Kodėl pradedantiesiems pavyksta greičiau pasiekti norimą raumenų augimą ir kodėl tokie rodikliai neišlaikomi ateityje nenaudojant specializuotų vaistų? Daugelį patyrusių sportininkų domina klausimas, kodėl tie, kurie tik pradeda sportuoti, raumenų masę priauga daug greičiau ir efektyviau, koks veiksnys turi įtakos jo augimui ir kodėl laikui bėgant šis poveikis išnyksta?
Gana dažnai galite stebėti tokią situaciją, kai visai neseniai, po 2–3 mėnesių, sporto salėje apsilankęs sportininkas pasiekia gerų raumenų masės didinimo rezultatų. Kai pradedantysis ramus, per mėnesį jis gali priaugti 2–3 kg ir dažniausiai taip atsitinka, sportininkui, turinčiam gerą treniruočių patirtį, kuris nenaudoja jokių vaistų raumenų augimui didinti, toks rezultatas gali būti laikomas labai geru.
Manoma, kad ši situacija atsiranda dėl insulino anabolinio poveikio. Jo lygis intensyvių treniruočių pradžioje labai padidėja dėl dietos pokyčių ir į organizmą patenkančio maisto kiekio bei maistinės vertės.
Insulinas yra baltymo hormonas, gaminamas kasoje ir veikiantis gliukozės kiekį žmogaus kraujyje. Skatina gliukozės kaupimąsi riebalinėse ląstelėse, raumenyse ir kepenyse. Didelė insulino koncentracija kraujyje sukelia aukštą gliukozės kiekį ir atvirkščiai. Kitas šio hormono bruožas yra reguliuoti baltymų ir jo struktūros suskaidymą ir sintezę raumenų audinyje. Mažas insulino kiekis prisideda prie baltymų struktūrų sunaikinimo, o didelis kiekis katalizuoja jų sintezę. Atitinkamai, norint gauti teigiamą baltymų metabolizmo rezultatą sportininko raumenų audiniuose, reikia didelio insulino kiekio.
Dažnai sportininkai, kurie ir toliau treniruojasi pagal starto schemas, po 5-6 mėnesių nepasiekia norimų rezultatų. Raumenų padidėjimas išlieka beveik nepakitęs. To priežastis yra raumenų audinio ląstelių prisitaikymo prie pasikeitusio insulino kiekio kraujyje laikotarpis. Dėl to stabilizuojasi pusiausvyra tarp baltymų ląstelių sintezės ir sunaikinimo ir labai sunku pasiekti teigiamą pusiausvyrą.
Dažnai po pauzių pamokose sportininkai greičiau nei įprastai reabilituoja prarastą formą ir pasiekia naujų rezultatų priaugdami raumenų masės ir didindami darbinį svorį.
Svarbu pažymėti, kad ilgą laiką klasėje paprastai keičiasi ne tik pati mityba, bet ir jos kalorijų kiekis. Kūnas vėl pripranta prie sumažėjusio baltymų hormonų lygio.
Atsigavus po treniruotės sporto salėje, insulino lygis vėl pakyla ir veikia raumenų receptorius. Atsiranda anabolinių insulino savybių, kurios padeda pakeisti pusiausvyrą tarp baltymų sunaikinimo ir sintezės raumenų audinio ląstelėse, perkeliant jį į baltymų sintezės padidėjimą.
Prisitaikymas (priklausomybė) arba prisitaikymas
Yra du būdai, kaip raumenų ląstelės prisitaiko prie padidėjusio hormonų lygio.
- Reguliariai didinkite maistinę vertę ir suvartojamo maisto kiekį, todėl padidėja insulino gamyba. Žinoma, yra ir trūkumų, žmogus ne visada sugeba suvalgyti tiek, kiek reikia, o kai kuriems gaunamų kalorijų kiekis gali būti nusodintas organizmo riebalų ląstelėse.
- Naudojant deadaptacijos laikotarpius prie padidėjusio hormono lygio, kitaip tariant, priprantant prie mažo jo kiekio kraujyje. Jei ilgą laiką sumažėja hormono kiekis, raumenų receptoriai pripranta prie mažesnio insulino kiekio, kurį organizmas suvokia kaip pagrindinį. Be didelio poreikio baltymų junginių sunaikinimo ir sintezės procesas neprasideda.
Kūno ląstelių sintezės poreikis atsiranda bandant atkurti vidines raumenų audinio ląstelių sąlygas. Pavyzdžiui, gydant sporto salėje patirtas traumas. Ilgas ir įspūdingas gliukozės trūkumas kraujyje arba pažeistų ląstelių sunaikinimas užsiėmimų sporto salėje metu gali tapti būtina sąlyga sunaikinti baltymines ląsteles.
Skilimo procesų galima išvengti išvengiant audinių sužalojimo mankštos metu sporto salėje ir atidžiai stebint gliukozės kiekį kraujyje. Sumažėjus maisto kalorijų kiekiui, labai sunku užtikrinti normalų gliukozės kiekį kraujyje (jei to pavyks išvengti, tada organizmo raumenų baltymai nebus naudojami kaip energijos šaltinis). Šios problemos galima išvengti, jei lėtai ir lėtai mažinsite kalorijų kiekį maiste.
Periodizacija
Kad insulinas turėtų anabolinį poveikį, būtina pakeisti raumenų audinio masės didėjimo periodus (šiuo laikotarpiu maisto kalorijų kiekis paprastai yra didesnis nei įprastai), kartu mažėjant maistinei maistinei vertei ir netinkamai prisitaikant prie. padidėjęs hormono kiekis kraujyje. Deadaptacijos ir „džiovinimo“laikotarpių derinys yra optimaliausias variantas, nes dieta su sumažėjusiu angliavandenių kiekiu skatina tam tikro kūno riebalų atsargų praradimą.
Pasirodo, kad yra du laikotarpiai, kurie keičia vienas kitą. Pirmojo metu padidėja raumenų audinio tūris ir masė, didėjant maisto maistinei vertei. Antrojo (deadaptacijos) metu prarandamas tam tikras riebalų atsargų kiekis, sumažėjus suvartoto maisto maistinei vertei.
Netinkamo prisitaikymo pradžią galima apibūdinti priklausomai nuo raumenų audinio tūrio padidėjimo greičio. Tokiomis sąlygomis sportininkas turi du pasirinkimus - toliau didinti maisto maistinę vertę ar jo kiekį arba pradėti netinkamo prisitaikymo laikotarpį.
Netinkamo prisitaikymo laikotarpio trukmė priklauso nuo sportininko svorio ir bendros sveikatos pokyčių. Adaptacijos laikotarpio trukmė vidutiniškai yra keli mėnesiai.
Mityba
Dietos maistinė vertė turėtų keistis tik dėl angliavandenių. Dietos pakeitimus su angliavandeniais lengviausia spręsti. Dažniausiai žmogus, klausydamas savo kūno, keičia savo mitybą, kad pasiektų maksimalius jam reikalingus BJU santykius. BZHU santykio pažeidimai visada turi nemalonių pasekmių žmonių sveikatai.
Sportininkas iš dietos turėtų pašalinti maisto produktus, turinčius reikšmingą glikemijos indeksą. Jų vartojimas gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Dėl to padidėja riebalų ir raumenų trūkumas. Sportininko mitybą šiuo laikotarpiu turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai, kurie neprisideda prie staigių gliukozės lygio svyravimų ir atitinkamai insulino lygio pokyčių kraujyje. Peržiūrėkite glikemijos indekso lentelę ir mitybą po treniruotės.
Sportuoti
Atsižvelgdamas į iškeltus tikslus, sportininkas turi pakoreguoti treniruočių programą. Jei po treniruotės sportininkas vieną ar net kelias dienas patiria raumenų skausmą, tai rodo raumenų baltymų sudėties pažeidimą ir atitinkamai sužeistų baltymų struktūrų irimą.
Kai raumenų audinio ląstelės prisitaiko prie padidėjusio hormono kiekio arba sumažėja suvartoto maisto maistinė vertė, sportininkas turi būti atsargus sportuodamas sporto salėje, kad išvengtų mikrotraumų. Pratimai su sutrikusiais raumenų ryšiais teigiamai veikia sportininko mitybos maistinės vertės didinimą, tokiu atveju itin svarbi bus baltymų struktūros pusiausvyra raumenų audiniuose.
Mes nerekomenduosime jokių konkrečių metodų ar dietų, nes nėra idealių variantų visiems sportininkams.
Tačiau pateiksime dietos pavyzdį sportininkui, turinčiam pagreitintą medžiagų apykaitą, kuris yra glaudžiai susijęs su treniruotėmis, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę.
Pavyzdžiui, laikotarpis, atitinkantis prisitaikymą arba „džiovinimą“, truks nuo kovo šešis mėnesius, tai yra iki paskutinio vasaros mėnesio pabaigos. Sportininkas per šį laikotarpį turi sumažinti savo mitybos maistinę vertę. Anksčiau, vasario mėnesį, visa mityba ir mityba liko ta pati. Šį mėnesį iš dietos pašalinami tik tie maisto produktai, kurių sudėtyje yra aukštas glikemijos indeksas.
Bendras dienos kalorijų kiekis maiste išlieka nepakitęs, tik pakeičiant minėtus maisto produktus į priešingą. Kovo viduryje sportininkas turi pradėti palaipsniui mažinti jo suvartojamų angliavandenių kiekį. Pirmiausia jie sumažina suvartojamų kepinių kiekį, tada palaipsniui sumažina garnyro kiekį ir padidina dietos komponentą daržovių naudai. Pusryčiai, vėlyvieji pusryčiai ir pietūs tampa vis mažiau maistingi.
Svorio svyravimai neturėtų būti reikšmingi, sumažinus angliavandenių kiekį dietoje, sportininkas per septynias dienas turėtų numesti ne daugiau kaip 450–650 gramų. Jei svorio sumažėjimas atitinka aukščiau aprašytą sistemą, kitų septynių dienų dieta nesikeičia. Esant nedideliems sportininko svorio svyravimams, suvartojamų angliavandenių kiekis šiek tiek sumažėja. Aukščiau pateiktas yra labiausiai paplitęs būdas reguliuoti mitybą, kad būtų pasiektas norimas efektas.
Pasibaigus vasaros sezonui, būtina išlaikyti to paties lygio maistinę vertę, stengtis išvengti svorio metimo. Nuo pavasario pradžios iki vasaros pabaigos svorio netekimas svyruoja nuo 4 iki 9 kg. Jei jūsų mityba bus tinkamai sureguliuota, labiausiai prarasite kūno riebalus. Treniruotės sporto salėje šiuo laikotarpiu yra pageidautinos, bet neprivalomos.
Nesvarbu, kada pradėsite auginti raumenų masę, svarbiausia pamažu į savo racioną įtraukti lėtų angliavandenių vertes. Verta paminėti, kad visos dietos ir treniruotės yra grynai individualios. Vienintelis patarimas-pasikliauti apetitu, savijauta, svorio ir raumenų masės augimu.
