Šis straipsnis parodys pratimus, kaip maksimaliai padidinti raumenų masę. Toliau pateiktą mokymo programą galima pavadinti viena efektyviausių. Visi pratimai, įtraukti į kompleksą, yra kiek įmanoma išsamesni. Iš viso turite atlikti 21 pratimą. Renkantis svorius jų įgyvendinimui, tai priklauso nuo kiekvieno metodo pakartojimų skaičiaus. Patartina naudoti maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Šie jėgos pratimai padės greičiau įgyti raumenų masę, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
1 pratimas: „Anderson Front Squat“su apribojimais
Apibūdinimas:
Šis pratimas skirtas lavinti greitį, dar vadinamą jėgos ugdymu. Jis gali būti naudojamas keturgalviams raumenims, sėdmenų raumenims, daliai nugaros tiesintuvų ir blauzdikauliams stiprinti.
Pasirengimas vykdyti:
turėtumėte pasiruošti, taip pat atlikdami bet kokį pritūpimą. Vienintelis skirtumas yra ribotuvo, sumontuoto apatinėje krovinio rėmo padėtyje, vieta.
Spektaklis:
viskas daroma taip pat, kaip ir su įprastu priekiniu pritūpimu, tačiau žemiausiame judesio taške turėtumėte sekundę laikyti sporto įrangą, o tada staigiai grįžti į pradinę padėtį.
2 pratimas: „Sumo Deadlift“
Apibūdinimas:
Šis pratimas sustiprins sėdmenų raumenis, šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies raumenis, keturgalvį raumenį, viršutinius nugaros raumenis, nugaros tiesinimo raumenis ir sukibimą.
Pasirengimas vykdyti:
sporto įranga (štanga) yra ant grindų. Kojos turi būti plačiai išskleistos, o blauzdos turėtų beveik liesti juostą. Nuleidę sėdmenis žemyn, dviem rankomis paimkite apvalkalą, esantį pečių plotyje (galite šiek tiek susiaurinti). Naudojama mišri arba viršutinė rankena. Rankos turi būti visiškai ištiestos, o krūtinė pakelta kuo aukščiau.
Spektaklis:
įtempdami visus nugaros raumenis, atsistokite tiesiai. Juosta fiksuojama, kai ašmenys traukiami atgal. Reikėtų pažymėti, kad norėdami rasti patogiausią padėtį, turėsite eksperimentuoti.
Pratimas Nr. 3: kryžminis štangos strypas atbuline eiga
Apibūdinimas:
Šis pratimas sujungia atvirkštinį šuolį ir pritūpimą priekyje. Tačiau verta paminėti, kad šį pratimą atlikti yra daug sunkiau dėl to, kad sportinė įranga suteikia stiprų pasipriešinimą priekyje sulenktoms rankoms. Taip pat bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, kai svorio centras pasislenka į viršų. Pakankamai galingas pratimas, kuris yra komplekso „jėgos treniruotės maksimaliam efektui“dalis.
Pasirengimas vykdyti:
paruošimas yra panašus į priekinį pritūpimą.
Spektaklis:
būtina atsitraukti viena koja ir sulenkti abi kojas ties kelio sąnariais, kol galinės kojos kelias bus ant grindų. Tada turėtumėte nusileisti šiuo kulnu, naudodami sėdmenų raumenis ir šlaunies nugaros raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Stenkitės sumažinti kojos bėgiojimo judesį. Pratimas atliekamas reikiamą pakartojimų skaičių vienoje kojoje, tada pailsėjus ant kitos.
Pratimas Nr. 4: suoliukas spaudžiamas gulint, glaudžiai sujungus rankas į nuolydį
Apibūdinimas:
Šis pratimas visų pirma skirtas stiprinti krūtinės, pečių ir bicepso raumenis. Tačiau dėl siauros rankenos tricepsui tenka didelė apkrova.
Pasirengimas vykdyti:
paruošimas yra panašus į įprastą nuolydžio spaudimą, tačiau skirtumas slypi rankų padėtyje, atstumas tarp jų yra nuo 30 iki 35 centimetrų.
Spektaklis:
pratimas atliekamas taip pat, kaip ir standartinis nuolydžio presas. Šios jėgos treniruotės puikiai padeda lavinti krūtinės raumenis, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
Pratimas Nr. 5: paspauskite dviem lentomis
Apibūdinimas:
pratimas yra dalinės amplitudės spaudimas ant suoliuko gulint, sustiprinant sukibimą ir leidžiantis pasiruošti didelių svorių kėlimui.
Pasirengimas vykdyti:
jums reikia dviejų medinių blokų, kurių matmenys yra 5x10 centimetrų, sujungti vienas su kitu. Tinka ir storas telefonų katalogas. Strypai turi būti dedami ant krūtinės, kad būtų apribotas judesių diapazonas. Bus labai gerai, jei turėsite padėjėją, kuris laikys barus.
Spektaklis:
pratimas atliekamas panašiai kaip įprastas spaudimas ant suoliuko, tačiau su mažesne amplitude, kurią riboja strypai.
6 pratimas: suoliukas Paspauskite atvirkštinį suolą
Apibūdinimas:
Šis pratimas leidžia šiek tiek sumažinti pečių juostos apkrovą ir tinka tiems sportininkams, kurie nori dirbti su dideliu svoriu, labai neapkraudami pečių. Tačiau tuo pačiu metu jėgos treniruotės, siekiant maksimalaus efekto, puikiai lavina krūtinės raumenis.
Pasirengimas vykdyti:
paruošimas yra panašus į paprastą stendo presą, tačiau reikėtų naudoti atvirkštinio nuolydžio suolą.
Spektaklis:
Atitinka standartinį stendo presą, tačiau kojos negali būti naudojamos.
Pratimas Nr. 7: traukimas aukštyn delnais žemyn su atrama po krūtine
Apibūdinimas:
atlikdami šį pratimą, galite sustiprinti nugaros raumenų dalis, tokias kaip latas, visi spąstai ir romboidai. Taip pat bus treniruojami bicepsai ir sukibimas.
Pasirengimas vykdyti:
Atsigulkite ant T formos strypo mašinos veidu žemyn. Rankenas reikia suimti taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis.
Spektaklis:
būtina sujungti pečių ašmenis, sulenkti rankas alkūnių sąnariuose ir patraukti rankenas į save. Kūnas turi būti kuo plokštesnis, o krūtinė tvirtai prispausta prie atramos. Tai gerai veiks nugaros raumenims. Smakras turi būti dedamas tiesiai, o pečių ašmenys laikomi sumažintoje padėtyje „kartus“aukščiausiame trajektorijos taške.
Pratimas Nr. 8: plaktukas
Apibūdinimas:
pratimas skirtas bicepsui stiprinti.
Pasirengimas vykdyti:
būtina stovėti tiesiai, rankos su hanteliais, pritvirtintais išilgai kūno. Delnai nukreipti vienas į kitą.
Spektaklis:
įtempdami bicepsą, pakelkite sporto įrangą ant pečių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas Nr. 9: hantelių šuolis
Apibūdinimas:
pratimas skirtas sėdmenų raumenims, blauzdikauliams, rankoms, nugaros tiesintuvams ir keturgalviams raumenims.
Pasirengimas vykdyti:
būtina atsistoti tiesiai, rankos su sporto įranga yra išilgai kūno.
Spektaklis:
ženkite platų žingsnį į priekį, laikydami savo kūną vertikaliai. Priekinės pėdos kulnas naudojamas nusileidimui sulėtinti. Sulenkite kelius taip, kad užpakalinės kojos kelias prisiliestų prie grindų. Po to, norėdami grįžti į pradinę padėtį, turite nusileisti priekinės kojos kulnu. Reikiamą pakartojimų skaičių reikia atlikti viena koja, o po pauzės pailsėti - kita.
Pratimas Nr. 10: štangos išleidimas, keliai ant 10 cm stendo
Apibūdinimas:
pratimas skirtas treniruoti kai kuriuos pagrindinius krūtinės raumenis, pirmiausia tiesiąją pilvą ir latus.
Pasirengimas vykdyti:
paruošimas yra panašus į paprastą štangos išleidimą, vienintelis skirtumas yra pjedestalo naudojimas.
Spektaklis:
vykdymas panašus į įprastą išleidimą, tačiau kelio sąnariai pakelti. Perskaitykite „Sustafast Joint Gel“apžvalgą.
Pratimas # 11: grindų spaudimas
Apibūdinimas:
pratimas skirtas krūtinės raumenims, pečių juostos ir tricepso raumenims stiprinti. Pagrindinė apkrova krenta ant tricepso, nes sukibimas yra siauras, o judesių amplitudė ribota.
Pasirengimas vykdyti:
paruošimas yra panašus į standartinį grindų presą, tik rankos yra nedideliu atstumu (nuo 30 iki 35 centimetrų).
Spektaklis:
vykdymas yra panašus į standartinį stendo presą, skirtumas tik rankenos plotis.
Pratimas Nr. 12: traukimas aukštyn neutralia rankena
Apibūdinimas:
pratimas lavina alkūnės lenkiamuosius raumenis, lačius ir sukibimo jėgą.
Pasirengimas vykdyti:
pasiruošimas egzekucijai niekuo nesiskiria nuo prisitraukimų su vidutiniu rankų išplitimu, tik delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą.
Spektaklis:
panašiai kaip prisitraukimai su vidutiniškai išskleistomis rankomis, skirtumas yra neutralioje rankenoje.
Pratimas Nr. 13: atsispaudimai
Apibūdinimas:
pratimas skirtas tricepsui lavinti, o tai labai svarbu atliekant spaudimus.
Pasirengimas vykdyti:
nesiskiria nuo standartinio atsispaudimo, tik atstumas tarp rankų turi būti nuo 10 iki 13 centimetrų.
Spektaklis:
taip pat paprastus atsispaudimus, tačiau alkūnės turėtų būti dedamos šalia liemens.
Visos aukščiau pateiktos jėgos treniruotės, skirtos maksimaliam efektui, padės jums greičiau progresuoti ir pasiekti savo tikslą.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su galios elementų atlikimo technika:
