Sužinokite, kodėl kultūrizme turite atidžiai priartėti prie džiovinimo fazės ir lėtai sumažinti dietos angliavandenių kiekį? Kiekvienas sportininkas yra susipažinęs su sunkumais, kurie jo laukia džiovinimo laikotarpiu. Svarbu ne tik atsikratyti riebalų masės, bet ir išsaugoti raumenis. Tai labai sunkus etapas visiems sportininkams. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip lėtai išdžiūti kultūrizme, tačiau labai efektyviai.
Kaip lėtai išdžiūti kultūrizme?
Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos svorio padidėjimui ir riebalų deginimui, yra treniruotės ir mitybos programos. Labai sėkmingas šių iš pažiūros priešingų užduočių sprendimo derinys yra kompetentingas kardio ir jėgos krūvio derinys. Jėgos treniruotės padės priaugti raumenų masės, o kardio pratimai pagreitins lipolizės procesą.
Jei kyla problemų deginant riebalus, prasminga padidinti padalytų treniruočių intensyvumą. Šio žingsnio dėka galite padidinti raumenų apkrovą. Jei jūsų treniruočių metodas neduoda norimo rezultato, jį reikia pakeisti. Kūnas pats jums pasakys, kas jam efektyviau. Taigi, kai tik matote pažangą, pradėjote judėti teisinga linkme.
Norint padidinti treniruočių intensyvumą, superkomplektai yra labai efektyvi priemonė. Kuo trumpesnė pertrauka tarp rinkinių, tuo greičiau širdis dirba ir daugiau kraujo patenka į audinius. Jei nenaudojate suskaidytos sistemos, visa problema slypi poreikyje naudoti ribotą judesių skaičių. Taip yra dėl to, kad per vieną seansą reikia išpumpuoti daugybę raumenų.
Jei pereisite prie padalijimo sistemos naudojimo, ši problema bus išspręsta ir galėsite padidinti metodų bei pratimų skaičių, nes per vieną pamoką reikia treniruoti tik kelias raumenų grupes. Tai, savo ruožtu, padidins energijos sąnaudas per savaitę, o tai turėtų teigiamai paveikti riebalų deginimą. Dabar kaip pavyzdį naudosime dvi mokymo programas.
1 programa krūtinės, nugaros, blauzdų ir deltos raumenų lavinimui
- Hantelio stendo presas gulimoje padėtyje-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Blokuoti „deadlift“-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Pasviręs hantelių presas-3 10-8-8 pakartojimų rinkiniai.
- Vienos rankos hantelių eilė pasvirusioje padėtyje-3 10-8-8 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelio rankų pakėlimas - 3 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Diržo traukimas simuliatoriuje - 3 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Sėdimasis hantelių presas-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Smakro eilė-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Rankų pakėlimas į šonus stovint-3 10-8-8 pakartojimų rinkiniai.
- Rankų pakėlimas į šonus pasvirusioje padėtyje-3 10-8-8 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelių gūžtelėjimas pečiais-3 rinkiniai po 12-10-10 pakartojimų.
- „Hyperextensions“- 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų.
- Sėdimų blauzdų pakėlimai-3 rinkiniai po 15-12-10 pakartojimų.
- Paspauskite su kojinėmis treniruoklyje-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
2 rankų, pilvo ir kojų raumenų lavinimo programa
- Kabantys kelio pakėlimai - 3 rinkiniai, nuo 20 iki 30 pakartojimų.
- Traškus - 3 rinkiniai nuo 20 iki 30 pakartojimų.
- Įstrižai suoliuko pakėlimai - 3 komplektai nuo 20 iki 30 pakartojimų.
- Kabantys keliai pakeliami kartu sukant į šoną - 3 serijos po 20-30 pakartojimų.
- Kojų priauginimas-3 komplektai po 20-15-12 pakartojimų.
- Kojų sulenkimas treniruoklyje-3 rinkiniai po 15-12-10 pakartojimų.
- Kojų presas-3 12-10-10 pakartojimų rinkiniai.
- Nulaužkite pritūpimus-3 12-10-10 pakartojimų rinkiniai.
- „Hantel Lunges“- 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Nešiojimas ant hantelių ant tiesių kojų - 3 komplektai po 10 pakartojimų.
- Paspauskite blokus-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Kintamas rankų lenkimas su hanteliais stovint-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Prancūziškas suoliukas spaudžiamas gulint-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
- Štangos pakėlimas bicepsui-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai.
Svarbu pažymėti, kad kas du šios programos pratimai yra sujungti į super rinkinį. Šios treniruočių programos apima daugybę pakartojimų ir būtent tai būtina greitam riebalų deginimui, taip pat raumenų augimo procesų stimuliavimui.
Nenaudokite didelių svorių, nes jūsų darbas yra dirbti greitu tempu. Užsiėmimai turėtų būti intensyvūs, bet tuo pačiu ir ne labai ilgi. Labai svarbu vesti treniruočių dienoraštį, kad būtų lengviau sekti krūvio progresavimą. Kiekvieną savaitę turėtumėte padidinti savo darbinį svorį arba padidinti pakartojimų skaičių. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šios programos, turėtumėte tai daryti keturis kartus per savaitę. Taip pat turėtumėte naudoti kardio treniruotes, bent penkias sesijas per savaitę. Aerobikos treniruotes galima derinti su jėgos treniruotėmis arba atlikti poilsio dienomis.
Didelio intensyvumo intervaliniai aerobiniai pratimai puikiai stimuliuoja lipolizę ir pagreitina medžiagų apykaitą. Galite porą minučių dirbti dideliu intensyvumu (bėgti), o tada naudoti mažo intensyvumo treniruotes (vaikščioti) panašų laiką.
Kaip jau aptarėme aukščiau, antras pagal svarbą veiksnys kovojant su riebalais yra mitybos programa. Maistas daro didelę įtaką jūsų medžiagų apykaitai. Šiuo atveju labai svarbi ne tik maisto kokybė, bet ir režimas. Dažnai daugeliui sportininkų būtent dieta trukdo efektyviai kovoti su riebalų mase.
Laikykite maisto dienoraštį, kuriame turėtumėte įrašyti per dieną suvalgytus maisto produktus ir jų energetinę vertę. Be to, naudinga nurodyti suvartotų maistinių medžiagų kiekį. Taip jums bus daug lengviau stebėti savo mitybą ir, jei reikia, ją keisti.
Pradėkite vartoti 250 gramų baltymų junginių per dieną. Tai labai svarbu, nes aukščiau pasiūlyta mokymo programa yra labai sunki, o raumenų audiniams atsigauti reikės daug statybinių medžiagų.
Treniruočių dienomis suvartokite apie 200 gramų angliavandenių, o poilsio metu sumažinkite jų kiekį iki 150 gramų. Riebalai turėtų būti valgomi nesotieji ir sutelkti dėmesį į omega-3. Per dieną turėtumėte suvartoti nuo 50 iki 70 gramų riebalų.
Daugiau informacijos apie tai, kaip išdžiūti kultūrizme, rasite šiame vaizdo įraše:
