Išmokite labai veiksmingą blauzdikaulio pratimą, kuriam nereikia jokių specialių įgūdžių ir kuris puikiai atliks jūsų klubus. Plaukimo pratimas yra sutelktas į darbą su šlaunies užpakaliu. Nedelsiant reikia pažymėti, kad tai yra labai sunkus pratimas, todėl norint pasiekti tinkamą rezultatą reikia ne tik maksimaliai stengtis, bet ir skirti ypatingą dėmesį vykdymo technikai.
Kalbant apie darbo su plūdės pratimu specifiką, yra dvi galimybės: sieninė juosta arba įprastas suoliukas su papildomomis tvirtinimo detalėmis. Atsižvelgiant į tai, kad ne kiekvienoje salėje yra sieniniai strypai, analizuosime vykdymo ant suoliuko ypatumus.
Žinoma, kiekvienoje sporto salėje yra sunkumų kilnojimo diržas, mums to taip pat reikia. Visų pirma, mes naudosime šį elementą kaip papildomą priedą.
Plaukimo pratimų technika
Priveržkite diržą kuo stipriau prie suolo, kad pritvirtintumėte blauzdą. Jei turite partnerį, tuomet galite atsisakyti diržo, nes tai sutvarkys kojas.
Būtina sklandžiai nusileisti, sulaikyti įtampą dėl blauzdikaulio ir blauzdikaulio. Kai pereinate į gulimą padėtį, turėtumėte pagalvoti rankomis. Beje, kėlimo metu taip pat galite sujungti rankas, kad paspartintumėte pradinės padėties pasiekimo procesą.
Dėkite visas pastangas, kad kėlimo metu nepakeltumėte dubens aukštyn. Kūnas turi būti kiek įmanoma tiesesnis šlaunies atžvilgiu. Norėdami kiek įmanoma sumažinti spaudimą keliams, po jais galite padėti paprastą jogos kilimėlį ar antklodę. Paprastai šis metodas naudojamas esant diskomfortui kelio sąnariuose.
Ateityje galite apsunkinti klubo bicepso pratimą, tiesiog paimkite blyną ar vaistų rutulį. Yra įvairių vienodai veiksmingų pratimų, skirtų blauzdikauliui, keli iš jų bus pateikti žemiau.
Nešiojimas šlaunikauliams
Iš pradžių reikia pažymėti, kad tai yra standartinis pratimas, randamas kultūrizme ir jėgos kėlime, taip pat ypač stiprus. Norint padidinti raumenų masę, šis pratimas laikomas efektyviausiu, nes daugiau nei 75% viso kūno dalyvauja aklavietėje.
Dalyvavimas darbe: nugara, kojos, rankos, remiantis tuo visiškai suprantama, kodėl pratimas vadinamas pagrindiniu.
Be to, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad yra keletas iškraipymų tipų:
- Klasika.
- Miręs, geriau žinomas kaip rumunas.
- Sumo.
- Spąstai.
Populiariausias yra klasikinis „deadlift“, atliekamas su skirtingu kojų rinkiniu - nuo siauro iki vidutinio. Viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Nepakeliama jėga ir kojų garbanojimas, gulintis klubo bicepso simuliatoriuje
Nešiojimas su hanteliais - yra dar viena galimybė atlikti šį pratimą su štanga. Jei mes kalbame apie štangos ar hantelių pranašumus ar efektyvumą, tada tarp jų nėra skirtumo. Tai yra savotiškas pasirinkimas sportininkui, leidžiantis įvairinti treniruotes.
Čia apkrova nukreipta į šlaunies bicepsą, sėdmenų raumenis, taip pat prie darbo yra prijungti apatinės nugaros dalies tiesikliai.
Kalbant apie antrąjį pratimą, gulintį kojų sulenkimą treniruoklyje, reikia pažymėti, kad tai yra izoliacinė treniruotė, skirta šlaunies užpakalinei daliai, be to, į darbą taip pat įtraukiami blauzdos raumenys.
Kalbant apie šio pratimo privalumus, reikia pažymėti, kad dėl jo šlaunies bicepso užpakalinės pusės apačia yra sustorėjusi, be to, yra poveikis išorinei ir vidinei raumenų daliai.
Tai žymiai padidina klubą vizualiai iš užpakalio. Įtraukdami pratimą į savo treniruotę, pasieksite šlaunies komponentų išsiskyrimą, taip pat žymiai pagerės kojų reljefas. Rekomenduojama atlikti treniruotės pabaigoje. Kadangi tai žymiai pagreitins raumenų masę, kai atliksite pagrindinius pratimus.
Šlaunikaulių hiperekstencijos niuansai
Čia yra pagrindinis pratimas, leidžiantis treniruoti apatinę nugaros dalį, užpakalį. šlaunies, sėdmenų raumenys. Tačiau reikia pažymėti, kad dirbantys raumenys patirs daugiau įtampos, priklauso nuo pasirinktos atlikimo technikos.
Kaip rodo praktika, dauguma sportininkų, atlikdami pratimą, treniruoja apatinę nugaros dalį, taip pat šiek tiek blauzdikaulius. Kalbant apie gluteus maximus darbą, nedidelė dalis žmonių tikrai žino teisingą hiperekstencijos metodą, apkraunant sėdmenis. Dauguma tvirtai tiki, kad šiuo metu jie dirba tik sėdmenų raumenims. Reikėtų pažymėti, kad hiperekstencija rekomenduojama pradedantiesiems sportininkams, kurie vis dar turi silpnus nugaros tiesiklius.
Kaip teisingai atlikti plaukimo pratimą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
