Sužinokite, kaip lavinti koordinaciją ir padidinti sprogstamąją kojų raumenų jėgą dirbant tik su savo svoriu be papildomų svarmenų. Pritūpimas viena koja yra labai specifinis pratimas ir retai naudojamas sportininkų. Tai buvo populiariausia TSRS laikais ir beveik kiekvienoje kūno kultūros pamokų mokykloje vaikinai atliko šį judesį. Tai galima padaryti namuose ir kokybiškai pumpuoti kojų raumenis.
Šiuo judesiu galite vizualiai įvertinti, kaip gerai išvystyti kojų raumenys. Kai tai atliekama, į darbą įtraukiama daugybė raumenų. Visų pirma, tai yra keturračiai. Jie sudaro didžiąją apkrovos dalį. Sėdmenų raumenys, didysis adductor ir padas veikia kaip sinerginiai raumenys.
Šlaunikaulio ir blauzdos raumenys šiuo atveju yra dinaminiai stabilizatoriai. Be to, į darbą įtraukiami nugaros tiesinimo, kvadratiniai nugaros raumenys, siuvimo raumenys ir kt.
Pritūpimų viena koja nauda
Sužinokime, kokie šio judėjimo pranašumai:
- Pagerėja koordinacija ir pusiausvyros jausmas.
- Dalyvauja daugybė raumenų.
- Išspręsta kojų raumenų vystymosi disbalanso problema. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau atliekant klasikinius pritūpimus tai yra visiškai įmanoma, nes viena koja visada pirmauja ir sūpuojasi greičiau.
- Stiprinamas raiščių-sąnarių aparatas.
- Nugaros stuburas nėra apkrautas.
Pritūpimų ant vienos kojos atlikimo technika
Iš karto reikia pasakyti, kad techniniu požiūriu tai yra labai sudėtingas judėjimas. Tik nedaugelis žmonių gali tai įvaldyti iš karto. Atsistokite į šoną šalia durų rėmo, palieskite jį peties sąnariu. Viena koja turi būti šiek tiek sulenkta kelio sąnaryje ir šiek tiek ištiesta į priekį.
Įkvėpus, pradėkite leistis žemyn, sulenkite vieną koją, o kitą stumkite į priekį. Kūnas turi būti tiesus, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Eik žemyn kuo giliau. Iškvėpkite priešinga kryptimi. Kad jums būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, judėdami žemyn, ištieskite rankas į priekį. Nejudinkite rankų, nes tai gali sukelti disbalansą. Taip pat būtina šiek tiek pakreipti kūną į priekį, kad nenukristų. Norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina užtikrinti, kad treniruojamos kojos kelio sąnarys nejudėtų nuo tiesios linijos. Kuo žemiau tupite, tuo labiau turėtumėte ištiesinti kitą koją. Jei negalite atlikti bent dviejų kartų pritūpimų ant vienos kojos, tai iškalbingai rodo raumenų silpnumą. Taip pat galite pakelti krovinį naudodami gerai nusidėvėjusią kuprinę, kurioje yra svoriai.
Klasikinėje versijoje pratimas turėtų būti atliekamas be atramos, ant bet kokio objekto. Dėl akivaizdžių priežasčių tai yra pats sunkiausias pasirinkimas ir jums prireiks laiko, kol jį įvaldysite. Pirmiausia tai susiję su kojų raumenų jėga, kurios dažnai nepakanka. Be to, jūs turite turėti puikų pusiausvyros jausmą, kad galėtumėte atlikti pritūpimus ant vienos kojos be atramos.
Mes jau sakėme, kad judesį galima atlikti namuose, o jo pagalba puikiai išlavinsite kojų raumenis. Tuo pačiu metu galimas ir krovinio progresavimas, kuris yra svarbus nuolatiniam progresui. Pratimai labai nuvertinami ir visiškai veltui. Tai gali būti labai naudinga ir veiksminga lavinant ne tik raumenis, bet ir neuromuskulinius ryšius. Pabandykite įtraukti judesį į savo mokymo programą ir greitai pamatysite jos naudą.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip išmokti pritūpti ant vienos kojos:
