Sužinokite, kaip teisingai suplanuoti dietą ir treniruotes kultūrizme, kad per trumpą laiką įgytumėte maksimalią raumenų masę su mažu riebalų kiekiu. Norėdami nuolat tobulėti, turite planuoti kiekvieną žingsnį. Kultūrizmas nėra tik svorio kėlimas, kaip mano dauguma gatvės žmonių. Nors dauguma sportininkų yra atsakingi už treniruočių planavimą, į mitybą dažnai nekreipiama dėmesio. Rengdami dietą, turite vadovautis šiais veiksniais:
- Išlaikykite visų būtinų maistinių medžiagų pusiausvyrą.
- Stebėkite dietos energetinę vertę.
- Atkreipkite dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį.
- Laikykitės reikiamo valgymo dažnumo ir laiko.
- Apsvarstykite fizinio aktyvumo klasėje laipsnį ir pobūdį.
- Suplanuokite maistą ir saugokite atitinkamus įrašus.
Dabar mes išsamiau kalbėsime apie sėkmingo kultūrizmo strategiją.
Sėkmingos kultūrizmo sudedamosios dalys
Maistinių medžiagų balansas
Visi žino, kad angliavandeniai, baltymų junginiai ir riebalai yra žmogaus mitybos pagrindas. Dažniausiai jie naudojami įvairiomis proporcijomis, kurios skiriasi priklausomai nuo situacijos. Pavyzdžiui, atostogų metu žmonės suvartoja daugiau saldumynų.
Mokslininkai nustatė, kad tinkamas maistinių medžiagų derinys gali žymiai padidinti anabolinį foną. Be to, maistines medžiagas būtina vartoti tam tikra proporcija nuolat, o ne retkarčiais. Tai vienintelis būdas natūraliai padidinti anabolinį foną. Remiantis daugybės tyrimų rezultatais, tokios mitybos efektyvumas gali būti lygus steroidų stiprumui, o kai kuriais atvejais netgi viršyti.
Norėdami pasiekti šių rezultatų, turite laikytis šių patarimų:
- Valgykite kuo mažiau riebalų. Ši jūsų mityboje esanti maistinė medžiaga turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 procentų visos jūsų energijos vertės.
- Sunkių pratimų metu turite suvartoti vieną gramą baltymų junginių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Poilsio metu maistinių medžiagų suvartojimą galima sumažinti perpus.
- Angliavandenių kiekis yra tiesiogiai susijęs su prieš jus išsikeltais treniruočių tikslais. Gaunant masę, jų turėtų būti daugiau, o džiovinant - mažiau.
Dietos energetinė vertė
Kiekvienas maisto produktas turi tam tikrą energetinę vertę, ir jūs turėtumėte tai žinoti. Jei valgote daug maisto, tada dietos kalorijų kiekis gali būti per didelis. Kūnas visas kalorijų perteklių perkelia į poodinius riebalus. Tuo pačiu metu energijos trūkumas lemia raumenų sunaikinimą.
Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, mano, kad pasninkas gali padėti. Tačiau praktiškai viskas vyksta visiškai kitaip, ir taip yra dėl pasikeitusio energijos balanso organizme. Dėl to organizmas nenaudoja riebalų sankaupų taip aktyviai, kaip norėtų.
Norint išvengti tokio lipolizės proceso sumažėjimo, mokymai turėtų būti naudojami kartu su mažai kalorijų turinčia mitybos programa. Dėl to labai padidės energijos sąnaudos ir pagreitės medžiagų apykaita. Taip pat nebūtina užsiimti kultūrizmu kovojant su riebalais. Net šokiai gali būti veiksmingi. Tačiau puikių rezultatų galima pasiekti derinant jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Taip pat svarbu prisiminti, kad svorio metimo dietos metu neturėtumėte vartoti angliavandenių kalorijoms mažinti. Visos manipuliacijos su mitybos programa turėtų būti atliekamos su angliavandeniais. Tačiau nesumažinkite angliavandenių kiekio. Naudojant mažai angliavandenių turinčias mitybos programas, organizme susidaro ketoniniai kūnai, kurie dideliais kiekiais gali būti pavojingi sveikatai.
Sporto papildai
Jei jūsų sveikata jums brangi, tuomet turėtumėte daug dėmesio skirti vitaminų ir mineralų vartojimui. Tą patį galima pasakyti apie baltymų junginius. Tačiau ši maistinė medžiaga maiste visada egzistuoja kartu su riebalais, kurių, kaip prisimenate, jūsų racione reikėtų riboti.
Norėdami išvengti bėdų, turėsite naudoti baltymų papildus. Jų jums prireiks ir naudojant mažai angliavandenių turinčias mitybos programas, nes angliavandenių apykaitai reikalingi tam tikri aminai. Kuo didesnė jų koncentracija, tuo daugiau energijos organizmas gali gauti iš angliavandenių. Visi sportininkai žino, kad naudojant baltymų mišinius, mažai angliavandenių turinčias mitybos programas galima naudoti žymiai ilgiau.
Dieta
Organizuojant tinkamą sportininkų mitybą, vienas svarbiausių klausimų - kada valgyti. Atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodyta, kad kuo ilgesnės pertraukos tarp valgymų, tuo intensyviau organizmas kaupia riebalus.
Per dieną reikia valgyti bent penkis kartus ir tai nėra aptariama. Taip pat reikia atsiminti, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų junginių, turėtų būti kiekvieno valgio metu. Taip yra ne tik ir ne tiek dėl raumenų augimo. Nustatyta, kad aminai skatina energijos apykaitą, o tai žymiai padidina jūsų tonusą.
Taip pat yra dar keletas vietinių techninių niuansų. Likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės, insulino koncentracijai padidinti reikia naudoti stiprintuvą. Taip pat treniruotės metu naudokite šios rūšies sportinę mitybą kas 15 minučių. Maždaug 20 minučių iki sesijos pabaigos turėtumėte suvartoti nuo 50 iki 100 gramų greitai virškinamų angliavandenių. Baigę treniruotę valandą ar dvi, turėtumėte išgerti prisotinamąją angliavandenių dozę, nepamiršdami apie baltymus. Taip pat svarbu vartoti baltymų mišinius prieš miegą (kazeiną) ir iškart po pabudimo.
Mitai apie sporto mitybą
Kadangi organizuojant tinkamą mitybą būtina stebėti ne tik pagrindines maistines medžiagas, bet ir mikroelementus, mitas apie statybininko mitybos sudėtingumą tapo labai populiarus. Kultūrizmo istorijoje buvo vienas laikotarpis, kai daugelis sportininkų bandė rasti magišką mitybos programą. Tačiau šiandien viskas pasikeitė.
Ne sezono metu mitybos apribojimų praktiškai nėra. Žinoma, tokia kelionė lemia riebalų sankaupų susidarymą, su kuriomis kardio treniruotės leidžia susidoroti. Ši fizinė veikla yra daug energijos reikalaujanti, lyginant su jėgos treniruotėmis, ir net naudojant mažas apkrovas, tarkime, ant treniruoklio, organizmas aktyviai vartoja riebalus.
Jei stacionarų dviratį naudosite vieną kartą per dieną ne ilgiau kaip 40 minučių, jums nereikės daug laiko praleisti prie skaičiuoklės, apskaičiuojančios mitybos programos energetinę vertę. Taip pat svarbu prisiminti, kad vidutinio sunkumo kardio veikla skatina raumenų augimą, nes pagreitina medžiagų apykaitą.
Planavimas
Per jėgos treniruotes jūs pagreitinate medžiagų apykaitą, tačiau dauguma sportininkų sporto salėje praleidžia ne daugiau kaip valandą, o likusį laiką ilsisi. Kuo didesnis metabolizmas šiuo metu, tuo greičiau kūnas atsigaus. Visa ta pati mityba gali padėti. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, dienomis, kai nėra fizinio krūvio, turėtumėte padidinti dietos energetinę vertę, visų pirma dėl angliavandenių.
Apie sportininkų mitybos ypatybes norint pasiekti ir išlaikyti idealią formą žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
