Sužinokite, kaip atlikti rytinę treniruotę, kad visą dieną jaustumėtės energingai ir išlaikytumėte raumenų tonusą. Labai dažnai žadintuvo skambėjimas ryte neigiamai veikia nuotaiką dienos metu. Galime tikėtis, kad viskas pasikeis savaime, arba galime atlikti rytinę treniruotę namuose, kad įgautume energijos ir žvalumo. Išsiaiškinkime, kas nutinka kūnui pabudus, o po pusryčių iškart imamės savo reikalų.
Jei visai nesportuojate, tai neigiamai veikia ne tik raumenis, bet ir kaulų audinius. Esant tokiai situacijai, kaulų mineralizacija smarkiai sumažėja, o kalcis aktyviai išsiskiria iš organizmo. Dėl to pradeda vystytis osteoporozė. Be to, sėdimas gyvenimas neleidžia visiškai apdoroti maisto, o organizmas negauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
Neapdorotos kalorijos yra sunkios apkrovos, kaupiamos kaip riebalų atsargos. Tuo pačiu nepamirškite apie kitas, ne mažiau rimtas širdies raumens, kraujagyslių, centrinės nervų sistemos ir kt. Norėdami to išvengti, turėtumėte parodyti savo kūnui fizinę veiklą. Jei neturite pakankamai laiko atlikti visaverčių pratimų, tuomet galite apsiriboti rytinėmis treniruotėmis namuose.
Galėsite ne tik sutaupyti laiko ir pinigų (jums nereikės pirkti abonemento, norint apsilankyti salėje), bet ir įgauti žvalumo visai dienai. Treniruočių laiką turėtumėte pasirinkti atsižvelgdami į savo bioritmus. Dažniausiai žmonių didelio našumo laikotarpis stebimas nuo penkių iki šešių ryto. Šiuo metu turėtumėte rasti apie 20 minučių pratimams atlikti.
Kai namuose atlikta rytinė treniruotė, reikia palaukti apie pusvalandį ir tik po to galima pusryčiauti. Pirmą kartą, žinoma, jums bus sunku, nes jums reikia pabusti anksčiau. Tačiau kūnas greitai prisitaikys prie naujo dienos režimo ir diskomfortas išnyks.
Rytinių treniruočių namuose taisyklės
Norėdami atlikti rytinę treniruotę namuose, jums nereikia naudoti sporto įrangos, tačiau visiškai pakanka darbo su savo kūno svoriu. Tai leis jums suaktyvinti nervų sistemą, pagreitinti kraujotaką, normalizuoti endokrininę sistemą ir pagerinti smegenų funkciją.
Žmonės, besidomintys kultūrizmu, supras, kad šiandien pasiūlyta koncepcija toli gražu nėra nauja. Daugelis puikių sportininkų, tokių kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ar Johnas Romagnello, naudojo panašų modelį. Labai dažnai rytinė mankšta vadinama neuro pabudimu, nors galimi ir kiti terminai. Jogoje yra kažkas panašaus, tačiau pavadinimas neturi esminės reikšmės.
- 1 taisyklė - pratimas iškart po pabudimo. Padarykite savo rytinę treniruotę namuose stipriausiu įpročiu. Jūsų kūnas kiekvieną dieną turi laukti naujos veiklos ir pabudęs būti pasirengęs fizinei veiklai. Žinoma, iš pradžių jis priešinsis, bet greitai pripras. Svarbiausia, kad jūs nugalėtumėte savo tingumą, ir jūs greitai „derėsitės“su savo kūnu.
- 2 taisyklė - atlikite bent vieną sprogstamąjį judesį. Norėdami pagreitinti kraujotaką ir taip pagerinti visų audinių, įskaitant smegenis, aprūpinimo deguonimi kokybę, turite atlikti bent vieną sprogstamąjį judesį. Taip pat bus naudinga pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Tai gali būti, pavyzdžiui, pritūpimai.
- 3 taisyklė - atlikite bent vieną tempimo judesį. Didelis lankstumas gali būti labai naudingas kasdieniame gyvenime. Daugelis mano, kad jei žmogus neturi lankstumo, tada jo raumenys iškart po pabudimo yra dar standesni, palyginti su vėlesniais laikais. Tai teisingas teiginys ir į savo rytinę treniruotę namuose turite įtraukti bent vieną statinį judesį, kad ištemptumėte raumenis.
- 4 taisyklė - pamoka turėtų būti trumpa ir teikti džiaugsmą. Rytinę pamoką turite atlikti kiekvieną dieną, net jei vakare planuojate visą treniruotę. Tuo pačiu metu nėra prasmės ryte stipriai apkrauti kūną. Tai nieko gero neduos. Nesportuokite ilgiau nei 20 minučių ir nedarykite daug pakartojimų kiekvienam judesiui.
- 5 taisyklė - veikla turėtų atitikti jūsų pagrindinių treniruočių tikslus. Jei norite aktyviai lavinti, tarkime, rankų ar krūtinės raumenis, tuomet rytinė treniruotė namuose turėtų būti sutelkta į šiuos raumenis. Panaši situacija ir su merginomis. Jei norite įtempti sėdmenų raumenis, susikoncentruokite ties pritūpimu.
Pratimų rinkinys rytinei treniruotei pradedantiesiems
Pradėkite rytinę treniruotę namuose, trumpai pasivaikščiodami, maždaug 30 sekundžių. Po to galite tęsti šiuos judesius:
- Paimkite stovimą padėtį, kojos yra viena šalia kitos, o rankos nuleistos išilgai kūno. Pakelkite rankas ir pakaitomis paimkite kojas atgal.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o riaumojimas išsiskleidžia. Pakilkite ant pirštų ir pasukite dešinę koją į kairę, pritraukdami to paties pavadinimo ranką. Atlikite pratimą su kiekviena koja.
- Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pirmojo judesio. Atlikite gilų pritūpimą ir tuo pačiu metu atitraukite rankas. Šio pratimo pakartojimų neturėtumėte atlikti daugiau kaip šešis kartus.
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip pirmojo judesio. Palikite kairę koją į šoną ir pakelkite priešingą ranką. Po to turėtumėte atlikti pakreipimą į atidėtą koją. Judėkite kiekviena kryptimi.
- Kojos plačios, rankos nuleistos išilgai kūno. Pakreipkite kūną į horizontalią padėtį su žeme, o rankas išskleiskite į šonus.
- Kojos yra arti viena kitos, rankos ištiestos į šonus. Pradėkite atlikti pritūpimus, kiekvieną koją paeiliui padėdami į šoną.
Pratimų rinkinys namuose patyrusiems sportininkams
Tai nereiškia, kad toliau pateikiami pratimai yra nepaprastai sunkūs, tačiau jei darote tik pirmuosius kūno rengybos žingsnius, geriau rinkinį naudoti rytinei treniruotei namuose.
- Kojos yra kartu, o rankos - juosmenyje. Pakelkite rankas, tuo pat metu pasukite kūną į šonus.
- Plačiai ištieskite kojas ir pakelkite rankas, pakaitomis sukite kojas.
- Kojos yra pečių sąnarių lygyje. Pradėkite pritūpti kuo giliau ir tuo pačiu padėkite rankas ant kojų. Po to pradėkite kilti, bet neištiesinkite ir rankomis nepasiekite žemės. Pauzė turėtų būti pristabdyta galutinėje trajektorijos padėtyje.
- Kojos nustatytos pečių sąnarių lygyje. Pakelkite rankas ant pirštų, o tada pasilenkite į priekį, stengdamiesi pasiekti priešingos kojos pėdą.
- Šokinėti būtina rytinėje treniruotėje namuose. Taip pat galite atlikti pritūpimus ir tada iššokti.
- Padėkite kojas pečių sąnarių lygyje. Pakilę ant kojų pirštų, įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus. Iškvepiant orą, būtina pakreipti kūną į priekį, šiek tiek sulenkiant kelio sąnarius. Pakartokite šį atpalaiduojantį judesį.
Pratimų rinkinių įgyvendinimo rekomendacijos
Jei anksčiau nesportavote, tuomet galite naudoti tik pirmuosius tris judesius iš komplekso Nr. Tada jūs turite sustiprinti kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šį pratimą. Iš stovimos padėties pakreipkite kūną į priekį ir padėkite delnus ant žemės. Po to imkitės žingsnių į priekį ir galiausiai užimkite poziciją atsispaudimams atlikti. Grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu būdu.
Jei turite pakankamą fizinio pasirengimo lygį, tuomet į treniruočių programą galite įtraukti kūno posūkius iš sėdimos padėties į „lentos“padėtį. Reikėtų pažymėti, kad šiandien siūlomi kompleksai yra apytiksliai. Galite susikurti savo rytinę treniruotę, nes yra daug pratimų.
Taip pat reikėtų pasakyti keletą žodžių apie „teisingus“pusryčius. Jei neturite problemų su kasos darbu, tada ryte valgykite virtus kiaušinius, keletą riekelių lašinių ir stiklinę uogų. Mėsos dėka galite sulėtinti insulino gamybą, o gliukozės koncentracija palaipsniui didės. Kiaušiniuose esantys sveiki riebalai padeda normalizuoti cholesterolio pusiausvyrą. Uogose, savo ruožtu, yra daug mikroelementų ir augalinių skaidulų.
Sužinokite, kaip, atlikdami rytinius pratimus namuose, išpumpuoti pilvą šioje istorijoje:
