Pradėję eiti į sporto salę, labai greitai sužinosite, kas yra raumenų nepakankamumas. Jėgos išeina, raumenyse atsiranda deginimo pojūtis. Paskutinis kartojimas ir sviedinys nuleistas … Ar man reikia nuvesti save į tokią būseną, ar ne? Apsvarstykime šią sąlygą visais požiūriais. Šiandien norėčiau susidoroti su vienu iš labiausiai prieštaringų raumenų masės didinimo būdų. Yra daug jo šalininkų ir priešininkų. Tikrai tie, kurie ilgą laiką užsiėmė kultūrizmu, jau suprato, kad mes kalbame apie raumenų nepakankamumą. Labai svarbu suprasti, ar jis padeda treniruotėse, ar, priešingai, gali pakenkti.
Kas yra raumenų nepakankamumas
Visi sporto salių lankytojai tikrai susidurs su šia koncepcija. Iš karto reikia pasakyti, kad tai nėra tinginystės būsena, kai paprasčiausiai nenorite nieko daryti. Šis procesas vyksta treniruočių metu ir apima raumenų ribojimą, arba, kitaip tariant, jūs tiesiog negalite toliau kelti reikiamo svorio, nesutrikdydami technikos.
Dažniausiai tokia būsena išreiškiama taip: atliekant pratimą tam tikru momentu paaiškėja, kad jei dabar nuleisite hantelį, negalėsite jo pakelti patys. Atrodo, kad raumenys pradeda maištauti prieš tolesnį darbą, tačiau tuo pat metu smegenys supranta, kad galima atlikti porą judesių. Tokia būsena mokslo kalba yra raumenų nepakankamumas.
Anksčiau, žinoma, jie žinojo apie šią būklę, tačiau bandė ją apeiti, tačiau atėjus kultūrizmo „aukso amžiui“požiūris į šį reiškinį pasikeitė. Dabar daugelis nebeįsivaizduoja savo treniruočių be šio metodo.
Skirtingi požiūriai į raumenų nepakankamumo poveikį
Kaip ir bet kuriame kitame versle, kultūrizmo srityje yra daug pažiūrų ir pamokymų. Vieno iš jų gerbėjai yra tikri, kad didžioji dalis sportininko yra pastatyta dėl palyginti mažo svorio ir daugybės pakartojimų. Ir kitos krypties atstovai yra tikri, kad raumenų augimas vyksta tik dėl kritinio svorio ir nedidelio skaičiaus metodų. Beje, šiai grupei priklauso „Nautilus“simuliatoriaus kūrėjas Arthuras Jonesas.
Antrosios krypties gerbėjai yra tikri, kad treniruojantis reikia tiek daug dirbti, kol pratimo negalima atlikti net iš dalies. Tarp šių mokyklų atstovų kilo daug konfliktų ir dabar laikas apibendrinti visą patirtį ir išsiaiškinti, kas iš tikrųjų vyksta.
Treniruočių procesas ir raumenų nepakankamumo tipai
Kultūrizme yra dvi aksiomos, su kuriomis niekas nesiginčija:
- Raumenys auga su bet kokia fizine veikla;
- Esant tos pačios rūšies apkrovai, atsiranda trumpalaikis augimas.
Jie labai gerai patvirtinti praktikoje, kai per pirmuosius porą mėnesių jauni sportininkai turi gana stiprių pokyčių: antsvoris mažėja, o ektomorfai priauga svorio. Iš to išplaukia, kad bet kokia treniruotė veda raumenis į stresą ir, visų pirma, iš to, kad jie anksčiau buvo atleisti nuo streso. Tačiau po šio laikotarpio vystymasis sustoja.
Kai tai atsitiks, būtina iš esmės pakeisti mokymo procesą. Deja, dažniausiai jie susideda iš banaliai pridedamo kriauklių svorio. Šis metodas negali duoti teigiamų rezultatų. Darant kultūrizmą reikia prisiminti labai svarbų dalyką - nėra vienos teisingos treniruočių programos.
Norint pasiekti nuolatinį raumenų augimą, būtina periodiškai drastiškai keisti treniruotes ir nuolat ieškoti. Turėtumėte naudoti įvairius metodus ir darbo modelius. Buvo laikas, kai pratybų progresas buvo priskirtas tik treniruotėms dėl nesėkmių. Moksliškai kalbant, raumenų nepakankamumas kultūrizme ir ne tik raumenų būklė atsiranda dėl jų pervargimo, kai sportininkas nebegali atlikti pratimo, laikydamasis teisingos technikos.
Yra trys raumenų nepakankamumo tipai:
- Koncentrinis (teigiamas) - svorio kėlimas;
- Ekscentriškas (neigiamas) - sviedinio nuleidimas;
- Izometrinis (statinis) - svorio išlaikymas.
Svarbu prisiminti, kad atlikdamas bet kokį pratimą sportininkas visada lydės šias fazes. Na, visiška nesėkmė yra būklė, kai raumenys yra maksimaliai išnaudojami.
Tuo pačiu metu pirmiau minėti tipai yra tiesiogiai susiję su raumenų skaidulų tipais:
- Koncentrinis - pagrindinis poveikis yra miofibrilėms. Tuo momentu, kai jie susitraukia, padidėja raumenys aplink apskritimą;
- Ekscentriškas - veikia mitochondrijas, susijusias su miofibrilėmis. Mitochondrijos generuoja energiją, kuri naudojama raumenims susitraukti ir atkurti. Kai baigiasi visa energija, įvyksta nesėkmė, tačiau raumenys nepažeidžiami.
- Izometrinis - yra tarpinis gedimas ir atsiranda tuo momentu, kai išseko glikogeno atsargos;
Raumenų nepakankamumas: gerai ar blogai?
Reikėtų pradėti nuo neigiamų šio reiškinio aspektų sporte:
-
Pagrindinis sportininko dalykas yra raumenų masės augimas. Kalbant apie ilgalaikę perspektyvą, geriausias sprendimas būtų ne iš karto dėti didelę apkrovą, o palaipsniui ją didinti. Pradedant mažais svoriais, kiekvieną kitą mėnesį jie turėtų būti didinami, o raumenys augs.
Jei iškart pradėsite dirbti „dėl susidėvėjimo“, tuomet galite tiesiog „vairuoti“savo kūną. Remiantis naujausių tyrimų rezultatais, raumenų masės padidėjimą greičiausiai paskatins bendras krūvis.
- Bet kokią treniruotę sporto salėje visada lydi stresinė kūno būklė, o naudojant didelius svorius ši būklė pablogėja. Taigi sportininko centrinė nervų sistema yra išeikvota ir dėl to sumažėja raumenų ištvermė.
- Intensyviai mankštinantis su dideliais svoriais atsiranda deguonies trūkumas. Paprasčiau tariant, deguonis patenka į kraują dramatiškai, o tai gali sukelti raumenų ląstelių sunaikinimą.
- Dirbti iki raumenų galimybių ribos yra labai blogai jų koordinacijai pratimo metu. Dėl to jūs galite greičiau patekti į persitreniravimo būseną.
Dabar pakalbėkime apie teigiamus raumenų nepakankamumo aspektus:
- Dauguma žinomų sportininkų nekelia abejonių dėl nesėkmingų treniruočių efektyvumo, tačiau naudoja juos tik taikydami pastarąjį metodą.
- Norint paskatinti raumenų masės augimą, būtina sukurti specialią aplinką ląstelių lygyje, kurios dėka būtų galima sunaikinti audinius ir padaryti pluoštams mikrotraumas. Būtent atsisakymas gali pašalinti raumenų perkrovas.
- Kai kūną nuolat veikia ekstremalios apkrovos, padidėja pratimų intensyvumas ir padidėja anabolinių hormonų sekrecija.
Kaip pasiekti raumenų nepakankamumą
Apsvarstę visus privalumus ir trūkumus, turėtumėte išsamiau apsvarstyti praktinius patarimus.
1 metodas - įprastas gedimo metodas
Svarbu pasirinkti tinkamą svorį norimam pakartojimų skaičiui, paprastai jų būna nuo 8 iki 12. Šis metodas taip pat tinka pradedantiesiems. Atliekant pratimą, jis turi būti atliekamas tol, kol sportininkas nebegali techniškai teisingai pakelti svorio.
2 metodas - sukčiavimas
Tokiu atveju pratimas pradedamas atlikti pagal visas taisykles, o tada jos nebekreipia į jas dėmesio. Pirmieji judesiai atliekami raumenų grupės, kuriai skirta pamoka, darbo dėka, o paskutiniai pakartojimai jau atliekami padedančių raumenų pagalba.
3 metodas - supersetai
Šią techniką pirmą kartą panaudojo Joe Weider. Jos esmė yra treniruoti tik vieną tikslinę raumenų grupę iki nesėkmės. Tam naudojami įvairūs pratimai be poilsio. Tai leidžia raumenims suteikti įvairių rūšių stresą.
4 metodas - draugo pagalba
Šis metodas taip pat gali būti vadinamas priverstiniu. Sportininkas savarankiškai atlieka tam tikrą pakartojimų skaičių, po to prašo kolegų pagalbos atlikti dar kelis judesius.
Jei mes kalbėsime apie raumenų nepakankamumą medicinos ir sportininko sveikatos požiūriu, tai tikrai sunkia forma jie gali pakenkti kūnui. Kaip minėta aukščiau, raumenų masės augimui žymiai daugiau įtakos turi bendras krūvio tūris ir jokiu būdu ne gedimo gylis. Taip pat reikia atsiminti, kad nesukeldami raumenų nesėkmės, galite išvengti traumų ir nenualinti kūno. Juk sportininkui reikia kurti, o ne griauti.
Turite suprasti, kad atsisakymas negarantuoja raumenų masės padidėjimo, tačiau palaipsniui ir reguliariai didinant darbinį svorį, tai galima pasiekti. Galime drąsiai teigti, kad pradedantysis neturėtų naudotis šiuo mokymo metodu. Patyrę sportininkai gali lengvai tai sau leisti, tačiau neturėtumėte tuo būti uolūs. Neverskite savo kūno dažnai patirti stipraus streso.
Patarimai Vaizdo įrašai - kam skirtas raumenų nepakankamumas:
