Geriausias ir populiariausias pratimas spaudai yra kabančios kojos arba ant horizontalios juostos. Skaitykite apie techniką ir žiūrėkite vaizdo įrašą. Straipsnio turinys:
- Vykdymo technika
- patarimai ir triukai
- Vaizdo įrašas
Milijonai žmonių visame pasaulyje siekia plokščio reljefo pilvo su aiškiai matomais kubeliais. Gerų pilvo raumenų paslaptis paprasta: valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis. Vienas iš geriausių pilvo pratimų yra kabančios kojos. Atlikdami tai techniškai teisingai, galite pasiekti stulbinančių rezultatų.
Skaitykite, kaip pripūsti pilvą su treniruokliu
Ar klasikiniai posūkiai viskam suteikia krūvį? spaudos raumenys. Bet koks raumuo pumpuojamas ir lavinamas naudojant pagrindą. Spaudai pagrindiniai pratimai yra sukimasis su svoriu už galvos ir kojų pakėlimas kabant.
Kad ir kiek atsirastų naujai sukurtų treniruoklių, klasikiniai pratimai visada buvo ir liks efektyviausi ir efektyviausi. Taigi pakabintos kojos laikomos geriausiu pratimu lavinant apatinės tiesiosios pilvo dalies ir išorinio įstrižo raumens ištvermę, jėgą ir reljefą. Joks kitas pratimas negali konkuruoti su kabančiais kojų pakėlimais, kad išsivystytų apatinė pilvo dalis.
Kabinimo kojų pakėlimo technika
Yra daug gerų pratimų, tokių kaip suoliuko pakėlimas, mašinos kojų pakėlimas. Tai modifikuotos standartinių pakabinamų kojų pakėlimų versijos. Pagrindinio pratimo technikos supratimas leidžia kokybiškai atlikti antrinius be melo.
Laikantis visų taisyklių pakeliant kojas kabant, gaunami aukštos kokybės išsivystę pilvo raumenys, prisidengiant puoselėjamais reljefiniais kubeliais.
Pratimų technika:
- Šok ir pakelk ranką plačiu ar vidutiniu rankena. Jei jo trūksta, naudokite suoliuką ar stovą. Bet kokiu atveju pradinėje padėtyje esančios pėdos neturėtų pasiekti grindų.
- Laisvai kabėkite nuo juostos visiškai ištiesę rankas ir kojas. Šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje.
- Įkvėpkite ir protingai sukurkite „balistinį“judesį pradžioje, šiek tiek pakreipę kojas atgal. Tada greitai trūkčiojant pakelkite kojas kuo aukščiau, bet bet kokiu atveju aukščiau horizontalės.
- Sustabdykite sekundę viršutinės judesio fazės piko metu ir įtempkite treniruojamus raumenis iš visų jėgų.
- Iškvėpkite ir kuo lėčiau nuleiskite kojas į pradinę padėtį, kad pajustumėte raumenų įtampą.
- Darykite tiek kartų, kiek galite, neapgaudinėdami.
Pilna pratimo versija yra nepageidaujama pionieriams - silpni raumenys neleis jų atlikti teisingai. Iš pradžių pakaks pakelti kojas horizontaliai. Negailėdami savęs ir ne filonijos nuo sistemingų treniruočių, netrukus bus galima pereiti prie sunkesnio pasirodymo (pakelkite kojas aukščiau).
Jei pratimą sunku atlikti tiesiomis kojomis, jų lenkimas keliuose yra paprastesnis variantas, tačiau siurbimo efektyvumas yra šiek tiek mažesnis.
Jei, be kojų pakėlimo, pasukite dubenį aukštyn, padidės kojų judesių amplitudė, o presas tiesiog „sudegs“. Patyrę sportininkai gali naudoti pilvo raumenis visu pajėgumu, todėl jie pakelia kojas prie strypo, tačiau ši galimybė yra tikro profesionalo galioje.
Kabantys kojų pakėlimai: naudingi patarimai ir gudrybės
Dažniausiai pasitaikanti klaida, su kuria susiduria beveik visi pradedantieji, yra sūpavimas darant kojų pakėlimus. Jūs galite šiek tiek pakreipti kojas atgal, tačiau jei pakibsite kaip švytuoklė, pilvo raumenys negaus reikiamo krūvio, net jei jie atlieka daug pakartojimų. Patyrusiems sportininkams patariama tokią techniką naudoti kaip nepilną grįžimą į pradinę padėtį: jei jie visiškai nenuleis kojų, pilvo raumenys bus nuolat įtempti, tai leis juos dar labiau apkrauti.
Be to, jūs negalite sau padėti rankomis. Jie turėtų būti atsipalaidavę ir visiškai pastatyti.
Atlikdami keltuvus, galite pasukti kelius į kairę arba į dešinę. Ši parinktis pašalins dalį krūvio iš tiesiųjų pilvo raumenų ir prijungs šoninius liemens raumenis prie darbo. Nepageidautina, kad moterys įtrauktų tokius keltuvus į savo programą. Dažnas jų įgyvendinimas stimuliuoja raumenų augimą apatinių šonkaulių srityje, todėl juosmuo vizualiai tampa platesnis. Pradedant pakelti koją pakibus, pilvo srities raumenys yra izometriškai įtempti, tai yra, jie nekeičia savo ilgio. Todėl pradinė kojų pakėlimo fazė (iki 30–45 laipsnių kampo nuo pradinės vertikalės) pilvo raumenims praktiškai nenaudinga, čia visą darbą perima klubo lenkimo raumenys. Bet kai kojų pakėlimas atliekamas virš horizontalaus lygio, pilvo raumenys aktyviai prisijungia prie darbo.
Nereikia ant kojų naudoti svorių bet kokio svorio pavidalu, kėlimas puikiai apkrauna raumenis su savo kojų ir batų svoriu.
Labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo techniką atliekant bet kokį pratimą, taip pat ir siūbuojant spaudą. Teisinga iškvėpti pastangomis, tai yra tuo metu, kai įveikiama maksimali apkrova. Sulaikę kvėpavimą kojų pakėlimo fazėje padidinsite pastangų jėgą ir galėsite dar labiau įtempti pilvo raumenis. Jei iškvėpiate pradinėje pakartojimo fazėje, pilvo raumenų srities apkrova bus mažesnė.
Nuomonės apie tai, kada atlikti pilvo pratimus, išsiskyrė, kai kurie mano, kad reikia jį išpumpuoti pačioje treniruotės pradžioje, kad išsisklaidytų kraujas ir pasiruoštumėte pagrindiniams pratimams, kiti teigia, kad prieš atliekant sunkius pagrindinius pratimus, pagrindiniai raumenys neturėtų būti pavargęs, todėl treniruotės pabaigoje jie rekomenduoja atkreipti dėmesį į spaudą. Abu teiginiai yra vienodai lygūs, todėl juos reikia skirti pilvo raumenims ar atskirai treniruotei ar treniruotei, kaip patogu kūnui.
Pilvo raumenys gali būti gerai išpumpuoti, tačiau jei poodinių riebalų procentas yra ne skalėje, nematysite proto kupinų kubelių. Taisyklė, kurią visi turi žinoti ir visada prisiminti: be kardio treniruočių ir tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti reljefo spaudos vien tik pratimais.
Vaizdo įrašas su Denisu Borisovu apie kojų pakėlimo techniką:
