Sužinokite, kas yra TRX kilpos ir kokius pratimus galima atlikti namuose, kad merginos ir vyrai atrodytų patraukliai. Kultūrizmo entuziastai nėra vieninteliai, kurie turi problemų su treniruotėmis. Tai gali atsitikti bet kam, pavyzdžiui, kariškiams. Būtent taip atsitiko vienam iš JAV kariuomenės karininkų. Per įprastas pratybas jis nustatė, kad jo pavaldiniai nepakankamai naudojasi pagrindiniais pratimais.
Tačiau mokyti šioje srityje nėra labai paprasta. Būtent šią akimirką jam kilo mintis treniruotėms naudoti kilpas, šioje situacijoje jos buvo guminės. Dėl to kariai turėjo galimybę atlikti pratimus su druska net pratybų metu, tam panaudodami savo kūno svorį. Ši idėja daugeliui atrodė patraukli ir gana greitai gimė TRX treniruoklis arba tiesiog kilpos. Šiandien jūs turite galimybę sužinoti apie efektyviausius TRX kilpos pratimus.
Šios sporto įrangos dizainas pasirodė itin paprastas - dvi kilpos pagamintos iš minkštos medžiagos ir pritvirtintos prie elastingų kabelių. Norėdami pravesti pamoką, tiesiog prijunkite kabelius su karabinais prie horizontalios juostos, kopėčių ir kt. Be to, kabeliai aprūpinti ilgio reguliavimo mechanizmu, ir kodėl to reikia, sužinosite tiriant pratimus su TRX kilpomis.
TRX Loop Training privalumai ir trūkumai
Vienas iš pagrindinių šio treniruoklio privalumų yra jo universalumas. Vyriai gali būti lengvai pritvirtinami prie sijos, medžio ar lubų vyrių. Taigi. Jūs neturėsite jokių problemų vedant pamokas. Tačiau gana didelis pratimų su TRX kilpomis sunkumas neabejotinai yra pagrindinis trūkumas.
Be to, norint dirbti su treniruokliu, būtina turėti tam tikrą judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą. Treniruodamiesi priaugsite masės ir sustiprinsite raumenis, tačiau iš pradžių tikriausiai manysite, kad jums nesiseka. Nors iš pirmo žvilgsnio vyriai yra skirti naudoti namuose, patartina išmokti dirbti su jais prižiūrint patyrusiam mentoriui.
Labai dažnai žmonės, pradėję savarankišką treniruotę, labai greitai baigia treniruotes, kai supranta, kad negali atlikti sudėtingų pratimų, o paprasti neatneša norimo rezultato. Taip pat reikėtų pasakyti apie kai kuriuos mitus, atsiradusius apie treniruotes su kilpomis, pagal kuriuos naudojant šį treniruoklį galima greitai atsikratyti riebalų sankaupų. Pažvelkime į juos atidžiau, kad neklystumėte:
- Kadangi treniruočių metu dalyvauja daug raumenų, kalorijos greitai sudeginamos ir žmogus praranda riebalų masę. Žinoma, treniruočių su kilpomis metu beveik visi kūno raumenys aktyviai dirba, tačiau nė vienas pratimų rinkinys su TRX kilpomis gali pašalinti netinkamos mitybos pasekmes. Būtent dėl šios priežasties daugelis žmonių metė treniruotes, nes nemeta svorio.
- Pradedantieji sportininkai be specialaus pasirengimo turi galimybę lavinti tik lėtus raumenų pluoštus. Be abejo, atliekant sudėtingus judesius, raumenų augimas būtų daug galingesnis, tačiau, deja, labai sunku juos įvaldyti savarankiškai. Taigi, didinti raumenis galima tik įvaldžius sudėtingus pratimus.
- Darbas su kilpomis yra gana trauminis. Jei lyginame treniruotes su kilpomis ir „crossfit“ar sunkumų kilnojimu, tai TRX pratimai yra saugesni, tačiau masės didinimo požiūriu jie vis tiek yra prastesni už tinkamai organizuotas kultūrizmo pamokas.
- Norint maksimaliai padidinti raumenų apkrovą, reikia dėti daug pastangų. Mes jau sakėme, kad norint greitai ir efektyviai įgyti masę, reikia įvaldyti sudėtingus judesius. Savo ruožtu paprastų pratimų efektyvumas yra panašus į kardio apkrovas, bet ne su jėgos treniruotėmis.
Jei jums diagnozuota skoliozė arba turite antsvorio, darbas su kilpomis gali būti labai naudingas. Nėščios moterys, pagyvenę žmonės ar žmonės su judėjimo negalia gali atlikti paprastus judesius, kad išlaikytų formą. Jei mes kalbame apie kontraindikacijas treniruotėms su TRX kilpomis, tai, visų pirma, tai taikoma visų tipų sąnarių-raiščių aparato sužalojimams. Iš karto reikia pasakyti, kad neturėdami pagrindinio fizinio pasirengimo neturėtumėte pradėti įvaldyti šio simuliatoriaus. Čia pateikiami minimalūs tinkamumo reikalavimai, kad sportininkas galėtų įsisavinti kilpas:
- Mokėti teisingai atlikti 40–50 kūno svorio pritūpimų techniniu požiūriu.
- Atlikite techniškai kompetentingą mažiausiai 20 atsilenkimų ant kiekvienos kojos.
- Atlikite atsispaudimus nuo grindų bent 10 ar 15 kartų.
- Palikite lentos padėtį mažiausiai 60 sekundžių.
Pratimų rinkinys su TRX kilpomis pradedantiesiems
- Atsispaudimai, kojos yra kilpose. Į darbą įtraukiami tricepsai, deltos, didieji krūtinės raumenys, taip pat latai. Pratimas imituoja atsispaudimus kojomis ant suoliuko. Norėdami atlikti judesį, turite uždėti kilpas ant kojų ir atlikti atsispaudimus. Šiuo atveju labai svarbu užtikrinti, kad kūnas nesulenktų juosmens srityje. Taip pat pabandykite paliesti žemę krūtine.
- Atsispaudimai, viena koja kilpoje. Į darbą įtraukiami tricepsai, sėdmenų raumenys, didysis krūtinės ląstos, latai, deltos ir šlaunikauliai. Pradinė padėtis yra beveik tokia pati kaip ankstesnio judesio, tačiau kilpoje yra tik viena koja. Antrasis yra įtemptas ir ištiesintas. Dėl ištiesto laisvos kojos piršto apkrova tenka jos raumenims. Dėl galimybės reguliuoti vyrio aukštį žemės atžvilgiu, jūs turite galimybę supaprastinti ar apsunkinti judėjimą.
- Atsispaudimai ant kilpų. Dirba žievės, didžiojo krūtinės ir deltos raumenys. Norėdami atlikti judesį, turite remtis rankomis ant kieto kilpų paviršiaus, o kojos - ant žemės. Kai kūnas juda žemyn, rankos yra sulenktos taip pat, kaip ir klasikinių atsispaudimų metu, o rankos išskleidžiamos (panašiai kaip pakeliant hantelius į šonus). Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas rankų lenkimui. Visi raumenys turi būti įtempti, o jūs turite visiškai kontroliuoti judesį, kad išvengtumėte kritimo ar tempimo.
- Atsilenkimai atgal. Dalyvauja sėdmenų, keturgalvių, stabilizuojančių raumenų ir blauzdikaulio raumenys. Paimkite įtemptas kilpas į rankas ir padėkite kojas pečių sąnarių lygyje. Po to atlikite pritūpimą ant vienos kojos, o antrasis šiuo metu yra atsigulęs ir neliečia žemės. Kai darbinės kojos kelio sąnarys yra sulenktas 90 laipsnių kampu, pradėkite judėti į pradinę padėtį. Pratimas turi būti atliekamas maksimalia amplitude, taip išvengiant siurbimo efekto.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Dalyvauja stabilizuojantys raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunikauliai. Paimkite kilpas į rankas ir ištieskite vieną koją priešais save, laikydami ją lygiagrečiai žemei. Iš šios padėties padarykite gilų pritūpimą ant vienos kojos, o grįžę į pradinę padėtį padėkite sau rankomis. Įsitikinkite, kad ištiesinta koja neliečia žemės.
- Bulgarijos suskaidyti pritūpimai. Įtraukiami blauzdikauliai, sėdmenys, keturgalviai raumenys ir stabilizatoriaus raumenys. Atsistokite nugara į TRX ir įkiškite vieną koją į kilpą. Atlikite pritūpimus ant vienos kojos, o laisva šiuo metu turėtų būti atsigulusi, beveik visiškai ištiesinta.
- Pritraukimai, neutrali rankena. Veikia šerdies raumenys, priekinės deltos, latai ir bicepsai. Padėkite kojas žemėje šiek tiek priekyje, taip pakabindami nuo treniruoklio. Pradėkite daryti prisitraukimus, neišskleisdami alkūnių sąnarių.
- Vienos rankos smakro pakėlimai. Į darbą įtraukiami latai, spąstai ir bicepsai. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau kilpas reikia suimti viena ranka. Antrasis turėtų būti ištiesintas ir padėtas atgal. Dėl to rankos turi būti tiesios linijos. Laikydami kūno lygį, atlikite prisitraukimus.
- Dvipusis sėdmenų tiltas. Į darbą įtraukiami nugaros, blauzdų, sėdmenų ir šlaunikaulio raumenys. Atsistokite ant nugaros padėties. Padėkite kojas į kilpas taip, kad šlaunys ir blauzdos būtų stačiu kampu. Rankos turi būti išskleistos įstrižai į šonus. Remdamiesi vyriais, pradėkite kelti dubenį kuo aukščiau.
- Karaliaus lazdelės. Atsistokite nugara į TRX ir įkiškite vieną koją į kilpą. Pradėkite daryti pritūpimus ant vienos kojos. Pratimai veikia keturgalvius, sėdmenų, blauzdos ir nugaros raumenis.
- Veido traukimas. Paimkite pradinę padėtį, pavyzdžiui, atlikite traukimus ant kilpų. Pradėkite traukti liemenį mašinos link, išskleisdami alkūnių sąnarius. Trajektorijos pabaigoje rankos turi būti išskleistos ir lygiagrečios žemei. Alkūnės sąnariai sulenkti stačiu kampu.
- Y maršrutas. Įtraukta trapecija, mentelei prileidžiantis raumuo, užpakalinės deltos ir peties atrama. Paimkite pradinę padėtį, panašią į prisitraukimus. Kojos yra kartu, o kulnai uždaryti. Nelenkdami alkūnės sąnario, pradėkite skleisti rankas į šonus ir aukštyn, o krūtinę reikia ištiesti į priekį. Galutinėje padėtyje rankų trajektorija turėtų būti ištiesinta ir išdėstyta toje pačioje plokštumoje, taip suformuojant anglišką raidę „Y“.
- Sulenkite. Darbe dalyvauja tiesusis pilvo raumuo, keturgalvis ir priekinės deltos. Pradinė padėtis yra panaši į kilpos kritimą. Rankos turi remtis į žemę plačiau nei pečių sąnarių lygis. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį, neatpalaiduodami spaudos.
Šiame vaizdo įraše TRX kilpų treniruočių programa pradedantiesiems:
