Išmokite veiksmingų pratimų, kurie padės sukurti idealias moters kūno proporcijas namuose. Moterų kūnas sudaro didžiąją dalį riebalų atsargų reprodukcinių organų srityje, būtent šlaunyse ir sėdmenyse. Šie rezervai leis, jei reikia, suteikti moteriai energijos nėštumo metu. Tuo pačiu metu riebalai ant šlaunų ir sėdmenų labai nenoriai deginami. Net ir naudojant griežtas dietines mitybos programas, kartais labai sunku šioms kūno dalims suteikti norimą formą.
Tačiau net jei įmanoma pašalinti riebalų atsargas šlaunų ir sėdmenų srityje, dažniausiai po to jie tampa suglebę, o tai akivaizdžiai nepagerina jų išvaizdos. Norėdami to išvengti, turite priaugti raumenų masės. Dėl to sėdmenys atrodys tonuoti ir patrauklūs. Yra daugybė skirtingų kompleksų, ir mes supažindinsime jus su vienu iš jų. Jį sudaro pratimai su kėdė spaudai ir gražios šlaunys. Šio komplekso ypatybė yra ta, kad jums reikia tik kėdės mankštai, o jūs galite saugiai mankštintis namuose.
Pratimai išmatoms
Nors šiam pilvo ir šlaunų rinkiniui reikalinga kėdė, ant jo nesėdėsite. Kad jūsų kūnas taptų patrauklus, reikia įdėti daug pastangų, ir jūs turite būti tam pasiruošęs. Norint apkrauti raumenis, visi pratimai turi būti atliekami dideliu intensyvumu. Tik taip galite juos sustiprinti ir papildomai deginti riebalus.
Prieš pradėdami pagrindinę sesijos dalį, turite gerai apšilti, kad apsisaugotumėte nuo sužalojimų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti bėgimo, šokinėjimo ir galūnių sukimosi judesius. Taip pat verta atlikti tempimo pratimus.
Treniruotės metu labai svarbu stebėti kvėpavimą. Visada įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną. Tai prisotins kūną deguonimi ir pagreitins kūno riebalų sumažėjimą. Venkite sulaikyti kvėpavimą, nes tai gali pakenkti. Taip pat svarbu įtempti pilvo raumenis atliekant visus pilvo ir gražių šlaunų pratimus. Kiekvieno judesio pakartojimų skaičius turėtų būti kuo didesnis. Jei po treniruotės jaučiate lengvą deginimo pojūtį raumenyse, tada sesija tikrai buvo sėkminga. Svarbu krūvį didinti palaipsniui, kad neperkrautumėte kūno. Kai įgysite pakankamai patirties ir raumenys bus stiprūs, rekomenduojame pradėti naudoti kojų svorius. Tai leis toliau tęsti apkrovą.
Pratimų rinkinys su kėdė spaudai ir gražios šlaunys
- Laikykitės kėdės atlošo ir pradėkite šokinėti aukštai, išskleisdami kojas į šonus ore. Dirbkite dideliu tempu ir atlikite bent dešimt pakartojimų.
- Laikydami kėdės atlošą, pradėkite judinti koją atgal. Nuleidę jį ant žemės, pagrobkite į šoną ir vėl nuleiskite žemyn. Judėkite tik su sėdmenų raumenų jėga. Kiekvienai kojai turite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių.
- Atsisėdę rankomis laikykite kėdės atlošą. Pasviręs ant kėdės, aštriu judesiu pakilkite iki vienos kojos piršto, o kitą paimkite atgal. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite judesį, bet pakelkite koją į šoną. Iš viso reikia atlikti bent dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
- Laikykitės už kėdės atlošo ir pradėkite lėtai kelti koją, sulenktą kelio sąnaryje, ir tada ištiesinkite ją į šoną. Tokiu atveju kojinė turi būti įtraukta. Paskutinėje trajektorijos padėtyje padarykite 10 sekundžių pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai reikia atlikti mažiausiai penkis pakartojimus.
- Atsistokite į šoną prie kėdės ir padėkite artimiausios kojos pėdą ant sėdynės. Pradėkite daryti gilius pritūpimus ir tuo pat metu ištieskite rankas priešais save. Atlikite keliolika pakartojimų kiekvienai kojai.
- Padėkite vieną koją ant kėdės atlošo ir pradėkite daryti negilius pritūpimus. Atliekant judesį, rankos yra ant klubų. Kiekvienoje kojoje turite atlikti bent dešimt pakartojimų.
- Viena ranka laikydami kėdės atlošą, paimkite kitą to paties pavadinimo kojos koją ir pabandykite ištiesinti koją į šoną, o tada atgal. Kiekvienoje padėtyje būtina išlaikyti maždaug dešimties sekundžių trukmės pauzes. Pakartokite judesį kita koja.
- Abiem rankomis atsiremkite į kėdės sėdynę, sulenkite kelius. Po to pradėkite atsitiesti ir, pakilę iki atraminės kojos piršto, atlikite antrus 15 gilių sūpynių atgal, o tada į šoną. Atliekant judesį, būtina išlaikyti įtampą spaudos ir sėdmenų raumenims.
- Atsistokite iki kojų ilgio ir padėkite vieną ant sėdynės. Tada sulenkite jį kelio sąnaryje ir rankomis suimkite kėdės atlošą. Palaikę 10 sekundžių pertrauką šioje padėtyje, ištiesinkite koją ir pakreipkite kūną į atraminę koją. Vėlgi, pasilikite šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Atlikite judesį lėtu tempu keturis kartus kiekvienai kojai.
Pratimų rinkinys su kėde svorio netekimui
Siūlome jums dar vieną pratimų rinkinį su kėdute spaudai ir gražiomis šlaunimis, skirtus kovoti su riebalais. Į šį kompleksą įtraukti pratimai leis efektyviai kovoti su riebalais, taip pat sustiprins ne tik pilvo ir sėdmenų raumenis, bet net pečių juostą. Galite tai atlikti vienu metu su ankstesniu arba pakaitomis atlikti šiuos judesius, atlikdami kiekvieną kompleksą, tarkime, kartą per dvi savaites.
Tokiu atveju jums taip pat nereikia papildomos sporto įrangos ir užteks vienos kėdės. Jei ketinate naudoti šį judesių rinkinį vieni, nepamirškite apie būtinybę sušilti.
- 1 pratimas. Šis judesys leis jums treniruoti šlaunies raumenis, sustiprinti blauzdikaulius, taip pat atsikratyti riebalų ant sėdmenų. Atsistoję ant kėdės, pakelkite vieną koją, sulenkite ją kelio sąnaryje. Tai darydami turite užtikrinti, kad šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdynei. Laikydami šią poziciją penkias sekundes, nuleiskite koją ant kėdės ir atlikite antrą judesį. Iš viso reikia atlikti mažiausiai 16 pakartojimų.
- 2 pratimas. Šis judesys leis treniruoti pečių juostos, rankų ir pilvo raumenis. Atsisėskite ant kėdės, dubenį ties pačiu kraštu. Po to, padėję rankas ant kėdės sėdynės, pakelkite dubenį taip, kad jis būtų ore. Tokiu atveju kojos turi būti ištiesintos ir neliesti žemės. Pakelkite vieną koją, nuleisdami dubenį žemyn. Laikykite šią poziciją porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pereikite prie kitos kojos. Iš viso reikia atlikti bent dešimt pakartojimų.
- 3 pratimas. Šis judesys sukurtas norint sustiprinti pilvo raumenis ir sėdmenis bei sustiprinti blauzdikaulius. Atsistokite ant nugaros, kojas pastatydami ant kėdės. Tokiu atveju klubai turi būti statmeni žemei, o rankos ištiestos išilgai kūno. Sutraukdami pilvo raumenis, šlaunis ir sėdmenis, vienu metu pakelkite vieną koją ir dubenį aukštyn. Grįžę po antros pauzės į pradinę padėtį, atlikite judesį antra koja. Iš viso reikia atlikti 10–12 pakartojimų su kiekviena koja.
- 4 pratimas. Šis pratimas skirtas stiprinti sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenis. Būtina užimti stovimą padėtį, 20 centimetrų nuo kėdės. Rankos turi būti dedamos ant kėdės atlošo, nuleidžiant pečių sąnarius ir įtempiant pilvo raumenis. Pradėkite kelti vienos kojos kelio sąnarį link pilvo. Po to pakilkite iki atraminės kojos piršto ir iškvėpdami pasukite darbinės kojos kelio sąnarį į šoną. Atliekant šį pratimą su kėdute spaudai ir gražiomis šlaunimis, pilvo raumenys turėtų būti nuolat įtempti.
Pratimų su kėde rinkinio privalumai
Kiekvienam iš šių kompleksų užbaigti jums prireiks ne daugiau kaip pusvalandžio. Be to, jums nereikia specialios sporto įrangos, o kiekvienas turi kėdę. Galite mankštintis bet kuriuo patogiu metu namuose. Pratimai leidžia lavinti daugybę kūno raumenų ir efektyviai kovoti su riebalais.
Abu pratimų rinkiniai neturi kontraindikacijų, ir juos gali atlikti kiekviena mergina. Jūs ne tik padidinsite kūno lankstumą, bet ir pagerinsite kelio sąnarių veiklą, o tai sumažins traumų riziką. Visą savaitę, norint pasiekti gerų rezultatų, jums reikia atlikti tik tris ar keturias treniruotes.
Geriausi pratimai su kėde šiame vaizdo įraše:
