Ar žinote, kaip nuvertinti sudėtingus angliavandenius ir pervertinti baltymus? Geležies sporto profesionalų rekomendacijos, kaip sudaryti dietą norint priaugti svorio. Šiandien galime visiškai užtikrintai pasakyti, kad pagrindinis mūsų kūno energijos tiekėjas yra grupė (ir labai plati) medžiagų, vadinamų angliavandeniais. Sportininkai sunaudoja žymiai daugiau energijos nei paprasti žmonės, ir dėl šios priežasties jiems būtinas šios maistinės medžiagos paros kiekis gali būti apie 800 gramų.
Daugiausia angliavandenių yra augaliniame maiste. Taip yra dėl to, kad augalai sugeba juos sintetinti iš vandens ir anglies dioksido. Angliavandeniai suteikia energijos smegenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat organizmas juos naudoja įvairių fermentų, imunoglobulinų, aminų ir kt.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad visi angliavandeniai gali priklausyti vienai iš dviejų grupių - paprastų ar sudėtingų. Nepaisant visų šių teigiamų aspektų, organizmas, turėdamas maistinių medžiagų perteklių, gali jį paversti riebalais. Taigi, sportuojant reikia tinkamai naudoti angliavandenius.
Kas yra paprasti (greiti) angliavandeniai?
Šio tipo maistinių medžiagų yra piene, įvairiuose vaisiuose ir kai kuriose daržovėse. Pagrindinis greitas angliavandenis yra gliukozė, o organizme turi būti pastovi šios medžiagos koncentracija. Tai leidžia ląstelėms pilnai maitintis, o hormonas insulinas yra atsakingas už gliukozės tiekimą į ląstelių struktūras.
Bet koks staigus gliukozės koncentracijos pokytis sukelia žmogaus nuovargį. Taip pat reikėtų pasakyti, kad smarkiai padidėjus gliukozės koncentracijai, padidėja apetitas, dėl to smarkiai padidėja medžiagos kiekis kraujyje. Jei norite atsikratyti kūno riebalų, visada turėkite tai omenyje. Dabar trumpai apžvelgsime pagrindines paprastų paprastųjų angliavandenių rūšis.
- Fruktozė. Ši medžiaga randama vaisiuose. Fruktozės kiekį produkte galima nustatyti pagal jo saldumo laipsnį, kuo didesnis šis rodiklis, tuo daugiau jame yra fruktozės. Kadangi fruktozė gali aprūpinti ląstelių struktūras energija, netraukdama insulino, ją rekomenduojama vartoti diabetu sergantiems žmonėms.
- Laktozė. Ši medžiaga randama piene ir pieno produktuose. Jis gali būti visiškai įsisavinamas tik tuo atveju, jei organizme yra pakankamai specialiojo fermento laktazės. Atkreipkite dėmesį, kad apie keturiasdešimt procentų planetos žmonių susiduria su laktozės įsisavinimo problemomis. Tokiu atveju turėtumėte naudoti fermentuotus pieno produktus. Taip yra dėl to, kad dalis jose esančio pieno cukraus yra pieno rūgšties pavidalo.
- Sacharozė. Maiste esantis cukrus sudaro beveik 95 procentus šios medžiagos ir jame nėra kitų maistinių medžiagų. Kai kalbama apie angliavandenių naudojimą sportuojant, tuomet su cukrumi reikia elgtis atsargiai.
- Maltozė. Rasta salyklo, alaus, medaus ir melasos. Palyginti su cukrumi, maltozėje, be angliavandenių, taip pat yra įvairių mikroelementų, todėl ji yra daug maistingesnė organizmui.
Kas yra sudėtingi (lėti) angliavandeniai?
Augalai gali laikyti sudėtinius angliavandenius dviem pavidalais: celiulioze ir krakmolu. Gyvūnams, įskaitant žmones, sudėtingi angliavandeniai yra laikomi glikogeno pavidalu. Beveik 80 procentų lėtųjų angliavandenių gauname iš krakmolo. Šios medžiagos yra grūduose, ankštiniuose augaluose ir kai kuriose daržovėse, tokiose kaip bulvės ar kukurūzai.
Krakmolą organizmas pradeda apdoroti jau burnos ertmėje, dalyvaujant seilių fermentams. Po to virškinimo reakcijos nesibaigia, kol krakmolas nėra visiškai suskaidytas į angliavandenius. Glikogenas kaupiasi kepenų ir raumenų ląstelinėse struktūrose. Be to, raumenų audinyje yra apie vieną procentą glikogeno iš visos raumenų masės. Būtent šis glikogenas yra suvartojamas sporto metu, o kepenyse esanti medžiaga skirta normalizuoti gliukozės koncentraciją kraujyje, kai nėra maisto.
Angliavandenių svarba sportuojant
Bet koks maistas, kuriame yra angliavandenių, yra mūsų kūno kuras. Apdorojus maistinė medžiaga paverčiama gliukoze, kuri maitina smegenis ir nervų sistemą. Jei smegenų ląstelinėse struktūrose nėra pakankamai gliukozės, tada organo veikla smarkiai sumažėja, ir mes pradedame jausti mieguistumą ir mieguistumą.
Dalį gliukozės organizmas kaupia glikogeno pavidalu, kuris vėliau aktyviai naudojamas treniruočių metu. Sportuojant, kur ištvermė yra pagrindinis kūno rengybos matas, sportininkai dažnai vartoja įvairius angliavandenių šaltinius. Tai leidžia jiems pagerinti savo sportinius rezultatus. Angliavandeniai taip pat yra svarbūs „geležies“sporto šakose, nes glikogeno vartojimas sportininkams yra labai didelis. Kuo daugiau glikogeno saugyklos, tuo intensyviau galite sportuoti.
Angliavandeniai taip pat svarbūs sportuojant. Norėdami padidinti raumenų masę tik kilogramu, turite išleisti 2,5 tūkst. Tam skirti angliavandeniai. Renkantis energijos šaltinį, kūnas visada teikia pirmenybę angliavandeniams, nes iš jų gali kuo greičiau gauti švarios energijos.
Dėl to, vartodami pakankamai angliavandenių, išlaikote baltymų junginius, kurie vėliau bus naudojami naujoms raumenų skaiduloms sukurti. Jei numetate svorio, tuomet šioje situacijoje jums reikia angliavandenių. Norėdami suaktyvinti riebalų deginimo procesus, jums reikia katalizatoriaus, kurio vaidmenį atlieka angliavandeniai.
Daugiau apie angliavandenius sportuojant žr.
