Sužinokite, kaip galite pagerinti savo treniruočių našumą atlikdami dinaminius pratimus ant stacionaraus dviračio, kad sudegintumėte riebalus ir tonusą. Beveik visi kūno rengybos ekspertai sutinka, kad naudojant stacionarų dviratį galima puikiai įtempti sėdmenų raumenis ir apskritai kojas. Tačiau, kai kalbame apie šio svorio metimo treniruoklio efektyvumą, atsakymai nebėra tokie vienareikšmiai.
Panaši situacija ir su žmonių atsiliepimais. Kažkas ilgą laiką treniravosi ant stacionaraus dviračio, bet niekada nepasiekė savo tikslo. Tuo pat metu kita žmonių grupė yra laiminga. Jie mano, kad tiesiog nėra geresnio būdo numesti riebalus. Kaip žinote, tiesa gimsta prieštaringai, o jei kyla abejonių, šiam klausimui skiriamas didesnis dėmesys.
Daugybė tyrimų parodė, kad derindami intervalinį važiavimą su dietine mitybos programa galite pasiekti puikių rezultatų. Taigi, jūs turite padaryti ne tik pedalą treniruokliu, bet ir atlikti tikrą treniruotę.
Pratimų ant stacionaraus dviračio efektyvumas svorio netekimui
Šiandien daugeliui pažįstamas teiginys, kad lipolizės procesą galima suaktyvinti tik esant tam tikram treniruočių intensyvumui, kuris matuojamas širdies ritmu ar širdies ritmu. Paprasčiau tariant, turite išlaikyti savo širdies ritmą tam tikrame diapazone. Tai yra nuo 70 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei nežinote, kaip nustatyti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tada iš 220 metų turite atimti savo amžių.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad sporte yra toks terminas kaip „džiovinimas“. Tai riebalų netekimo metodas, apimantis raumenų, turinčių didelę medžiagų apykaitą, jėgos treniruotes. Tai ne tik pašalina riebalus ir skysčių perteklių, bet ir leidžia įgyti gražų raumenų reljefą. Džiovinimas naudojamas kultūrizme. Tačiau grįžkime prie treniruoklio ir išsiaiškinkime, kaip jį padaryti kuo efektyvesnį norint numesti svorio. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad turėtumėte atlikti intervalines treniruotes ant stacionaraus dviračio, esant tam tikram širdies ritmui ir raumenų jėgai pumpuoti.
Čia dauguma žmonių daro rimtą klaidą, dėl kurios jie negali pasiekti savo tikslo. Paprastas pedalo judėjimas pastoviu greičiu visiškai netinka svorio metimui. Be to, kad tokia veikla neduos norimo rezultato, ji gali pakenkti jūsų sveikatai. Taip yra dėl didelio širdies raumens streso, taip pat greito jo ištvermės ribos pasiekimo.
Kaip atlikti intervalinę stacionarią treniruotę?
Vienos pamokos trukmė yra nuo 20 minučių iki pusvalandžio. Per savaitę turite pravesti bent du, o geriausia tris tokius užsiėmimus. Kiekvienas pasipriešinimą ant treniruoklio turėtų pasirinkti pats. Teisingas apkrovos režimas reiškia, kad po 20 minučių mankštos ir 30 kilometrų per valandą greičio pajusite lengvą deginimo pojūtį kojų raumenyse. Jei po treniruotės jums skauda, tada naudojote per didelę apkrovą. Deginimo pojūtis turėtų būti jaučiamas sėdmenų, žaidimų ir šlaunų raumenyse.
Prieš pradėdami veiklą, turite sureguliuoti sėdynės aukštį. Atlikdami intervalines treniruotes ant stacionaraus dviračio, nugarą laikykite tiesiai, pečius ištieskite, o kūną šiek tiek pakreipkite į priekį. Minėti pedalus reikia tik dėl kojų raumenų pastangų. Tuo pačiu metu nugaros ir pilvo raumenys palaiko pastovią liemens ir šerdies padėtį.
Treniruotės metu būtina giliai ir tolygiai kvėpuoti per nosį. Nelaikykite kvėpavimo. Kaip ir bet kurioje treniruotėje, pirmiausia turite apšilti. Norėdami tai padaryti, dešimt minučių dirbkite 20 kilometrų per valandą greičiu. Tuo pačiu metu nustatykite treniruoklio apkrovos lygį vienu mažesniu lygiu nei darbinis.
Per pagrindinę stacionaraus dviračio treniruotės dalį turite atlikti dešimt ciklų:
- Bėgkite maksimaliu greičiu 0,5 minutės.
- Važiuokite 0,5 minutės 20 kilometrų per valandą greičiu.
Norėdami atkurti kvėpavimą ir perskirstyti krūvį, turėtumėte dirbti 10–15 kilometrų per valandą greičiu penkias minutes. Šiuo atveju treniruoklio pasipriešinimo lygis turėtų skirtis nuo darbinio mažesne kryptimi vienu ar net dviem vienetais.
Intervalo treniruočių patarimai pradedantiesiems
Dabar pateiksime keletą patarimų pradedantiesiems, kad jų intervalinės treniruotės ant stacionaraus dviračio būtų kuo efektyvesnės ir neatneštų neigiamų rezultatų:
- Pradėkite treniruotis ne anksčiau kaip po valandos po valgio ir nenaudokite mašinos likus mažiau nei 120 minučių iki miego.
- Prieš pradėdami naudoti intervalines treniruotes ant stacionaraus dviračio vieną ar dvi savaites, turėtumėte dirbti pastoviu 25–30 kilometrų per valandą greičiu. Šių užsiėmimų trukmė turėtų būti palaipsniui didinama nuo 10 minučių iki pusvalandžio.
- Į treniruočių žurnalą įrašykite maksimalų pirmo ir paskutinio raundo greitį, kad kitą treniruotę pabandytumėte juos pagerinti.
- Po vieno ar dviejų mėnesių reguliarių treniruočių galite padidinti darbo rato trukmę greičiausiu įmanomu greičiu iki vienos minutės.
- Norėdami įvairinti treniruotę treniruoklyje, galite naudoti įvairius pratimus, pavyzdžiui, dirbdami su visu liemens lenkimu, stačia kūno padėtimi, pedalus priešinga kryptimi ir pan.
- Baigę treniruotes dviračiu, rekomenduojame atlikti judesių rinkinį, kad sustiprintumėte rankas, krūtinę ir pilvą.
- Taip pat reikėtų atlikti pratimus raumenims ištempti.
Kaip išsirinkti tinkamą dviratį treniruokliui namuose?
Kadangi turėsite reguliariai dirbti su treniruokliu, pagrindinis jo pasirinkimo kriterijus, be abejo, yra naudojimo paprastumas ir patogumas. Jūs neturėtumėte pirkti tokio tipo sporto įrangos remdamiesi vien reklama ar žmonių atsiliepimais. Visiškai akivaizdu, kad reklamoje ar straipsniuose bus nurodyti tik tam tikro gamintojo treniruoklio privalumai, o atsiliepimus galima rašyti už pinigus, nors juos vis tiek verta perskaityti.
Geriausias variantas - nueiti į parduotuvę, kad savo akimis pamatytumėte treniruoklį ir patikrintumėte jo darbo kokybę. Kad jūsų dviračių treniruotės patalpose būtų veiksmingos, turite jaustis patogiai. Todėl turėtumėte prisijungti prie simuliatoriaus ir tuo įsitikinti. Be to, būtinai patikrinkite pedalo eigos kokybę visais apkrovos lygiais.
Pedalai turi suktis tolygiai ir tuo pačiu metu neskleisti pašalinio triukšmo. Pasipriešinimo lygis turėtų pasikeisti su minimaliu šuoliu. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad verta atkreipti dėmesį tik į tuos treniruoklius, kurių apkrova yra bent aštuoni.
Šiandien daugelis gamintojų gamina treniruoklių modelius su ekranais. Šiuo atžvilgiu klausimas yra labai aktualus - ko tiksliai ieškoti renkantis tokio tipo sporto įrangą. Čia viskas pasirodo gana paprasta, o ekrane būtinai turi būti rodomas širdies ritmas, pratimų laikas, greitis ir nuvažiuotas atstumas. Visos kitos funkcijos, o jų gali būti gana daug, yra papildomos ir neturi esminės reikšmės. Jų nebuvimas jokiu būdu neturės įtakos jūsų intervalinių treniruočių su stacionariu dviračiu efektyvumui.
Taip pat noriu pasakyti, kad treniruočių metu neturėtumėte blaškytis kalbėdami ar žiūrėdami televizorių. Kad mokymas būtų kuo efektyvesnis, turite visiškai susikoncentruoti į jį. Norint pasiekti norimą rezultatą, pamokos metu labai svarbu jausti raumenų darbą.
Yra daug kardio treniruočių rūšių, kurios gali būti labai veiksmingos kovojant su riebalais. Jei laikysitės mūsų gairių, intervalinės treniruotės ant stacionaraus dviračio padės jums numesti svorio kuo greičiau. Nepamirškite valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis.
Daugiau informatyvios informacijos apie intervalines kardio treniruotes apskritai (o ypač ant stovinčio dviračio) pasakoja Denisas Semenikhinas:
