Sužinokite visus šios bicepso pratimų technikos privalumus. Ir kodėl visi profesionalūs sportininkai renkasi tokį barą. Šio straipsnio rėmuose galėsite susipažinti su bicepso „EZ-barbell“pakėlimo technika, taip pat sužinoti apie šio judesio paslaptis ir niuansus. Dėl to jūsų užsiėmimai turėtų tapti dar efektyvesni.
Iš visų pratimų, skirtų bicepsui pumpuoti, populiariausias yra štangos pakėlimas. Beveik kiekvienas sportininkas turi vietą šiam pratimui treniruočių programoje. Turime sutikti su šia nuomone ir pripažinti, kad bicepso EZ juostos pakėlimas yra tikrai labai efektyvus kuriant galingas ginklas.
Tačiau to negalima pasiekti nesilaikant teisingos technikos ir žinant kai kurias pratimo ypatybes. Pradėsime nuo tų raumenų, kurie aktyviai dirba štangos kėlimo metu. Be paties bicepso, tai yra brachyradialis ir brachialis. Šie du raumenys yra sinergetiniai atliekant šį pratimą.
Stabilizatoriai yra priekinės deltos, mentės pakėlėjas, riešo lenkimo įtaisai ir viršutinė bei vidurinė trapecijos. Taip pat reikėtų pažymėti, kad naudodami skirtingų tipų rankenas, galite perkelti apkrovos akcentą į vieną iš bicepso dalių, kurių, kaip prisimenate, yra tik dvi.
Pažiūrėkime, kokią naudą mums gali duoti bicepso garbanos su štanga štanga. Visų pirma, tai, žinoma, yra sudėtingas poveikis taikiniams raumenims. Atlikdami šį judesį, galite ne tik padidinti bicepso dydį, bet ir padidinti jo jėgą, ištvermę ir apibrėžimą.
Kadangi turite dirbti su laisvais svoriais ir gera amplitudė, gerai dirbate su tiksliniais raumenimis. Norėdami pagerinti siurbimo kokybę, galite naudoti įvairių tipų rankenas, o kultūrizmo kintamumas yra labai naudingas dalykas. EZ juosta per daug neapkrauna stuburo ir sumažina žalingą įtampą ant riešų. Būtent šį apvalkalą sportininkai dažniausiai naudoja siurbdami bicepsą.
Kaip tinkamai atlikti bicepso EZ štangos garbanojimą?
Paimkite apvalkalą sugriebdami apie pečių sąnarių plotį. Nugara turi būti plokščia, o kelio sąnariai gali būti šiek tiek sulenkti. Delnai nukreipti į priekį, o alkūnės sąnariai tvirtai prispausti prie kūno (tai labai svarbu). Taip pat būtina sukurti statinę įtampą pilvo raumenyse.
Užfiksavus peties sąnarius, pradėkite kelti sporto įrangą naudodami tik savo bicepso jėgą. Kraštutinė trajektorijos padėtis yra toje vietoje, kai bicepsas bus visiškai susitraukęs, o sviedinys yra pečių sąnarių lygyje. Čia reikia padaryti pauzę, trunkančią porą sekundžių, tada pradėti lėtai nuleisti EZ juostą. Judant sporto inventoriui, būtina iškvėpti, o judant žemyn - įkvėpti. Laikykitės teisingos kvėpavimo technikos.
Patarimai sportininkams, atliekantiems EZ bicepso garbanas
Štai keletas patarimų, kurie padės jums padaryti šį puikų žingsnį kuo efektyvesnį:
- Judėjimas aukštyn turėtų būti sklandus, išskyrus svyravimą ir mėtymą.
- Šovinys turėtų judėti plačiu lanku.
- Viršutinėje padėtyje reikia padaryti trumpą pauzę.
- Juosta turėtų judėti lėčiau žemyn nei aukštyn.
- Sviedinio negalima mesti, jis turi sklandžiai judėti žemyn.
- Žemiausioje trajektorijos padėtyje visiškai neištiesinkite rankų, taip išlaikydami nuolatinę raumenų įtampą.
- Pertraukose tarp rinkinių verta atlikti bicepso tempimo pratimus.
- Įtraukite šį judesį į savo programą.
Kalbant apie rinkinių ir metodų skaičių, viskas priklauso nuo jūsų tikslų:
- Stiprumas - 5 rinkiniai po 3-5 pakartojimus.
- Garsumui - 3 7-10 pakartojimų rinkiniai.
- Apibrėžimui - nuo 2 iki 3 rinkinių po 15-20 pakartojimų.
Toliau apsvarstykime pratimo ypatybes, pradedant nuo sukibimo tipo. Jei planuojate naudoti didelius svorius, sviedinį reikia paimti su standartine rankena (pečių sąnarių lygyje). Naudokite siaurą rankeną, kad geriau pumpuotumėte išorinį raumenį. Atitinkamai, norint perkelti krovinį į vidinę sekciją, būtina naudoti plačią rankeną. Pastaruoju atveju galite padidinti sviedinio svorį, o naudojant siaurą rankeną - jį sumažinti.
Renkantis vieną ar kitą sukibimo tipą, turite suprasti, kad nėra geresnio ar blogesnio. Būtina naudoti tą, kuris leis išspręsti jums iškeltą problemą. Taip pat galite rekomenduoti pakeisti rankenos tipus, kad geriau pumpuotumėte bicepsą.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad naudojant bicepso keltuvą „EZ-barbell“, galite bicepsą išugdyti kokybiškai. Svarbu tik laikytis visų jo įgyvendinimo taisyklių, apie kurias šiandien kalbėjome.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite bicepso EZ štangos garbanojimo būdą:
