Sužinokite, kaip dar galite atlikti pritūpimus, kad padidintumėte kojų ir sėdmenų raumenis. Yra daugybė pratimų, skirtų pagerinti sėdmenų ir kojų formą. Daugelis merginų mano, kad jėgos judesiai ir sprogstamasis kardio yra geriausi tarp jų. Tačiau jie visiškai pamiršta, kad statinės apkrovos taip pat gali duoti puikių rezultatų. Šiandien sužinosite, kaip pratimas prie kėdės prie sienos gali padėti padaryti kojas dar patrauklesnes. Tai galite padaryti namuose ir tai neužima daug laiko.
Pratimų aukšta kėdė prie sienos privalumai
Pagrindinis šio pratimo privalumas yra jo prieinamumas. Jums nereikia specializuotos treniruoklių įrangos, kuri leidžia sportuoti namuose. Be to, pratimas padės kokybiškai ištempti raumenis po jėgos treniruotės. Čia yra pagrindiniai pratimai aukšta kėdė:
- veiksmingai mažina vidaus organus, nes leidžia sumažinti skausmą ir grąžinti paveiktus organus į įprastą padėtį;
- leidžia pagerinti laikyseną - tai ne tik padarys jus dar patrauklesnę, bet ir bus nepaprastai naudinga organizmui, nes vidaus organai pradeda normaliai veikti;
- lavina pusiausvyros jausmą;
- nėra kontraindikuotinas plokščioms pėdoms - daugumos jėgos judesių negalima atlikti sergant šia liga, bet tiesiog nepratinti kėdės prie sienos;
- pagreitina kraujotaką ir pašalina patinimą;
- yra puiki priemonė išvengti išvaržų diskų, nes stiprina stuburą;
- statiniai pratimai gali pagerinti koncentraciją;
- gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
- izometriniai pratimai yra labai veiksmingi ir įrodyti mokslininkų.
Pratimų kėdė prie sienos: kokie raumenys dirba?
Norėdami įvertinti bet kokio pratimo efektyvumo laipsnį, turėtumėte išsiaiškinti, kokius raumenis jis gali naudoti darbe:
- keturgalvis - esantis priekiniame šlaunies paviršiuje ir, tinkamai pumpuojant, suteikia gražų siluetą kojoms;
- sėdmenų raumenys - nėra tokios merginos, kuri nenorėtų padaryti savo užpakalio dar elastingesnio;
- nugaros ir kaklo raumenys;
- pilvo raumenys;
- blauzdos raumuo;
- rankas.
Pradėję daryti pratimą, kėdę prie sienos, iškart pajusite. Kadangi visi aukščiau išvardyti raumenys aktyviai dirba. Jie nuolat patiria įtampą, o tai yra vienas iš pagrindinių stiprinimo veiksnių. Mes jau kalbėjome apie šio pratimo naudą. Šia tema galima kalbėti labai ilgai, tačiau vis tiek neverta sustoti šia tema. Vienintelis dalykas, į kurį taip pat noriu atkreipti dėmesį, yra gebėjimas stiprinti raiščius sausgyslėmis. Tai labai svarbu, nes dažniausiai sportininkai susižaloja sąnarių-raiščių aparatu.
Pratybų aukštos kėdės prie sienos atlikimo technika
Prieš baigdami pagrindinę pamokos dalį, būtinai gerai apšilkite. Dabar atidžiau pažvelkime, kaip tinkamai atlikti kėdės pratimą prie sienos:
- Prispauskite nugarą prie sienos, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitos pečių sąnarių lygyje.
- Jei tik pradedate atlikti kėdės pratimą prie sienos, tuomet galite ištiesti rankas žemyn, remdamiesi prie sienos. Tai suteiks jums stabilesnę padėtį.
- Įkvėpus oro, pradėkite leistis žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Tokiu atveju nugara turėtų slysti išilgai sienos. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei ir blauzdos yra statmenos, sustabdykite judesį. Pakaušis turi būti prispaustas prie sienos, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Šioje padėtyje sustingkite ir susitraukite viso kūno raumenis. Kvėpavimas turėtų būti tolygus, o visi įkvėpimai - suskaičiuoti. Laikykitės statinės padėties, kol pajusite, kad to visiškai neįmanoma toleruoti.
- Pradėkite sklandžiai slysti siena aukštyn, stengdamiesi išstumti save iš sėdimos padėties. Reikėtų pažymėti, kad būtent judėjimas aukštyn yra efektyviausias sėdmenims ir šlaunims, o statinėje padėtyje aktyviai dirba ir visi kūno raumenys.
Pratimai aukšta kėdė prie sienos gali būti atliekami dviem ar trimis komplektais su minimalia pauzė poilsiui, tačiau nepalikite sienos. Iš pradžių jums gali būti sunku atlikti tokio tipo treniruotes ir turėtumėte apsiriboti vienu rinkiniu. Ateityje svarbu į aukščiau išvardintus metodus įtraukti kuo ilgesnį laiką ir būti statiškoje padėtyje.
Pratimų kėdės prie sienos parinktys
Aukščiau mes kalbėjome apie lengvą šio judesio versiją, su kuria turėtumėte pradėti. Didėjant jūsų kūno rengybos lygiui, norėdami gauti gerų rezultatų, turite padidinti krūvį. Čia į pagalbą ateis sudėtingesni šio judėjimo tipai, kurie dabar bus aptarti.
Be sienos atramos
Tiesą sakant, šis judėjimas yra analogiškas žingsnių perėjimui wushu „mabu“, nors išoriškai jis primena statinius pritūpimus. Iškvėpdami nuleiskite kūną lygiagrečiai klubui su žeme. Tokiu atveju apatinė koja yra griežtai vertikaliai, nugara ištiesinta, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Būtent dėl to pirmą kartą atlikote kėdės pratimą prie sienos, kad išmoktumėte užimti teisingą padėtį.
Ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai žemei, delnai nukreipti žemyn. Jei turite pakankamai treniruočių, galite paimti hantelius į rankas, kad apsunkintumėte judėjimą ir padidintumėte raumenų apkrovą. Kai tik jėgos išseko, pakelkite kūną aukštyn. Rekomenduojame atlikti tris rinkinius.
Pistoletas
Šis pratimas mums visiems žinomas net iš mokyklos fizinio lavinimo. Klasikinėje versijoje šis judesys turi būti atliekamas be atramos ant sienos, tačiau iš pradžių tai bus sunku pasiekti. Nors verta pabandyti, kad padidintumėte stabilumą, laikykitės tam tikro tvirto pagrindo. Teisinga judesio technika apima tiesią nugarą. O ištiesinta koja turėtų būti kuo lygiagrečiau žemei.
Su fitball
Daugelis merginų namuose turi fitballą, kurį taip pat galima naudoti atliekant pratimą - aukštą kėdę prie sienos. Šios paprastos sporto įrangos dėka galite papildomai naudoti stabilizuojančius nugaros raumenis. Technika yra panaši į pirmąjį pratimą, kurį mes svarstėme, tačiau fitball yra tarp sienos ir nugaros.
Kuo statiniai pratimai skiriasi nuo dinamiškų?
Dinaminiai pratimai atliekami judant, ir tai yra vienas iš pagrindinių skirtumų, palyginti su statiniais. Dinaminiai judesiai leidžia jums auginti masę ar raumenis. Statiniai, beje, jie dar vadinami izometriniais, pirmiausia skirti raiščiams stiprinti. Tikriausiai žinote Aleksandro Zaso vardą.
Šis žmogus yra nacionalinės statinės gimnastikos krypties įkūrėjas. Jo nuomone, fizinės jėgos pagrindas yra būtent stiprios sausgyslės ir visiška raumenų kontrolė. Galite sutikti su kitu jo teiginiu, kad stiprios rankos yra geresnės už didžiulius bicepsus. Jei žmogus turi didelius raumenis, bet jis nesugeba jų pilnai išnaudoti kasdieniame gyvenime, tai iš jų mažai naudos.
Stovėkite „sieną“kovos menuose
Šiandien mes kalbėjome apie tokį efektyvų pratimą kaip kėdutė prie sienos. Tiesą sakant, tai yra analogiška „sieninei“kovinei pozicijai, o skirtumas yra tai, kad nėra sienos už kovotojo nugaros. Ušu kalba ši pozicija vadinama „mabu“, o karatė - „kiba dachi“. Jei karatėkai naudojasi „siena“, kad toliau judėtų į šoną, tai ušu situacija yra statiška, tačiau svarbu išlaikyti judrumą.
Jei kalbėsime apie kovos menų pozicijos ir pratimų, apie kuriuos šiandien svarstėme, skirtumus, mūsų versija labiausiai veikia kojų tiesiklius. Rytų pozicija labiau naudoja sėdmenų raumenis. Norint laikytis mabu pozicijos, kojos išskleidžiamos taip, kad padvigubintų pečių sąnarių plotį.
Pėdos lygiagrečios, tačiau pirštai šiek tiek pasukti į vidų, kad padidėtų kūno stabilumas. Atkreipkite dėmesį, kad „kiba dachi“kojinės yra nukreiptos į išorę. Sulenkite kelio sąnarius taip, kad jie neviršytų jūsų kojinių lygio, o klubai būtų lygiagrečiai žemei. Kūnas ištiesintas, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Be to, sėdmenys turi būti lygūs kelio sąnariams.
Efektyvus pratimas sėdmenų „dviračiui“stiprinti
Pažvelkime į dar vieną labai veiksmingą pratimą, kuris yra teisingas, dinamiškas - dviratį. Jo dėka galite sustiprinti pilvo ir sėdmenų raumenis. Būtent šios moters kūno sritys yra problemiškiausios ir merginos nuolat ieško būdų, kaip jas plėtoti.
Atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodyta, kad važiavimas dviračiu padeda pašalinti riebalinį audinį iš kojų ir pilvo. Tačiau reikia prisiminti, kad norint pasiekti norimą rezultatą, taip pat reikia valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis. Turite suprasti, kad riebalai nėra šalinami vienoje vietoje, o deginami visame kūne. Be to, iš pradžių viršutinėje kūno dalyje aktyvuojami lipolizės procesai.
Tikroji svorio metimo formulė nėra paslaptis ir tam reikia sunaudoti mažiau energijos nei išleidžiate. Tik dėl dirbtinai sukurto kalorijų deficito organizmas aktyvuoja lipolizės procesus. Tačiau grįžkime prie judesio, kurį dabar svarstome, ir išsiaiškinkime, kurie raumenys yra įtraukti į darbą.
Atliekant „dviratį“, visi pilvo raumenys dirba kuo aktyviau. Be to, dalyvauja sėdmenys, apatinės nugaros ir šlaunų raumenys. Šiuo atveju apkrova yra tolygiai paskirstyta tarp kojų, o tai leidžia harmoningai vystyti kūną.
Paimkite gulimą padėtį, ištiesę kojas į priekį. Pakelkite pečių sąnarius ir padėkite rankas už galvos. Labai svarbu užtikrinti, kad juosmens stuburas nepakiltų nuo žemės. Pakelkite kojas ir sulenkite jas kelio sąnariuose taip, kad klubai būtų 45 laipsnių kampu į žemę. Po to pradėkite daryti pakaitinius judesius kojomis, tarsi judėdami dviračiu.
Idealus judesio atlikimo būdas yra paliesti kelio ir alkūnės sąnarius. Tačiau pradedantiesiems bus sunku tai pasiekti, tačiau siekti tokios technikos būtina. Judesiai turi būti vienodi ir vengti trūkčiojimų. Remiantis tyrimais, „dviračio“judėjimas pagal sėdmenų siurbimo efektyvumą nusileidžia tik pritūpimams ir sėdmenų tiltui.
Kaip prisegti kėdutę prie sienos, žiūrėkite žemiau:
