Išsiaiškinkite efektyviausius pratimus, skirtus šlaunų vidiniam darbui ir šlaunies raiščių stiprinimui. Daugelis merginų tam tikru momentu turi susidurti su prasta vidinės šlaunies siurbimo problema. Dauguma judesių, kuriais siekiama sustiprinti kojų raumenis, aktyviai apima šlaunies priekį arba nugarą. Savo ruožtu vidinis paviršius yra „priverstas pasitenkinti“liekamąja apkrova.
Tuo pačiu metu visi supranta, kad norint turėti lieknas ir seksualias kojas, jos turi būti visiškai išdirbtos. Šiame straipsnyje apžvelgsime efektyviausius judesius, kurie padės pasiekti norimą rezultatą.
Efektyviausi vidinės šlaunies pratimai
Sumo pritūpimai
Judėjimas gali būti atliekamas su svarmenimis arba be jų. Naudokite plačią kojų padėtį, pirštai nukreipti į šonus. Pradėkite lėtai nusileisti, kol kelio sąnariai suformuos stačią kampą. Būtina užtikrinti, kad nugara liktų lygi viso judesio metu. Po to pradėkite lėtą judesį priešinga kryptimi.
Iš pradžių pratimą galite atlikti be svarmenų, bet tada vis tiek turite pradėti naudoti hantelius. Pritūpę turėtumėte pajusti, kaip įsitempia sėdmenų ir šlaunų raumenys. Atminkite, kad kartais gali kilti problemų išlaikant pusiausvyrą, nes padėtis nėra pati stabiliausia. Kad nenukristumėte, galite atsiremti nugara į sieną arba padėti rankas ant kėdės (stalo). Būtina atlikti tris 15-20 pakartojimų rinkinius.
Šoniniai ritinėliai (svorio perkėlimas pritūpus)
Šis pratimas šlaunies vidinei daliai, kaip ir ankstesnis, gali būti atliekamas su svarmenimis arba be jų. Sėdėkite ant vienos kojos taip, kad kelio sąnaryje susidarytų stačias kampas. Antroji koja turi būti kiek įmanoma nukreipta į šoną. Kūnas turi būti griežtai vertikaliai, o rankos gali būti dedamos priešais jus arba padedamos ant klubų.
Pradėkite sklandžiai perkelti savo kūno svorį iš vienos kojos į kitą, o dubuo turėtų judėti lygiagrečiai žemei. Stebėkite savo nugaros ir dubens padėtį, kuri neturėtų pakilti. Taip pat nesukurkite aštrių kampų kelio sąnariuose, nes taip galite susižeisti.
Ritiniai turėtų būti atliekami trimis rinkiniais, kurių kiekvienas turi būti nuo 20 iki 25 pakartojimų. Naudojant svorius, žymiai padidės vidinės šlaunies raumenų apkrova.
Kojos į šonus - gulėti kartu
Paimkite gulimą padėtį, ištiesdami rankas į šonus, delnais žemyn. Pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su žeme, pėdos susitrauktų. Pradėkite plačiai išskleisti ištiesintas kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Darbas turi būti atliekamas sklandžiai, vengiant trūkčiojimų. Kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs. Galima naudoti kojų svorius. Taip pat svarbu, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie žemės. Atlikite tris 20 ar 25 pakartojimų rinkinius.
Pratimas „laikrodis“
Paimkite gulimą padėtį, pakelkite kojas statmenai žemei. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, rankos turi būti išskleistos į šonus. Pradėkite piešti apskritimą kiekviena koja paeiliui, įsivaizduodami, kad tai laikrodžio rodyklės. Nuleidę ištiesintą koją, pradėkite ją vesti į šoną ir aukštyn minimaliu atstumu nuo žemės.
Antroji koja šiuo metu turėtų būti nukreipta aukštyn. Pakartokite ant kitos kojos, atlikdami 10 pakartojimų. Tada turėtumėte pakeisti judėjimo kryptį. Norėdami tai padaryti, nuleiskite vieną koją krūtinės kryptimi, tada nukreipkite ją per šoną žemyn. Pakeiskite kojas, kiekvieną kartą atlikdami dešimt pakartojimų.
Klubo priaugimas gulint ant šono
Atsigulkite ant šono su apatinės rankos dilbiu ant žemės, o kitą ranką padėkite priešais save arba ant šlaunies. Sulenkę viršutinę koją ties kelio sąnariu, padėkite ją ant žemės už kitos kojos kelio. Pradėkite kelti ištiesintą blauzdą aukštyn, bandydami pasukti kulną link lubų. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienoje turi būti nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Pratimų patarimai šlaunies vidinei daliai
Mes apsvarstėme visus efektyviausius vidinės šlaunies pratimus, o dabar, norint gauti maksimalų rezultatą, reikėtų duoti keletą patarimų. Visų pirma, jūsų veikla turėtų būti įvairi. Kas antrą ar trečią mėnesį būtina keisti judesius.
Treniruotės metu turite visiškai sutelkti dėmesį į pratimus ir niekuo nesiblaškyti. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad turėtumėte treniruoti kitas raumenų grupes, o ne tik vidinę šlaunies dalį. Nepamirškite sušilti ir pasitempti, kad sumažintumėte traumų riziką.
8 pratimai vidinei šlaunies treniruotei, mes apsvarstysime šiame vaizdo įraše:
