Sužinokite priežasčių, kodėl blauzdoms labai skauda po bėgimo, sąrašą ir kaip užkirsti kelią šiam nepakeliamam skausmui. Ne paslaptis, kad bėgiojimas yra prieinamas ir efektyvus būdas numesti svorio. Visiškai suprantama, kodėl daugelis žmonių ją renkasi sprendžiant užduotį. Pradedantieji kartais praneša, kad jiems bėgant skauda blauzdas. Šiandien mes pažvelgsime į šio reiškinio priežastis ir pasakysime, ką daryti tokioje situacijoje.
Blauzdos skausmas po bėgimo: atsiradimo priežastys
Blauzdos skausmas po bėgimo gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o dabar apžvelgsime dažniausiai pasitaikančias.
Bėgimo technikos pažeidimas
Bėgimas tik iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta sporto šaka, tačiau praktiškai būtina stebėti judesių atlikimo techniką. Būtent dėl jo pažeidimo veršelių skausmas dažnai atsiranda po bėgimo. Čia yra pagrindinės pradedančiųjų bėgikų klaidos:
- Bėga ant pirštų galiukų - Nuleidę koją ant šios pėdos dalies, galite susižeisti. Esmė ta, kad smūgio apkrova negali būti tolygiai paskirstyta tarp kelio sąnarių ir blauzdų. Kad išvengtumėte nemalonumų, visa koja turite nuleisti koją ant žemės.
- Ilgi nusileidimai - saugūs kojai gali būti laikomi tik protarpiniai ir dažni šuoliai, kurių metu kūnas pakeltas virš žemės į nedidelį aukštį.
- Stiprus kojų išmetimas - norint padidinti greitį bėgiojant, nereikia ilginti kojų metimo. Daug efektyviau ir saugiau pagreitinti galūnių judėjimo dažnį.
- Kūnas pakreiptas į priekį - turite prisiminti, kad bėgant kūnas turi būti griežtai vertikalioje plokštumoje, o žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Kai bėgate, kojų raumenys įsitempia, o tai lėtina kraujotaką. Dėl to jie negauna reikiamų maistinių medžiagų, o pieno rūgštis nėra išplaunama. Jei norite atsikratyti blauzdų skausmo po bėgimo, tada jūsų šerdis turėtų būti judesio iniciatorius. Norėdami tai padaryti, įkvėpdami pakelkite kūną aukščiau ir patraukite į skrandį. Tuo pačiu metu kojos turėtų būti atsipalaidavusios ir judinamos taip, tarsi jos būtų pakabintos. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad važiuojant nelygiu reljefu padidėja kojų apkrova.
Bėgimo bateliai
Blauzdos raumenų problemos gali būti susijusios su netinkamai parinktais batais. Geriausias pasirinkimas būtų sportbačiai, kurių padas būtų vienodas per visą ilgį. Svarbu prisiminti, kad bėgimo bateliai turi patikimai pritvirtinti pėdą, o tai leis išvengti mikro traumų. Jūs neturėtumėte pirkti sportbačių „augimui“, jie turėtų atitikti dabartinį jūsų pėdų dydį.
Šiandien visi sportinės aprangos gamintojai gamina bėgimo batelius, skirtus įvairių tipų paviršiams. Tai leidžia pasiekti maksimalų pėdų komfortą judant. Tačiau net ir tokioje situacijoje kraujo mikrocirkuliacija gali sutrikti, jei dėvite aptemptas ar suspaudimo kojines. Geriausias variantas - avėti sportbačius ant basų kojų. Tai leis jums palengvinti blauzdų skausmą po bėgimo.
Miestų gyventojai dažnai bėgioja ant asfalto, ir šis faktas gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių atsiranda sunkumas kojose. Be to, ilgas bėgimas smėliu ar nelygiu reljefu gali neigiamai paveikti kojas. Pradedančius bėgikus galima skatinti treniruotis purvo trasose, tokiose kaip mokyklų stadionai.
Maistas ir vanduo
Sumažėjus medžiagų apykaitos procesams, padidėja skausmo tikimybė blauzdoms po bėgimo. Labai svarbu sudaryti mitybos programą taip, kad būtų vitaminų C ir B, taip pat kalio, kalcio ir fosforo. Kad sustiprintumėte kraujagyslių sieneles, jums reikia vitamino E.
Vanduo yra vienodai svarbus. Visi žino, kad žmogaus organizmą sudaro 80 procentų šios medžiagos. Vanduo padeda pašalinti toksinus ir druskas, taip pat pagreitina audinių atstatymo procesus po treniruotės. Jei po bėgimo jaučiate blauzdų skausmą, rekomenduojame padidinti per dieną išgeriamo vandens kiekį iki 3 litrų.
Bėgdamas staiga sustoja
Bėgdami stenkitės vengti staigių sustojimų. Lėtai sulėtinkite greitį ir pradėkite vaikščioti. Pasibaigus treniruotei, nesustokite iš karto. Turite judėti tol, kol širdies ritmas normalizuosis.
Moters specifika
Merginos, kasdieniame gyvenime dažnai avinčios aukštakulnius batus, turi vieną bruožą - jų blauzdos raumenys kiek sutrumpėję. Apsiavę sportbačius, jie gali jausti diskomfortą ir skausmą blauzdose.
Norėdami to išvengti, rekomenduojame nuolat daryti raumenų tempimo pratimus. Tai padaryti gana paprasta, pavyzdžiui, lipant laiptais, užlipkite ant antro laiptelio taip, kad kulnai pakibtų. Tada nuleiskite kitos pėdos kulną ir ištempkite.
Atlikite du ar tris šio pratimo rinkinius 8-10 pakartojimų. Be to, tarp bėgimų rekomenduojame pasivažinėti dviračiu arba naudoti treniruoklį.
Sunkios apkrovos
Daugelis pradedančiųjų yra įsitikinę, kad kuo didesnė apkrova, tuo greičiau jie pasieks savo tikslus. Tačiau praktikoje viskas vyksta atvirkščiai - esant per dideliam krūviui, po bėgimo atsiranda blauzdų skausmas.
Antsvorio problemos
Visiškai suprantama, kad daugelis žmonių pradeda bėgti tik tam, kad atsikratytų tų papildomų kilogramų. Tačiau jei antsvorio problema yra rimta, verta pradėti nuo žygių. Bėgimo metu sąnariai ir raumenys patiria didelę apkrovą, kuri dėl padidėjusio svorio žymiai padidėja. Pirma, turėtumėte numesti keletą kilogramų, eidami greitu tempu, o tada galite pradėti bėgti.
Ką daryti, jei po bėgimo skauda blauzdas?
Kai po treniruotės jaučiate raumenų skausmą, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Paimkite šiltą dušą, nukreipdami vandens srovę į kojas, keletą minučių masažuodami pėdas. Be to, galite išsimaudyti šiltoje vonioje arba apsilankyti vonioje (saunoje), kad atpalaiduotumėte raumenis.
- Atsigulkite ant sofos ir 10 minučių pakelkite kojas statmenai žemei, todėl apatinių galūnių kraujotaka normalizuojasi ir skausmai praeis greičiau.
- Po treniruotės valandą netempkite kojų raumenų, kad jie atsigautų.
- Savarankiškai masažuokite blauzdos raumenis, judėdami širdies raumens kryptimi.
Kaip bėgti teisingai, kad nekiltų skausmas?
Dažniausiai pradedantiesiems kyla tokių problemų, todėl pirmąsias dvi savaites rekomenduojame naudoti švelnų treniruočių režimą. Tam reikia:
- Laikykitės lėto tempo - pradėkite nuo vaikščiojimo, kad kūnas būtų pasirengęs artėjančiam stresui.
- Būkite saikingi - pirmasis jūsų bėgimas turėtų trukti nuo penkių iki dešimties minučių. Atlikite daugiausiai tris treniruotes per savaitę. Pamokų laikas turėtų palaipsniui didėti, o trečią savaitę turėtų būti pusvalandis.
- Sustokite palaipsniui - mes jau sakėme, kad po bėgimo negalima staigiai sustoti. Tai ne tik lemia pieno rūgšties kaupimąsi (vienas iš veiksnių, sukeliančių blauzdų skausmą po bėgimo), bet ir neigiamai veikia širdies raumenį.
- Apšilimas jums turėtų būti norma. - niekada nepradėkite veiklos be apšilimo. Tai taikoma bet kokiai sporto šakai.
Norėdami sustiprinti blauzdos raumenis, ekspertai rekomenduoja naudoti atbulinį bėgimą 100–200 metrų atstumu.
Blauzdos skausmas po bėgimo: prevencija
Šie patarimai gali padėti išvengti blauzdos raumenų skausmo:
- Nenaudokite per didelių apkrovų. Bėgimas lėtu tempu ne tik sumažins skausmo riziką, bet ir bus efektyvesnis deginant riebalus.
- Prieš kiekvieną pamoką reikia atlikti apšilimą, o pasibaigus-atvėsti.
- Batai ir drabužiai neturėtų sukelti diskomforto.
- Judėjimas turėtų apimti ne tik apatines galūnes, bet ir kūną, klubus ir rankas. Be to, jų dalyvavimas bėgime turėtų būti aktyvus.
- Jei turite lėtinių sąnarių, raumenų ar kraujagyslių patologijų, prieš pradėdami bėgiojimą pasitarkite su gydytoju.
- Nebaigkite bėgimo staiga sustoję.
- Norėdami atpalaiduoti raumenis ir pašalinti skausmo riziką, po mankštos nusiprauskite po šiltu dušu (vonia) arba apsilankykite saunoje (vonioje). Masažas yra puiki skausmo prevencijos priemonė.
- Baigę treniruotę, turėtumėte išgerti skysčio. Tai gali būti ne tik geriamasis vanduo, bet ir sultys ar kompotas.
Liaudies receptai ir vaistai blauzdų skausmui po bėgimo
Skausmui malšinti, nuovargiui ir uždegimui slopinti mentolio tepalai yra puiki priemonė. Šie vaistai turi vėsinantį poveikį. Jei skausmas negali būti toleruojamas, verta naudoti anestetikus. Kompresai su žolelių užpilais gali būti ne mažiau veiksmingi.
Norėdami paruošti tokį kompresą, žoleles reikia mirkyti šiltame vandenyje. Taip pat į juos įpilkite liepų žiedų ir mėtų tirpalų. Kai panardinsite kojas į tirpalą, palengvėjimą pajusite per ketvirtį valandos. Atminkite, kad tokios procedūros, atliekamos kasdien, gali būti puiki priemonė išvengti venų varikozės. Taip pat rekomenduojame naudoti pušų spyglių vonias. Kai tik pajusite skausmą blauzdose po bėgimo, padėkite ledo kubelius ant šios pėdų vietos.
Jei visą laiką jaučiate skausmą ir jis trunka ilgai, tuomet turėtumėte kreiptis į gydytoją patarimo. Yra tikimybė, kad skausmą sukelia tam tikra patologija. Pavyzdžiui, uždegiminiai procesai gali būti kaulinio audinio infekcinės ligos ar osteomielito išsivystymo pasekmė.
Jei ilgą laiką jaučiate skausmą pėdos srityje, gali būti, kad ant kaulo atsirado įtrūkimas arba pažeisti blauzdos raumenys. Tokios traumos nėra neįprastos, kai pažeidžiama bėgimo technika. Norėdami diagnozuoti raumenų ir kaulų sistemos ligas, pakanka atlikti rentgeno nuotrauką.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad bėgimas yra naudingas bet kuriame amžiuje. Tačiau treniruotės turi būti organizuojamos teisingai, o sportininkas turi laikytis judėjimo technikos. Nepamirškite apie mitybos svarbą, nes tik taip galite į organizmą įsisavinti visas maistines medžiagas, būtinas atsigavimui. Laikykitės mūsų gairių ir jūsų pamokos taps efektyvesnės ir saugesnės. Tokiu būdu galite pagerinti savo sveikatą ir numesti svorio.
Daugiau informacijos apie tai, kodėl kojos skauda po bėgimo, rasite žemiau:
