Sužinokite, kaip atlikti aklavietes, kad pabrėžtumėte sėdmenų ir blauzdikaulių vystymąsi. Praktiniai patarimai dėl pratimo atlikimo technikos. Rumunijos sunkvežimį ar kraną sugalvojo sunkiaatlečiai, kurie norėjo sukurti sau specialius pratimus, galinčius padidinti raumenų apkrovą. Šiuo judesiu galima pagreitinti nugaros raumenų vystymąsi. Kadangi šio pratimo negalima atlikti su štanga, reikia naudoti hantelius. Atkreipkite dėmesį, kad kraną ar rumunišką trauką ant vienos kojos aktyviai naudoja ne tik vyrai, bet ir merginos, nes tai leidžia aktyviai apkrauti ne tik keturgalvius, bet ir sėdmenų raumenis.
Kaip jau supratote, kranas arba rumunų trauka ant vienos kojos yra šio pratimo variantas ir yra skirtas jį apsunkinti. Tai darydami turite ne tik ištiesinti koją, bet ir išlaikyti pusiausvyrą, o tai padidina stabilizuojančių raumenų apkrovą. Taip pat judesys puikiai apkrauna sėdmenis ir kuo aukščiau pakelta darbinė koja, tuo aktyviau jie dirba. Būtent dėl šios priežasties pratimą dažnai atlieka merginos.
Kaip atlikti kraną ar rumunų pakėlimą ant vienos kojos?
Pirma, sporto įrangą reikia pastatyti ant nedidelio aukščio, pavyzdžiui, dainavimo platformos. Po to pakelkite vieną koją ir lėtai pasilenkite į priekį į klubo sąnario sritį. Šiuo metu darbinė koja turėtų būti ištiesinta ir dėl to suformuoti tiesią liniją su kūnu.
Kai atsidursite šioje padėtyje, sulenkite atraminės kojos kelio sąnarį ir paimkite kriaukles į rankas. Ištiesinkite kūną, susitraukdami sėdmenų raumenis. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, klubus reikia traukti atgal. Po to būtina grąžinti hantelius į aukštį. Tarp pakartojimų sviediniai turi visiškai gulėti ant platformos.
Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, darbinė koja ir kūnas turi judėti sinchroniškai. Jūsų judesiai turėtų būti panašūs į šulinio krano darbą. Pradedantiesiems šis judėjimas gali būti gana sunkus ir dažniausiai kyla problemų išlaikant pusiausvyrą.
Klaidos atliekant kraną
Turite prisiminti, kad Rumunijos aklavietė yra sunkus pratimas ir, jei ji nėra atliekama teisingai, gali būti traumuojanti. Tuo pačiu metu, atliekant vienos kojos judesį, traumų rizika sumažėja, kaip bebūtų keista. Tuo pačiu metu neskubėkite, kad padidintumėte svorį ir įvaldytumėte judesį su minimaliais svoriais.
Dažniausia klaida yra teisingos pozicijos pažeidimas. Pradedantieji dažnai bijo toli nuleisti koją, būdami įsitikinę, kad dėl to nukris. Todėl kai kurie sportininkai gali tik šiek tiek pakelti koją nuo žemės. Jūs neturėtumėte bijoti nukristi, nes esate ant stabilaus paviršiaus.
Taip pat dažni kvėpavimo sutrikimai. Reikia pripažinti, kad tai būdinga beveik visiems judesiams, tačiau atliekant kraną ar rumunišką aklavietę ant vienos kojos dažniausiai. Nors šiuo atveju teisingas kvėpavimas nėra toks esminis, kaip ir daugelio kitų judesių atveju, jis taip pat neturėtų nuklysti. Pakreipdami kūną, turite įkvėpti, o iškvėpti - atvirkštiniu judesiu.
Be to, sportininkai kriaukles dažnai stato netinkamame aukštyje, o tai sumažina judesio efektyvumą. Primename, kad hanteliai turėtų gulėti 20 centimetrų aukštyje nuo žemės. Būtent šis aukštis yra optimalus.
Patarimai, kaip atlikti Rumunijos vienos kojos aklavietę
Šiuo judesiu galite efektyviai lavinti pusiausvyros jausmą ir glute raumenis. Kad išvengtumėte per didelio kūno „pasvirimo“į priekį, pradedantieji sportininkai turėtų naudoti minimalų sporto įrangos svorį.
Patyrę sportininkai gali būti raginami nenaudoti platformos, o tai labai apsunkins pratimą. Jei turite nugaros problemų, turėtumėte atsisakyti atlikti kraną ar rumunų kilnojimą vienoje kojoje. Norėdami maksimaliai padidinti sėdmenų raumenų apkrovą, sviedinys turi nusileisti bent iki blauzdos lygio, bet ne aukščiau.
Pritūpimai ant vienos kojos
Pritūpimai, atliekami ant vienos kojos, suteikia galimybę padidinti apkrovą tiksliniams raumenims ir kartu subalansuoti. Norime jus supažindinti su kelių kojų pritūpimų veislėmis.
Daliniai pritūpimai ant vienos kojos
Atsistokite ant stalelio, naudodami tik vieną koją. Po to pradėkite nuleisti dubenį žemyn, išlaikydami kitos kojos svorį.
Pratybų pistoletas
Nors dažnai rekomenduojama ištiesinti laisvą koją į priekį, tai sukelia pernelyg didelį stresą stabilizuojantiems raumenims ir taip pat verčia jus nevalingai atitraukti dubenį. Tai gali sukelti nugaros skausmą. Pritūpimo viena koja gylį turėtų lemti sportininkui keliami tikslai.
Dažniausiai judesių amplitudę gali riboti silpnas sąnarių judrumas arba nepakankamas aktyvių raumenų išsivystymas. Jei amplitudė yra ribota dėl ankstesnių sužalojimų, neturėtumėte stengtis jos padidinti, kad nesikartotumėte. Kiti sportininkai turėtų pabandyti atlikti viso diapazono pritūpimus ant vienos kojos. Tai leis jums išsiugdyti kokybiškai funkcinę jėgą, taip pat kojų tiesiklius. Būtent šie raumenys yra didžiausi kūne.
Jei jums reikia padidinti sėdmenų apkrovą, turėtumėte naudoti dalinę amplitudę. Esant tokiai situacijai, būtina išlaikyti natūralų stuburo nuokrypį.
Pritūpimas žirklėmis
Šio tipo pritūpimai atliekami ne ant vienos kojos, o akcentuojant tik vieną apatinę galūnę. Didžiausia apkrova atliekant judesį tenka priekyje esančiai kojai. Krovinio akcentas gali būti šiek tiek perkeltas pakreipus kūną, tačiau atsižvelgiant į neutralią stuburo padėtį. Kita koja turi būti tvirtai atremta, kad nesusižeistumėte. Be to, atlikdami šį judesį neturėtumėte žengti per plataus žingsnio ir pastatyti kojas ant tos pačios linijos. Atminkite, kad atliekant pritūpimus žirklėmis, pėdos turi būti dubens priekinėje plokštumoje.
Vienos kojos pratimų specifiškumas ir jų poveikis raumenų ir kaulų sistemai yra lemiamas veiksnys, kai jie įtraukiami į treniruočių programą, naudojant stovą ant vienos kojos, sportininkas gali sukurti papildomą sukimo momentą šlaunies srityje. atraminę koją, o paskui visą kūną.
Laisva koja šioje situacijoje yra papildoma našta, todėl padidėja vidurinės ir mažos sėdmenų raumenų dalies apkrova. Pritūpimai ir atsitraukimai viena koja yra optimalūs šių raumenų lavinimo judesiai. Žinoma, visi šie judesiai kelia didesnius reikalavimus sportininko pusiausvyros jausmui ir kartu prisideda prie jo vystymosi. Taip pat atkreipkime dėmesį į tai, kad atlikdami pratimus vienai kojai, galite pašalinti dešinės ir kairės kūno pusių raumenų vystymosi disbalansą.
Štai raumenys, kurie labiausiai dalyvauja šiuose judesiuose:
- Pilni pritūpimai - keturgalviai.
- Daliniai pritūpimai ir žirkliniai pritūpimai - Keturgalvis ir gluteus maximus.
- „Deadlift“- sėdmenys, šlaunikauliai ir maudytojas.
Atkreipkite dėmesį, kad patartina atlikti visus pratimus vienai kojai palyginti daug kartų. Raumenys turi būti įtempti nuo 20 sekundžių iki vienos minutės. Labai svarbu sutelkti dėmesį ne į darbinį svorį, o į saugų judesių atlikimą.
Tie sportininkai, kurie gali užtikrintai atlikti visą pritūpimą ant vienos kojos, demonstruoja puikų kojų raumenų vystymąsi. Norint aktyviai treniruoti sėdmenų raumenis, į treniruočių programą reikia įtraukti pritūpimus, kad klubas būtų lygiagretus su žeme arba pritūpimai žirklėmis. Savo ruožtu atsitraukimas viena koja labai veiksmingai pagerins sportininko pusiausvyros jausmą. Visi šie pratimai užims tinkamą vietą jūsų mokymo programoje.
Iš šio vaizdo įrašo sužinokite išsamiau, kaip tinkamai atlikti Rumunijos aklavietę ant vienos kojos:
