Sportininkai žino, kad sunku treniruoti kojas, tačiau harmoningam kūno vystymuisi tai reikia padaryti. Sužinokite apie maksimalią susitraukiančių kojų treniruočių programą. Praktiškai ne vienas sportininkas nemėgsta treniruoti kojų. Taip yra dėl to, kad šiuos raumenis labai sunku lavinti ir jiems reikia daug pastangų. Tačiau yra ir tų sportininkų, kuriems pavyko rasti veiksmingą metodą. Efektyviausia yra sunkios treniruotės.
Žinoma, tai reiškia dideles apkrovas, kurių trukmė turėtų būti ribota. Priešingu atveju galite užmigti persistengę. Treniruojant kojas naudojant maksimalią susitraukimo sistemą, reikia dirbti pagal savo galimybes ir dėl šios priežasties turėtumėte kaupti drąsą įveikti skausmą, kuris neišvengiamai atsiras po treniruotės.
Kojų raumenų anatomija
Norint harmoningai vystytis kojoms, būtina apkrauti 12 raumenų ir blauzdų. Šlaunies priekyje yra keturi raumenys: išorinis platus, vidurinis platus, tiesusis šlaunikaulis ir vidinis platus. Visa ši raumenų grupė vadinama keturgalviu.
Išorinis platus raumuo yra ant išorinio šlaunies paviršiaus. Vidurinis platus raumuo yra vidiniame virš girnelės. Tarp šių raumenų yra vidinis platus raumuo. Priauginimas yra efektyviausias keturgalvio raumens pratimas.
Vidinį šlaunies paviršių sudaro penki raumenys, o didžiausias yra adduktorius, pradedant nuo gaktos kaulo ir tęsiantis iki šlaunikaulio. Pirmasis šios raumenų grupės simuliatorius buvo „Nautilus“, sukurtas to paties pavadinimo įmonės. Dabar yra daug simuliatorių, skirtų šlaunies vidinei daliai vystyti.
Kojos bicepsas yra šlaunies gale ir susideda iš trijų raumenų: dvigalvio šlaunikaulio, pusiau membraninio ir pusiau sausgyslinio. Dauguma sportininkų pamiršta apie šią grupę. „Deadlift“tam tikru mastu daro įtaką šlaunikauliams, tačiau mažesniu mastu. Tik kojų garbanos yra veiksmingos.
Maksimalios redukcijos sistemos esmė
Dauguma sportininkų nuolat skaičiuoja pakartojimų skaičių, taip įvertindami savo pasiekimus. Tačiau daug efektyviau didinti treniruočių intensyvumą, naudojant maksimalias susitraukiančių kojų treniruotes. Tai apima raumenų apkrovimą per tam tikrą laiką.
Jėga ir raumenų masė didėja dėl galingų raumenų susitraukimų. Jei raumuo pasiekė maksimalų susitraukimą, tolesnis judėjimas bus tiesiog neįmanomas, nes jau įtrauktas maksimalus raumenų skaidulų skaičius. Ši sistema taip pat yra labai efektyvi dėl maždaug vieną minutę trukdančio poveikio tiksliniams raumenims, maksimaliai susitraukiant. Šis laikotarpis yra būtent tada, kai raumuo išnaudoja visas savo anaerobines galimybes.
Visi kiti treniruočių metodai veikia skirtingo intensyvumo raumenis, o maksimalios susitraukimo sistemoje intensyvumas išlieka pastovus per visą komplektą. Reikėtų pažymėti, kad naudojant šią techniką, intensyvumas bus kuo didesnis.
Reikėtų prisiminti, kad atlikdami judesį turėtumėte būti kiek įmanoma atsargesni, kad raumenys visiškai susitrauktų. Judėjimas turėtų būti lėtas, reikia vengti trūkčiojimų arba naudoti inerciją. Pasiekus maksimalų susitraukimą, reikia padaryti pertrauką nuo 45 sekundžių iki vienos minutės. Raumeniui pasiekus maksimalų susitraukimą, gedimas įvyks pakankamai greitai, nes raumuo nebegali atlaikyti krūvio. Tai padidina mokymo efektyvumą.
Kojų raumenų pratęsimas
Padėkite save ant treniruoklio ir padėkite blauzdas už atramų. Galva ir pečiai turi būti tiesūs. Ištieskite kojas, kol raumenys visiškai susitrauks, bet darykite tai lėtai. Didžiausio susitraukimo metu padarykite 45-60 sekundžių pertrauką. Kai manote, kad nebegalite išlaikyti kelio sąnarių, sumažinkite darbinį svorį 20 procentų. Pakartokite pratimą ir jį atlikę nedelsdami pereikite prie kito.
Aduktorius treneris
Imkitės pradinės padėties simuliatoriuje. Jūsų kojos turi glaudžiai liestis su atramomis, pečiai ir nugara atsiremti į mašinos nugarą. Lėtai judinkite kelio sąnarius. Šiuo atveju judėjimas turėtų būti atliekamas su klubais. Kai keliai yra kuo arčiau, reikia padaryti 45–60 sekundžių pertrauką arba tol, kol įvyks gedimas. Kai nebegalite laikyti kelių kartu, sumažinkite svorį 20 procentų ir pakartokite pratimą. Baigę pereikite prie kito.
Kojų garbanojimas
Atsisėskite veidu žemyn ant sulenktų kojų. Kulkšniai turi būti po atramomis. Pradėkite lėtai sulenkti kojas taip, kad kulnai prisiliestų prie sėdmenų. Padarykite pauzę, po to turėtumėte sumažinti svorį ir pakartoti pratimą.
Kai baigsite trečiąjį pratimą, jau pajusite didelį raumenų pumpavimą. Tačiau norint visiškai išsivystyti kojoms, visi likę raumenys turi būti apkrauti. Atminkite, kad kiekvieną judesį, esant maksimaliam raumenų susitraukimui, turėtumėte pristabdyti 45–60 sekundžių. Gali būti, kad raumenų nepakankamumas įvyks anksčiau.
Čia yra efektyviausių pratimų, skirtų kitiems raumenims, sąrašas:
- Blauzdos raumenys - pakyla stovintis pirštas;
- Nugaros latas - „Nautilus“simuliatorius arba prisitraukimai;
- Trapecijos raumenys - gūžteli pečiais;
- Deltos - pakeliant rankas su hanteliais į šonus;
- Krūtinės raumenys - rankos mažinimas „Peck Dec“mašinoje;
- Tricepsas - rankų tiesinimas atgal šlaitu;
- Bicepsas - prisitraukimai, rankena apačioje;
- Spaudimas crunch.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su efektyviausių kojų pratimų atlikimo technika:
