Norite sužinoti, kaip išsirinkti tinkamus jėgos ir kardio papildus, kad pasiektumėte savo tikslą per 3 mėnesius? Skaitykite mūsų straipsnį! Sporto farmakologijos pramonė vystosi labai sparčiai. Dabar galite tiesiog pasiklysti maisto papildų, kuriuos jis gamina sportininkams, gausa. Labai dažnai gamintojai reklamos tikslais perdeda savo produktų efektyvumą, tačiau jie atlieka savo vaidmenį siekiant užsibrėžtų tikslų. Svarbu tik pasirinkti tinkamus vaistus, kurie yra optimalūs širdies apkrovoms ir stiprumui. Šiandien straipsnis bus skirtas temai „Kultūrizmas ir sportinė mityba: prieš ir po treniruotės“.
Jėgos treniruotės
Jei prieš ir po treniruotės pasirinksite tinkamą mitybą, taip pat pagal krūvio tipą, tai padidins treniruočių poveikį.
Jėgos treniruotė: 30-60 minučių iki starto
Per šį laikotarpį labai naudinga vartoti nuo 3 iki 5 gramų arginino ir apie 5 gramus glutamino. Arginino vartojimas turėtų būti privalomas sportininko žingsnis prieš pradedant treniruotę. Klinikiniai tyrimai parodė, kad šis aminorūgščių junginys padidina kraujotaką, padidindamas azoto oksido kiekį kraujyje.
Taigi raumeninis audinys gauna daugiau mitybos. Treniruotės metu sportininkas turės daugiau energijos, o po to raumenys bus pasirengę augti, nes jie yra visiškai aprūpinti visomis tam reikalingomis medžiagomis.
Glutamino dėka raumenų audinys taip pat pasipildo energija ir pradeda intensyviai gaminti bikarbonatą. Tai subalansuos rūgštingumo lygį, o tai sumažins nuovargį.
Abu vaistai turi būti vartojami tuščiu skrandžiu arba mažiausiai vieną ar dvi valandas po valgio. Labai svarbu, kad kultūrizme sporto mityba prieš ir po treniruotės būtų teisinga ir subalansuota.
Jėgos treniruotė: 0-30 minučių iki starto
Prieš pat treniruotės pradžią, siekiant padidinti jos efektyvumą, organizmą reikia aprūpinti aminorūgščių junginiais, dalyvaujančiais raumenų audinio formavime. Norėdami tai padaryti, turėtumėte suvartoti apie 20 gramų išrūgų baltymų, 40 gramų lėtų angliavandenių ir nuo 3 iki 5 gramų kreatino. Tai būtina audinių augimui treniruotės pabaigoje. Jei šiam procesui reikalingų medžiagų nepakanka, prasidės raumenų naikinimas.
Išrūgų baltymai aprūpins organizmą reikiamu aminorūgščių junginių kiekiu, kurį vėliau raumenys panaudos augimui. Lėtiems angliavandeniams galite naudoti tris riekes javų duonos, vieną saldžiąją bulvę, avižinius dribsnius ar bananą. Taigi jūsų kūnas nuolat gaus angliavandenių, išlaikydamas reikiamą insulino kiekį. Tai savo ruožtu padės sudeginti riebalus ilsintis tarp rinkinių.
Kreatinas suteiks jūsų raumenims greitą energiją, reikalingą intensyvioms jėgos treniruotėms. Taip pat raumenų ląstelės bus užpildytos vandeniu, o tai padidins sportininko jėgą. Kreatino galima įpilti į baltymų kokteilį, kurio pirmąją pusę reikia išgerti prieš pamoką, o kitą - užsiėmimo metu.
Jėgos treniruotės: po treniruotės
Baigę paskutinį treniruotės pabaigos apdailos rinkinį, turėtumėte išgerti nuo 5 iki 10 gramų leucino ir 5 gramų glutamino. Tačiau svarbu pažymėti, kad leucinas yra pagrindinis amino rūgščių junginys, reikalingas raumenų audinio augimui suaktyvinti. Šis svorio padidėjimo metodas vadinamas „baltymų sinteze“.
Leucino dėka žymiai padidėja baltymų junginių sintezė, o tai prisideda prie raumenų masės augimo, o tai labai svarbu baigus treniruotę. Be to, leucinas skatina insulino, kuris yra natūralus anabolinis hormonas, išsiskyrimą. Dėl to gliukozė ir aminorūgštys greitai patenka į raumenų audinio ląsteles, o tai prisideda prie greitesnio kreatino judėjimo. Įrodyta, kad insulinas vaidina gana svarbų vaidmenį baltymų junginių sintezėje.
Baigus treniruotę labai svarbu aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu glutamino, kad būtų kompensuotas šios medžiagos praradimas treniruotės metu. Labai svarbus faktas yra tas, kad be pakankamo glutamino kiekio raumenų augimas nebus įmanomas, nesvarbu, kiek leucino vartojate.
Jėgos treniruotė: 30-60 minučių po to
Kai organizmas absorbuoja leuciną ir glutaminą be konkurencijos su kitais elementais, būtina papildyti baltymų atsargas, naudojant tam 40 gramų išrūgų tipo baltymų junginių. Be to, turėtumėte vartoti 3–5 gramus kreatino ir 40–80 gramų lengvai virškinamų angliavandenių.
Baltymai organizme padidins amino rūgščių junginių, būtinų baltymų gamybai, kiekį. Kuo daugiau statybinių medžiagų (baltymų) turi kūnas, tuo daugiau raumenų galima sukurti. Kaip paprastą analogiją, skirtą geriau suprasti visą raumenų kūrimo procesą, leucinas ir glutaminas gali būti laikomi mūrininkais, o aminorūgščių junginiai - plytos.
Greiti angliavandeniai gali būti balta duona, gliukozės milteliai arba paprastas stalo cukrus. Jie greitai pasieks raumenų audinį, kur jie bus saugomi kaip glikogenas. Dėl to kataboliniai procesai sustos ir, savo ruožtu, pagreitės anaboliniai procesai.
Kreatino vaidmenį raumenų formavime sunku pervertinti. Po intensyvių treniruočių organizmui šios medžiagos reikia dideliais kiekiais. Mokslininkai nustatė, kad kreatinas yra antioksidantas, kuris sumažins raumenų audinio pažeidimą, kuris yra neišvengiamas intensyviai treniruojantis, ir pagreitins atsigavimą. Taigi kultūrizme sportinė mityba prieš ir po treniruotės bus subalansuota.
Aerobikos treniruotės
Apsvarstykite aerobikos treniruočių mitybos ypatybes.
Aerobikos treniruotės: 30-60 minučių iki starto
Prieš pradedant kardio treniruotes, reikia išgerti 200–300 miligramų kofeino ir vieną ar du gramus acetil-L-karnitino. Kofeino dėka organizmas taupiau naudos glikogeną, o didžioji dalis energijos bus išgauta iš riebalų atsargų.
Taip pat buvo nustatyta, kad šis dviejų medžiagų derinys padeda sumažinti raumenų skausmą treniruočių metu, o tai leis nenutraukti treniruočių dėl skausmo. Žinoma, galite išgerti porą puodelių paprastos kavos, tačiau papildomai naudoti bevandenį kofeiną bus dar efektyviau.
Kofeino ir acetil-L-karnitino derinys yra puikus derinys. Kofeino dėka riebalų ląstelės išskiria riebalus, o karnitino pagalba jos bus greitai pervežamos į tas kūno vietas, kuriose jos labiausiai reikalingos kaip energijos šaltinis.
Aerobikos treniruotės: 0-30 minučių iki starto
Prieš pat kardio treniruotę reikia suvartoti nuo 6 iki 10 gramų aminorūgščių komplekso. Svarbu prisiminti, kad aerobikos treniruotės trunka ilgai, o sportininko darbas - deginti riebalus. Norint pagerinti našumą, reikia naudoti angliavandenius.
Neseniai Japonijoje buvo atlikti klinikiniai tyrimai, kurių metu tiriamieji vartojo aminorūgščių kompleksą, kuriame buvo 9 vertingiausi aminai. Todėl po dviračio jie sudegino daugiau riebalų nei gerdami vandenį.
Tyrime dalyvavę sportininkai pranešė apie padidėjusį aktyvumą suvartojus kompleksą. Aprūpindamas organizmą reikiamais amino rūgščių junginiais, sportininkas užkirs kelią kataboliniams procesams, tuo pačiu išsaugodamas raumenų audinį.
Aerobikos treniruotės: po pamokų
Baigę kardio treniruotes, turėtumėte padėti raumenų ląstelėms atsigauti. Norėdami tai padaryti, paimkite 20–40 gramų išrūgų baltymų, 5 gramus kreatino ir 40–80 gramų greitųjų angliavandenių. Baltymų junginių dėka organizmas bus aprūpintas statybinėmis medžiagomis pažeistoms raumenų audinio skaiduloms atstatyti, paprasti angliavandeniai papildys glikogeno praradimą, o kreatinas - savo lygį.
Jei į treniruočių programą įtrauktos specialios dienos kardio treniruotėms, tuomet sportininkas turės papildomą galimybę išgerti kreatino. Raumenų audinio ląstelės žino, kaip jas gerai išmesti, ir ši medžiaga niekada nėra nereikalinga.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kultūrizmo mitybą:
Jei laikysitės visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, kultūrizmo sportinė mityba prieš ir po treniruotės padės pasiekti didesnį efektą.
