Sužinokite, kokius pratimus galite atlikti, kad padidintumėte jėgą, ištvermę ir visas raumenų grupes. Straipsnio turinys
- Privalumai
- Ką galima padaryti
Dažnai žmonės galvoja, kad pratimai su virve yra laiko švaistymas. Tačiau taikant teisingą požiūrį, tokių pratimų efektyvumas gali būti didesnis, palyginti su jėgos treniruotėmis. Virvių pagalba galite padidinti jėgos ir ištvermės rodiklius. Kiekvienas judesys atliekamas kuo intensyviau 0,5 minutės. Būtent tai leidžia įkrauti raumenis ne mažiau galingai nei dirbant su svoriais.
Pratimų virve pranašumai
Šis mokymas turi daug privalumų, tačiau išryškinsime tik keletą svarbiausių:
- Sukurta daug pratimų, kurie leidžia efektyviai apkrauti įvairius raumenis.
- Jums nereikia dirbti su dideliais svoriais ir taip neapkrauti sąnarių.
- Galite atnaujinti beveik visas raumenų grupes.
- Užsiėmimai įdomūs, o ne psichologiškai slegiantys.
- Tyrimai parodė, kad vienai veiklai iš jūsų reikia apie 50 kalorijų.
- Visi judesiai turi aukštą biomechaninį funkcionalumą, o tai žymiai sumažina traumų riziką.
Atlikdami pratimus virve, galite sustiprinti visus kūno raumenis, padidinti bendrą kūno ištvermę, ugdyti sukibimo jėgą, efektyviai deginti riebalus ir treniruoti nugaros raumenis.
Kokius virvės pratimus galite atlikti?
Kaip jau minėjome aukščiau, virvės treniruočių esmė yra didelis intensyvumas. Kiekvieno judesio metu turite atlikti tris rinkinius, dirbdami po pusę minutės. Pertrauka tarp rinkinių neturėtų viršyti trisdešimt sekundžių.
- Dviguba banga. Turite užimti pusiau pritūpusią padėtį, o stuburas turi būti griežtai vertikalus. Padėkite kojas maždaug pečių sąnarių pločio, o kojų pirštai turėtų atrodyti į priekį. Virvė turi būti kiekvienoje rankoje, tada pradėti judėti aukštyn ir žemyn, taip sukuriant banguojančius lynų judesius. Kūnas visada turi būti vertikalus, o judesių ritmas - tolygus. Šis judesys skirtas stiprinti pečių juostos ir dilbio raumenis.
- Protarpinės bangos. Šis pratimas virve yra labai panašus į tą, kurį aptarėme anksčiau. Skirtumas tas, kad rankas reikia judinti ne vienu metu, o pakaitomis. Tai leidžia aktyviau naudoti kūno stabilizatorius, palyginti su dviguba banga.
- Pakeliame ir metame. Pradinė padėtis atitinka dvigubą bangą. Laikykite virves rankose ir tvirtai traukite. Pakėlę sviedinį aukštyn, staigiai mesti virves žemyn. Virvės turėtų būti pakaitomis mestos iš dešinės į apačią, o tada iš kairės į apačią. Darbe aktyviai dalyvauja dilbių, rankų ir spaudos raumenys.
- Dviguba šokinėjanti virvė. Tikrai kai kurie iš jūsų vaikystėje peršoko dvigubą virvę. Norėdami atlikti šį pratimą su virve, turėtumėte pasiimti kriaukles ir judėti apskrito tako. Tokiu atveju dešinė ranka turėtų judėti pagal laikrodžio rodyklę. O kairysis yra prieš. Po kiekvieno rinkinio reikia pakeisti rankos judesio kryptį.
- Dviguba šokinėjimo virvė ir pakaitinis šuolis atgal. Šis pratimas yra pats sunkiausias per visą virvių mokymo programą. Taip yra dėl to, kad jis sujungia dvigubas kintančias bangas (pirmasis ir antrasis pratimai). Rankomis atlikite dvigubos bangos judesį ir pakaitomis atsigulkite kojomis atgal, keliais paliesdami žemę. Šis judesys leidžia aktyviai treniruoti beveik visus kūno raumenis.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie du populiariausius virvės pratimus:
