Prieš kultūrizmo varžybas išmokite būti puikios formos, kad sumažintumėte raumenų praradimą ir kiek įmanoma sudegintumėte riebalų perteklių. Labai dažnai sportininkams nepavyksta įgyti geros formos prieš varžybas. Pagrindinė kultūrizmo užduotis yra harmoningas kūno vystymasis, tačiau priaugti svorio ir sudeginti riebalus yra vienas dalykas. Dažnai būtent perteklinė riebalų masė neleidžia sportininkams gerai pasirodyti. Tikrai žinote Mike'o Mentzerio vardą, kuris, be perdėto, gali būti vadinamas sporto sąlygų įgijimo meistru.
Jis tapo pirmuoju sportininku, laimėjusiu „Olympia“po hidrostatinio svėrimo - kūno sudėjimo nustatymo metodo. Per savo triumfą (tai įvyko 1980 m.) Mike'o svoris buvo 105 kilogramai, o poodinių riebalų kiekis neviršijo trijų procentų. Išsiaiškinkime, kaip Mentzer sugebėjo pasiekti šį raumenų apibrėžimo meną kultūrizme.
Kaip įvertinti savo dabartinę kultūrizmo formą?
Mike'as įsitikinęs, kad sportininkas pirmiausia turi išmokti įvertinti savo formą. Tai leis jums nustatyti reikiamą laiką, kad būtų pasiekta būtina konkurencinė sąlyga, ir parengti planą šiam tikslui pasiekti. Žinoma, kuo mažiau riebalų yra jūsų kūne, kai pradedate treniruotis, tuo mažiau laiko užtruksite, kad įgautumėte formą.
Tais laikais sportininkai savo formai nustatyti dažniausiai naudojo kalipometrinį metodą, tačiau Mentzeris visada naudojo tikslesnį ir brangesnį hidrostatinį metodą. Jo esmė yra įprasto svėrimo ir svėrimo po vandeniu derinys. Kadangi raumenų audinys yra sunkesnis už vandenį, atrodo, kad jis nuskęsta ir jį galima pasverti. Svėrimo rezultatų skirtumas yra riebalų ir sausos masės santykis.
Šiandien naudojama daug daugiau metodų kūno sudėčiai nustatyti. Pavyzdžiui, yra labai greita procedūra, kai naudojamas suslėgtas oras. Užpildyti reikia ne daugiau kaip penkių minučių. Tuo pačiu metu kalipometrinė technika išlieka populiari. Riebalų raukšlių storio matavimas ir vėlesni skaičiavimai nėra pats tiksliausias būdas, bet pigiausias.
Tačiau yra dar paprastesnis ir visiškai nemokamas būdas - veidrodis. Būtent jį rekomenduoja Mentzeris. Norėdami nustatyti savo kūno sudėjimą, turite pabandyti suspausti riebalų klostę skirtingose kūno vietose. Jei jo storis yra didesnis nei 2 cm, konkurencinėms sąlygoms įgyti prireiks maždaug dviejų su puse mėnesio. Tiksliausius rezultatus galima gauti, jei ši procedūra atliekama juosmens srityje.
Kaip kultūristai degina riebalus?
Jūs turite atsikratyti riebalų, bet tuo pačiu metu išlaikyti įgytą raumenų masę. Norėdami tai padaryti, per savaitę turėtumėte numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą masės, nes kitaip raumenys taip pat bus sudeginti. Yra du būdai, kuriais galite efektyviai kovoti su riebalais.
Pirmasis - toliau naudoti didelio intensyvumo veiklą iki varžybų pradžios. Tai darydami turite sumažinti dietos energetinę vertę. Jei jums reikia greičiau deginti riebalus, įtraukite kardio treniruotes į treniruočių programą.
Tačiau čia yra keletas niuansų. Deguonis reikalingas riebalams deginti, o jei jėgos treniruotes naudojate tik svorio metimui ar didelio intensyvumo kardio treniruotėms, tuomet deguonis neturi laiko patekti į riebalinius audinius, o organizmas kaip energijos šaltinį naudoja glikogeną.
Pasak Mike'o, geriausias sprendimas šioje situacijoje būtų palaipsniui mažinti treniruočių intensyvumą likus maždaug dviem savaitėms iki turnyro pradžios ir maždaug pusantro mėnesio į treniruočių programą įtraukti kardio apkrovas.
Pirmiausia reikėtų naudoti didelio intensyvumo jėgos treniruotes ir trumpas kardio treniruotes. Tam puikiai tinka treniruoklis, prie kurio turėtumėte dirbti nedideliu greičiu per du kilometrus. Atlikite šią aerobinę veiklą vieną ar du kartus per savaitę, papildydami ar pakeisdami bėgimą tą patį atstumą.
Mes jau sakėme, kad kardio intensyvumas turėtų padidėti, o jėgos treniruotės turėtų sumažėti. Stacionarų dviratį naudokite du kartus per savaitę pusvalandį ir du bėgimus 3 kilometrų atstumu. Taip pat svarbu, kad kardio treniruotė būtų vedama „pokalbio“tempu. Jei negalite kalbėti bėgiojimo metu ar naudodami stacionarų dviratį, intensyvumas yra didelis.
Taip pat turėtumėte sumažinti mitybos programos kalorijų kiekį, bet nedarykite to staigiai. Pradėkite nuo 500 kalorijų, tada sumažinkite 200 kalorijų kiekvieną savaitę. Reikėtų prisiminti, kad sumažėjus kalorijų kiekiui, sumažėja ir organizmo energijos kaupimas. Jei teisingai apibrėžėte formą ir sudarėte racionalų tvarkaraštį, kaip sudaryti konkurencines sąlygas, jums pasiseks. Norėdami sudeginti riebalus, naudokite subalansuotą mitybos programą, intensyvias treniruotes ir kardio treniruotes.
Iš šio vaizdo įrašo sužinokite, kaip nustatyti liesos raumenų masės padidėjimą kultūrizme:
