Sužinokite pratimų rinkinį, kuris, nesilankius sporto salėje, vos per 15 minučių per dieną leis jums tapti galingų bicepso ir tricepso savininku. Kiekvienas vyras svajoja turėti galingus rankų raumenis. Dažnai žmogus pradeda lankytis sporto salėje specialiai tam, kad pumpuotų rankas ir krūtinę. Būtent šios vyro kūno dalys simbolizuoja jėgą ir vyriškumą. Tačiau ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Dabar mes jums pasakysime, kaip greitai išpumpuoti rankas namuose.
Kaip greitai pakelti rankas?
Dabar tinkle galite rasti daugybę būdų, kaip treniruoti įvairias raumenų grupes. Jei pageidaujate, galite lengvai rasti vaizdo įrašų, kuriuose atletiški vaikinai kalba apie tai, kaip greitai namuose pakelti rankas, net nenaudojant sporto įrangos. Kai kurie iš jų net primygtinai reikalauja galimybės efektyviai treniruotis tik prisitraukimų ir klasikinių atsispaudimų pagalba. Tačiau dauguma šių metodų kelia rimtų abejonių dėl jų veiksmingumo.
Kai kurie vaikinai iš profilio išteklių dažnai užduoda klausimus, kodėl, atliekant šimtą prisitraukimų ir atsispaudimų, rankų raumenys nepadidėja. Pasirodo, kad atsakymas yra gana paprastas, ir jūs turėtumėte suprasti, kad be jėgos treniruočių su svoriais niekada nesukursite savo rankų raumenų, kaip, tiesą sakant, kitoms grupėms.
Žinoma, jei iš prigimties esate apdovanotas puikia genetika, net ir dirbant tik su savo svoriu, visiškai įmanoma priaugti tinkamą raumenų masę. Tačiau tokių žmonių yra labai mažai, o daugumai vaikinų reikia daug ir sunkiai dirbti su štanga ir hanteliais. Remiantis statistika, dauguma sportininkų mėgėjų yra ektomorfai arba, paprasčiau tariant, turi liekną kūno sudėjimą.
Jei esate vienas iš jų, tada atsispaudimų ir prisitraukimų nepakaks normaliam raumenų pumpavimui. Turėtumėte žinoti, kad skeleto raumenų audinys susideda iš dviejų tipų skaidulų (ląstelių) - greito ir lėto. Reikėtų pripažinti, kad šios rūšies pluoštai taip pat turi savo klasifikaciją, tačiau nėra prasmės gilintis į fiziologijos subtilybes.
Lėti pluoštai išsiskiria didele ištverme, o greiti yra atsakingi už žmogaus galios parametrus. Veikiant jėgos apkrovoms, greitųjų ląstelių dydis didėja greičiausiai, tačiau lėtų pluoštų dydžio padidėjimo greitis yra daug mažesnis. Be skaidulų, raumenų audinyje taip pat yra sarkoplazma arba tarpląstelinis skystis.
Norėdami padidinti raumenų masę, turite ne tik padidinti pluošto dydį, bet ir padidinti sarkoplazmos kiekį. Norėdami tai padaryti, turite sukurti tam tikras sąlygas ir dabar jau tikrai žinoma, kad norint gauti masę, efektyviausias kiekvieno jėgos judesio pasikartojimų diapazonas yra nuo 6 iki 12.
Jei atliksite mažiau pakartojimų, paspartinsite pluoštų augimą, o naudojant daug kartojimo treniruočių režimo, sarkoplazmos kiekis padidės greičiau. Kai darbas yra aukščiau pateiktame pasikartojimo diapazone. Tada sukuriate universalias sąlygas pluoštų augimui ir tuo pačiu sarkoplazmos padidėjimui.
Raumenų skaidulų augimui reikia sukurti stresinę situaciją, o sarkoplazma padidėja dėl audinių hipertrofijos procesų. Štai kodėl, atliekant net tris šimtus atsispaudimų, nepavyks sukurti raumenų. Tuo pačiu metu aukšto lygio treniruotės turi tam tikrų pranašumų ir gali būti puikus priedas prie pagrindinio jėgos darbo.
Taigi, kad jums nebūtų pasakyta iš monitoriaus ekrano, jūs negalite apsieiti be hantelių. Jei norite sužinoti, kaip greitai išpumpuoti rankas namuose, pirmiausia turėtumėte nusipirkti sporto įrangos, bent jau hantelių. Jei norite gauti geriausius rezultatus, jums taip pat reikės štangos. Nebus nereikalinga turėti horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas. Tačiau šią sporto įrangą galima rasti bet kuriame kieme ar mokyklos stadione.
Veiksmingi pratimai rankoms lavinti namuose
Taigi, mes jau nusprendėme, kokios sporto įrangos mums reikia: hanteliai, horizontali juosta ir lygiagrečios juostos. Jei ketinate rimtai mokytis namuose, patartina organizuoti savo mini kambarį. Dabar galite įsigyti sieninius strypus už palyginti mažą kainą, kartu su lanksčia horizontalia juosta ir lygiagrečiomis juostomis.
Žinoma, ne kiekviename bute yra laisvos vietos šiai treniruotei, tačiau hanteliai tikrai nereikalauja daug vietos. Išsiaiškinkime, kaip greitai išpumpuoti rankas namuose. Pradėsime nuo bicepso lavinimo pratimų.
Vienas iš geriausių pratimų šioje situacijoje yra prisitraukimai naudojant atvirkštinę rankeną. Iš pradžių jums pakaks dirbti su savo svoriu, bet tada reikės svorių. Atvirkštinio sukibimo traukimas apima ne tik bicepsą, bet ir keletą kitų raumenų. Tai yra pagrindinis judesys, kuris labai efektyviai padidina bicepso dydį.
Pasiekus tam tikrą raumenų išsivystymo lygį, reikia pradėti naudoti svorius. Tai gali būti hantelių diskai arba specialus diržas (liemenė), kuriuos galite nusipirkti sporto prekių parduotuvėje. Taip pat, be prisitraukimų, skirtų rankų raumenims lavinti, yra du puikūs judesiai su hanteliais - „plaktukai“ir keltuvai bicepsui.
Abu judesiai pasiteisino labai gerai, tačiau vis tiek „plaktukas“atrodo patrauklesnis, nes be bicepso įtraukiami dar keli raumenys. Šiuos judesius galite atlikti stovėdami ar sėdėdami, ir tai nepakeis jų efektyvumo.
Tricepso treniruotėms kritimas yra efektyviausias judesys. Kaip ir prisitraukimų atveju, galite pradėti dirbti tik turėdami savo kūno svorį, tada jums taip pat reikės svarmenų. Panardinimas gali būti atliekamas keliais būdais, pabrėžiant skirtingų raumenų grupių apkrovą. Kad tricepsas veiktų kuo daugiau, jūsų kūnas turi būti griežtai vertikalioje plokštumoje. Taip pat, norint sumažinti traumų riziką, būtina 90 laipsnių kampu stumti iki alkūnės sąnario padėties. Jei einate žemyn, tačiau sąnarių apkrova žymiai padidės.
Taip pat yra daug judesių, skirtų tricepsui lavinti naudojant hantelius. Tačiau efektyviausi yra rankų ištiesimas iš už galvos. Šis faktas yra dėl to, kad atliekant šį judesį aktyviai dalyvauja visos trys tricepso dalys. Be to, šiuo atveju alkūnės sąnario apkrova yra žymiai mažesnė, palyginti su prancūziškais presais, kurie taip pat yra labai veiksmingi.
Rankų raumenų lavinimo mokymo programa
Taigi, bicepsui ir tricepsui ką tik pasirinkome efektyvius pagrindinius judesius, kuriais remiantis bus sukurta jūsų treniruočių programa. Pirmasis judesys turi būti atliekamas šešis pakartojimus, dirbant galios stiliumi. Antrasis judesys atliekamas pakartojimų skaičiumi nuo 10 iki 12, o trečias - nuo 15 iki 20 pakartojimų. Šis požiūris į treniruotes leis panaudoti maksimalų skaidulų skaičių ir taip paspartinti raumenų augimo procesus.
Jei norite pumpuoti tik rankų raumenis, tai turėtumėte tai padaryti kartą per savaitę. Taip pat galite skleisti bicepso ir tricepso treniruotes skirtingomis dienomis. Renkantis darbinius svorius, turėtumėte vadovautis tuo, kad paskutinį ar du pakartojimus rinkinyje reikia atlikti sunkiai.
Pratimų rinkinys ant nelygių strypų, horizontalios juostos ir su hanteliais
Vienos treniruotės metu turite atlikti šiuos judesius:
- Prisitraukimai naudojant siaurą nugaros rankeną - trys 6 pakartojimų rinkiniai.
- Plaktukai - trys komplektai po 10 pakartojimų.
- Sunkių hantelių pakėlimai - trys komplektai po 20 pakartojimų.
Antroje pamokoje atlikite šiuos pratimus:
- Kritimai - trys 6 pakartojimų rinkiniai.
- Už galvos pratęsimo - keturi 10 pakartojimų rinkiniai.
Pratimų rinkinys su hanteliais
- Plaktukai - penki 6 pakartojimų rinkiniai.
- Sunkių hantelių pakėlimai - trys komplektai po 10 pakartojimų.
- Už galvos pratęsimo - keturi 10 pakartojimų rinkiniai.
- Atsispaudimai nuo žemės, siauros rankos - trys nesėkmės komplektai.
Šie pratimų rinkiniai padės efektyviai ir greitai sukurti rankų raumenis namuose.
Daugiau informacijos apie bicepso treniruotes namuose rasite šiame vaizdo įraše:
