniką patraukti juostą. Čia tinka gerai žinomas posakis „kuo tyliau vairuoji, tuo toliau būsi“.
Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti pratimą:
Vaizdo įrašas - klasikinis sunkvežimis 252 kg (59 metų):
Tačiau Eddie Hall - pasiekė 462 kg pasaulio rekordą (po jo rekordą iškart pasiekė Markas Feliksas - 511 kg):
