Kiekvienas sportininkas turi rasti tą treniruočių metodiką, kuri duos rezultatų. Sužinokite, kokios treniruotės leidžia jums sukurti didelius raumenis. Šiuolaikiniame kultūrizme dauguma sportininkų dirba su kiekviena raumenų grupe kartą per savaitę. Panaši treniruočių sistema į kultūrizmą atėjo prieš tris dešimtmečius. Ir ši revoliucija nebuvo rami. Šiandien mažai kas prisimena tuo metu siautėjusią aistrą. Šiandien kalbėsime apie itin dažną didelių raumenų treniruočių sistemą. Tačiau pirmiausia turėtumėte trumpai išvykti į istoriją.
Mokymo metodikos pakeitimo priežastys
Kaip žinote, raumenų augimas yra įmanomas tik tada, kai sportininkas klasėje atlieka daug darbo. Kuo daugiau serijų ir pakartojimų atliksite, tuo didesnis bus jūsų raumenų augimo tempas. Šis faktas jums turėtų būti žinomas. Tiesą sakant, būtent šio pagrindo supratimo dėka gimė kultūrizmas.
Tačiau šeštajame dešimtmetyje buvo sukurti pirmieji anaboliniai steroidai, kurie iš tikrųjų yra dopingas sportininko psichikai, o ne tik raumenims. Kai sportininkas pradeda naudoti AAS, jis jaučia didžiulį jėgų ir energijos antplūdį, kuris skatina jį smarkiai padidinti pratimo intensyvumą. Jei šiuo metu treniruojatės labai dažnai, tada net steroidai nesugebės išvengti persitreniravimo.
Devintajame dešimtmetyje beveik visi sportininkai pradėjo aktyviai vartoti anabolinius steroidus, o tai lėmė didžiulius persitreniravimo atvejus. To galima išvengti tik padidinus kūno poilsio laiką. Dėl to kultūristai buvo priversti pažeisti savo sporto įkūrimo taisyklę. Kad išvengtų persitreniravimo, jie pradėjo pumpuoti kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę.
„Auksiniais“kultūrizmo laikais, kai Arnie ir jo bendražygiai švytėjo scenoje, viena grupė per 7 dienas treniravosi du ar net tris kartus. Jie buvo tikri, kad perėjimas prie naujo treniruočių metodo paprasčiausiai nužudys kultūrizmo mėgėjus, nes nenaudojant AAS jis nebuvo veiksmingas.
Reikia pripažinti, kad niūrios jų prognozės buvo visiškai pagrįstos. Pamažu mėgėjų sumažėjo ir dabar daugelis kultūrizmo varžybų vyksta pustuštėse salėse. Visi supranta, kad šiandien sportininkai yra labai priklausomi nuo steroidų. Jaunoji kultūristų karta svajojo apie naujus pasiekimus ir norėjo pasiekti masės rekordus. Akivaizdu, kad tai neįmanoma be anabolinių steroidų. Mentzer taip pat padėjo pakeisti mokymo metodiką. Mike'as yra senojo lusto atstovas, tačiau jis su entuziazmu priėmė naują mokymo sistemą. N, kaip ką tik sakėme, tai atsitiko ne sąmoningai. „Auksinės“kultūrizmo eros sportininkai visada mėgo demonstruoti tuos didelius svorius, kuriuos naudojo užsiėmimų metu.
Bet jūs suprantate, kad jei dirbate su dideliu svoriu, tada tam tikrą laiką turite sumažinti sesijų skaičių. Mentzer toliau reklamavo itin intensyvias klases. Deja, jo požiūris į treniruočių procesą sutapo su steroidų kultūristų mokymo metodais.
Reikėtų pažymėti, kad „Mentzer“sistema niekada nebuvo populiari. Dauguma kultūrizmo entuziastų užsiima vakarais po darbo dienų ir visai nesiekia rekordinio svorio. Tai dar kartą patvirtino Joe Weiderio teiginį, kad nuo 50 iki 60 procentų maksimalus yra geriausias pasirinkimas kultūristams.
Itin dažna didelių raumenų treniruočių technika
Jei esate natūralaus kultūrizmo šalininkas, tuomet, norėdami progresuoti, turite grįžti prie dažnų pratimų. Tačiau reikia nedelsiant įspėti, kad šiuolaikinė itin dažnų didelių raumenų treniruočių sistema nuo „auksinės“eros labai pasikeitė.
Devintajame dešimtmetyje genetika tik pradėjo vystytis, o mokslininkai praktiškai nieko nežinojo apie genus, kontroliuojančius raumenų augimą. Dabar viskas pasikeitė, ir dauguma mokslininkų raumenų audinio augimo mechanizmą paaiškina ne tik anabolinių hormonų kiekiu, bet ir genais. Jų nuomone, būtent šie genai gali sustiprinti arba susilpninti hormonų poveikį.
Remiantis dabartine moksline koncepcija, dėl fizinio aktyvumo suaktyvėja tam tikri genai, kurie skatina raumenų augimo procesą. Kai kurie iš šių genų yra aktyvūs tik porą valandų, o kiti gali „dirbti“kelias dienas. Maždaug po trijų dienų visi genai vėl tampa pasyvūs ir masės prieaugis sustoja.
Taigi, jei kitą sesiją atliksite per dvi dienas po ankstesnės, tuomet bus galima žymiai padidinti geno aktyvumą. Tuo pačiu metu mes žinome, kad dažni mokymai gali sukelti persitreniravimą. Sportininkai turi eksperimentiškai patys nustatyti optimalų treniruočių apimties ir treniruočių dažnio derinį.
Tačiau šiuo klausimu šiuolaikinė genetika pakeitė. Mokslininkai įsitikinę, kad persitreniravimo galima visiškai išvengti keičiant mokymo metodus. O dabar pereikime tiesiai prie mokymo metodikos.
Kiekvieną raumenų grupę treniruosite tris kartus per savaitę. Tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį skiriate darbui ant nugaros, deltų ir krūtinės. Tokiu atveju kojas ir karpus reikia lavinti likusias dienas, išskyrus sekmadienį. Ši savaitės diena bus be pamokų.
Kiekvienoje pamokoje turite atlikti ne daugiau kaip du judesius. Nemanykite, kad to nepakaks, nes užsiėmimų padaugės, o per savaitę atliksite daugiau nei 20 priėjimų. Pamokų stilius taip pat turės keistis. Pirmosios treniruotės metu pakartojimų skaičius bus nuo 6 iki 8, kitą - nuo 15 iki 20, o trečią - šiek tiek mažiau - 10-12 pakartojimų.
Jei apskaičiuosite bendrą savaitės apimtį, gauti skaičiai gali jus šokiruoti, nes anksčiau tokia apkrova tikrai sukeltų persitreniravimą. Vieną ar pusantro mėnesio turėtumėte naudoti itin dažnas didelių raumenų treniruotes, po to galite pereiti prie įprasto pratimų režimo (kiekviena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę). Tai būtina kūno atsigavimui ir po 4 ar 6 savaičių tokių treniruočių grįžkite prie itin dažnų pratimų.
Išsamiau apie tai, kaip lavinti krūtinės raumenis, šioje istorijoje su Dmitrijumi Ivanovu:
