Sužinokite, kaip blogai valgyti prieš mankštą ir kada valgyti paskutinį kartą prieš pradedant sportuoti. Norint numesti svorio ar auginti raumenis, būtina reguliari fizinė veikla. Beprasmiška ginčytis su šiuo faktu. Tačiau norint pasiekti teigiamų rezultatų, būtina teisingai maitintis ir tai daryti laikantis tam tikro grafiko. Šiuo atžvilgiu klausimas, kiek laiko mankštintis po valgio, atrodo pakankamai svarbus.
Ar galiu sportuoti po valgio?
Šiandien internete dažnai galite pamatyti rekomendacijas, kaip atlikti treniruotes tuščiu skrandžiu. Manoma, kad tai skatina aktyvų riebalų deginimą. Tačiau daugelis mitybos ir sporto srities ekspertų visiškai nesutinka su šia nuomone. Jie sako, kad net ir prieš lengvą fizinį krūvį visada turėtų būti valgis.
Išsiaiškinkime, kodėl užsiėmimų tuščiu skrandžiu neverta daryti. Visiškai akivaizdu, kad treniruotėms turite išleisti daug energijos. Dėl to žmogus patiria per didelį krūvį ir sumažėjusį našumą tuo momentu, kai organizmo energijos atsargos praktiškai išeikvojamos.
Yra daug įrodymų, kad pasninkas prieš mankštą yra pagrindinė alpimo priežastis. Tuo pačiu metu to neįmanoma perteikti. Ir tai taikoma ne tik valgymui prieš pamoką, bet ir visą dieną.
Jei prieš treniruotę valgysite sunkų riebų maistą, tada kūnas patirs padidėjusį stresą. Tai gali sukelti įvairių nepageidaujamų pasekmių. Taigi prieš pradedant pamoką būtina išgerti maisto, tačiau tai reikia padaryti teisingai.
Kiek laiko reikia sportuoti: laikykitės dietos
Sportininkų mityba yra ne mažiau svarbi nei maisto kokybė. Štai kodėl daugelis domisi, kiek laiko sportuoti po valgio. Atsakymas į šį klausimą slypi jūsų porcijų dydyje. Pavyzdžiui, jūs valgote daug tris kartus per dieną, ir esant tokiai situacijai verta pradėti pamokas ne anksčiau kaip po poros valandų.
Šio laiko pakaks organizmui apdoroti visą maistą. Žmonės, turintys dalinio maitinimo planą, valgo daugiau nei tris kartus per dieną, tačiau valgo mažas porcijas. Esant tokiai situacijai, treniruotę galima atlikti praėjus 60 minučių po valgio.
Atminkite, kad ši rekomendacija nėra universali, nes sporto laikas taip pat yra gana svarbus. Jei jūsų treniruotės atliekamos ryte, galite pradėti treniruotis per 40 minučių po pusryčių. Taip yra dėl to, kad ryte organizmas yra labai efektyvus, o maistas apdorojamas pakankamai greitai. Tačiau ir čia yra viena išlyga - suvartotas maistas greitai virškinamas ir lengvas.
Jei turite ribotą laiką ir paprastai negalite pusryčiauti, tuomet galite išgerti stiklinę arbatos ar kompoto ir pradėti sportuoti po 30 minučių. Kai pamokos suplanuotos po pietų, gavę pranešimą turėtumėte palaukti mažiausiai pusantros valandos.
Kalbėdami apie tai, kiek laiko sportuoti po valgio, nepamirškite dar kelių veiksnių: individualių organizmo savybių, fizinio aktyvumo tipo, jų trukmės ir intensyvumo. Pavyzdžiui, maratono bėgikas, kurio kūno svoris 70 kilogramų, kasdien įveikiantis ilgus atstumus, turėtų maitintis kitaip nei mergina, kuri treniruojasi tik kartą per savaitę, kad išlaikytų savo figūrą.
Labai dažnai žmones domina klausimas, kiek maisto galima suvartoti prieš pamoką, skirtą numesti svorio. Čia turėtumėte prisiminti pagrindinį principą, kuriuo remiantis galima lipolizė - reikia išleisti daugiau energijos nei gaunate. Tačiau tuo pat metu jūsų mitybos energetinės vertės rodiklio turėtų pakakti, kad būtų užtikrintas visų kūno sistemų veikimas.
Turite suprasti, kad jei kalorijų deficitas yra per didelis, medžiagų apykaita labai sulėtės. Esant tokiai situacijai, nereikia kalbėti apie bet kokį riebalų deginimą. Nesvarbu, kokiu sportu ir kaip intensyviai jie užsiima, sulėtėjus medžiagų apykaitos procesams, kūnas nesudegins riebalų.
Koks yra geriausias gėrimas prieš pamoką?
Norint pasiekti maksimalių sporto rezultatų ir tuo pačiu nepakenkti sveikatai, svarbu žinoti ne tik kiek laiko reikia sportuoti po valgio, bet ir kokį maistą reikėtų valgyti. Sportininko meniu yra toks pat svarbus, lyginant su treniruotės pradžios laiku po valgio.
Jei atliekate intensyvius pratimus, kuriais siekiama numesti svorio, jums reikia angliavandenių. Ši maistinė medžiaga sugeba išlaikyti reikiamą gliukozės koncentraciją kraujyje. Kaip jūs tikriausiai suprantate, mes kalbame apie žemo ar vidutinio glikemijos angliavandenius.
Jei valgysite maistą su aukštu glikemijos indeksu, cukraus kiekis kraujyje tik padidės, tačiau negausite teigiamų rezultatų. Kitas klausimas, ar valgote maistą, kurio glikemijos indeksas yra vidutinis. Šiuo atveju gliukozės lygis bus normos ribose. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra obuoliai, persikai, persimonai, avietės, braškės, pistacijos, anakardžiai, javai ir kt.
Be to, prieš sportuodami turėtumėte aprūpinti organizmą baltymų junginiais. Ši maistinė medžiaga padės apsaugoti raumenų audinį nuo suirimo. Be to, aminai, sudarantys baltymų junginius, gali būti naudojami kaip energijos šaltinis, o tai ilgainiui padidins jūsų treniruočių efektyvumą.
Riebalai prieš treniruotę apskritai neturėtų būti vartojami. Šios maistinės medžiagos apdorojimas organizme užtrunka ilgai ir tai gali padidinti virškinimo sistemos apkrovą treniruočių metu. Be to, jei jums smalsu sužinoti, kiek laiko reikia mankštintis po valgio, tai suvalgius riebalų, visai neverta sportuoti.
Kaip valgyti iškart po pamokų?
Pamokoje išleisite daug energijos, o jos atsargas reikia atkurti. Nepasitikėkite tomis rekomendacijomis, kuriose sakoma apie poreikį valgyti tik praėjus trims ar net keturioms valandoms po treniruotės pabaigos. Kaip argumentas tokiam patarimui naudojamas teiginys, kad valgant maistą anksčiau nei nurodytas laikotarpis, pamokos efektyvumas sumažės.
Po intensyvių treniruočių organizmui reikia maisto, o per pusvalandį pasibaigus sesijai galite užkąsti. Tai suaktyvins regeneracinius procesus, o visos maistinės medžiagos bus naudojamos naudingai, nevirstant riebalais. Remiantis daugelio sportininkų praktine patirtimi, treniruotės efektyvumas sumažėja, kai po sesijos pabaigos praleidžiama daugiau nei 120 minučių.
Tai gana akivaizdu, nes kūnas stengsis atkurti energijos pusiausvyrą, tačiau šiuo metu jis negauna maisto. Tai skatina katabolinių procesų aktyvavimą. Angliavandenius rekomenduoja sporto mitybos specialistai. Štai sąrašas maisto produktų, kurių neturėtumėte valgyti iškart po treniruotės:
- Riebalai - padeda sulėtinti angliavandenių tiekimą į kraują.
- Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino - padidina koncentraciją. Insulino, taip sulėtindamas glikogeno sintezę kepenyse ir raumenų audiniuose.
Tinkamos sportinės mitybos organizavimo rekomendacijos
Turite suprasti, kad negali būti universalaus meniu, nes kiekvienas organizmas yra unikalus. Tą patį galima pasakyti atsakant į klausimą, kiek laiko sportuoti po valgio. Kai kurie žmonės pusryčiams negali valgyti daug, ir jie yra patenkinti puodeliu arbatos ar kavos. Kiti žmonės turi stiprų apetitą pabudę ir gali valgyti daug maisto.
Jei norite maksimaliai išnaudoti savo pamokas, turite rasti vidurį. Kūnas taip pat turi pabusti iš miego, o tam jam reikia energijos. Po to jūsų diena bus puiki. Jei bėgiojate, tarkime, ryte, nepamirškite per naktį sumažinti glikogeno saugyklos.
Tokiu atveju būtinai turite užkąsti, kad cukraus koncentracija kraujyje nesumažėtų. Laikui bėgant jūs pats suprasite, kiek laiko sportuoti po valgio. Kaip jau minėjome, šis laikotarpis dažniausiai yra apie 60 minučių. Taip pat jau buvo pažymėta, kad prieš pamokos pradžią neturėtumėte valgyti riebaus maisto.
Atskirai verta kalbėti apie vandens naudojimą. Kūnui reikia skysčių ir niekas su tuo nesiginčys. Vienintelis klausimas yra, kaip tinkamai naudoti vandenį, ir tai yra ne mažiau svarbu, palyginti su maistu. Daugelis kūno rengybos ekspertų rekomenduoja prieš treniruotę išgerti šiek tiek vandens, kad jūsų kūnas atsikratytų toksinių medžiagų. Treniruotės metu taip pat turėtumėte gerti vandenį, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Jei treniruojatės ilgiau nei 60 minučių, bet ne ryte, tada iki to laiko turite laiko papusryčiauti ir taip pat valgyti daug kalorijų turinčio maisto. Kaip minėta aukščiau, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į angliavandenius. Praėjus maždaug dviem ar daugiau valandų po didelio kaloringumo patiekalo, galite atlikti šią veiklą.
Taip pat dar kartą norėčiau priminti apie valgymo po treniruotės svarbą. Patartina užkąsti per 30 minučių po pamokos pabaigos. Po to, maždaug po valandos, galite valgyti pagrindinį maistą. Šiuo metu pirmenybę teikite daržovėms, liesai mėsai ar grūdams.
Išsamiau apie mitybą prieš ir po treniruotės sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
