Tik geriausios praktinės rekomendacijos, skirtos kultūrizmo mokymo procesui maksimalios raumenų masės rinkiniui. Gerai išvystyti nugaros raumenys puikiai puošia viršutinę kūno dalį. Jei turite siaurus pečius, išsivysčiusios nugaros dėka vizualiai pašalinsite šią problemą, taip pat galėsite pagerinti savo laikyseną. Naudodamas teisingą judesių atlikimo techniką, sportininkas gali savarankiškai formuoti savo figūrą. Dabar mes sutelksime dėmesį į raumenų pumpavimo praktiką kultūrizme.
Nugaros raumenų struktūra
Visi nugaros raumenys turi du bendrus dalykus: įstrižąją kryptį ir tvirtinimą prie stuburo. Dėl to raumenys dalyvauja pratęsiant stuburą, išlaikant laikyseną, judinant rankas atgal ir pronuojant. Iš viso įprasta išskirti keturias nugaros raumenų grupes, o dabar mes jas išsamiau apsvarstysime.
Trapecija
Trapecijos susilieja pečių srityje, o šių raumenų skaidulos yra skirtingo ilgio, nes jų forma primena trikampį, kurio pagrindas yra stuburas. Grupė turi savo vardą dėl formos, primenančios trapeciją. Tačiau, jei pažvelgsite į anatominį atlasą, tai šie raumenys labiau primena netaisyklingos formos rombą, kurio aštrus kampas nukreiptas į juosmens sritį.
Kadangi trapecijos pluoštai nukreipti radialiai, skirtingos jų dalys apkrovos nesuvokia vienodai. Tai visų pirma priklauso nuo pastangų taikymo vektoriaus. Trapecijos užduotis yra judinti mentelę, taip pat pakreipti galvą į šonus ir atgal.
Latai
Būtent latai dažnai vadinami „sparnais“. Tai yra plačiausi nugaros raumenys ir apima didžiąją dalį šios kūno vietos. Latas viena puse pritvirtintas prie specialaus žastikaulio gumburo, kita - prie juosmens ir kryžkaulio slankstelių, taip pat šonkaulių.
Reikėtų pažymėti, kad apatinės raumenų dalies plotis atsiranda dėl ilgų sausgyslių, o ne pluoštų. Šis faktas taip pat turi įtakos raumenų funkcijai, kurių pagrindinė užduotis yra pronatuoti petį, traukti kūną prie peties sąnarių, o intensyvaus kvėpavimo metu - šonkaulių poslinkis į viršų.
Rombinis raumuo
Ši grupė susideda iš dviejų raumenų - didelių ir mažų. Kultūristams pagrindinis rombinių raumenų bruožas yra jų sugebėjimas stumti spąstus į išorę, o tai leidžia sukurti gražius iškilimus. Romboidinis raumuo kontroliuoja mentės judėjimą.
Raumenų tiesinimas
Ši grupė yra būtina norint išlaikyti laikyseną ir susideda iš trijų raumenų. Bet koks kūno pasvirimas įtraukia erekcijos raumenis.
Nugaros raumenų lavinimo ypatybės
Nugaros raumenys labai aktyviai dirba ne tik jėgos treniruočių metu, bet ir kasdieniame gyvenime. Tai daro juos pakankamai galingus ir atsparius stresui. Tačiau sportininkai dažnai turi problemų su nugara, nors jie pirmiausia siejami ne su raumenimis, o su stuburu.
Tarp dažniausiai pasitaikančių stuburo traumų reikėtų pažymėti suspaustas nervų galūnes, kreivumą, taip pat disko išvaržą. Daugeliu atvejų šių sužalojimų priežastis yra ta pati - didelės apkrovos ir pratimų atlikimo technikos pažeidimas.
Kiekvienas, nusprendęs užsiimti kultūrizmu, turi išmokti išgirsti savo kūną. Priaugti masės nėra paprastas svorių kilnojimas, o gana sudėtinga sistema, kurios pagrindas yra dvi fazės - raumenų darbas ir poilsis. Jei kasdieniame gyvenime jūsų darbas yra susijęs su fizine veikla, jūsų raumenims reikia daugiau laiko atsigauti. Norint tobulėti ir išvengti persitreniravimo, sporto salėje reikia naudoti mažiau apkrovų, palyginti su kasdieniame gyvenime neaktyviais žmonėmis.
Mes jau sakėme, kad nugaros raumenys turi įtakos stuburo laikysenai ir harmonijai. Dėl šios priežasties svarbu juos plėtoti simetriškai. Jei viena pusė atsilieka (tarkime, dešinė ranka pasirodė stipresnė už kairę), tuomet turite pereiti prie hantelių naudojimo. Šioje situacijoje pradėkite treniruotis iš atsilikusios pusės. Taip pat daugelis sportininkų treniruoja nugaros tiesintuvus sesijos pabaigoje, kai energijos lieka labai mažai. Dėl šios priežasties jūs negalite tinkamai apkrauti šios raumenų grupės, tačiau ji, savo ruožtu, yra labai svarbi norint apsaugoti nugarą nuo traumų.
Geriausi nugaros pratimai
Renkantis pratimus savo treniruočių programai, galite remtis profesionalių sportininkų patirtimi. Tuo pačiu metu visiškai įmanoma, kad jums reikės šiek tiek pakoreguoti kampus, kad pagerintumėte raumenų pumpavimą. Kaip jau minėjome, latai yra atlošo pagrindas. Šioje grupėje yra keturi dideli judesiai.
Eilių juosta pasvirusioje padėtyje
Tai yra pagrindinis ir labai efektyvus judėjimas, leidžiantis gerai dirbti su latais. Svarbu užtikrinti, kad jį atliekant kūnas nesulenktų, o galvą galėtumėte pailsėti patogioje plokštumoje. Tai pašalins bagažinės deformaciją.
Be to, galite atlikti judesius įvairiais kampais:
- Viršutinė dalis - traukite sviedinį link krūtinės.
- Apatinė dalis - traukite juostą link pilvo.
Šis pratimas bus puikus priedas prie horizontalių prisitraukimų ant žemos juostos. O jei dar neturite pakankamai jėgų prisitraukimams daryti, tai atsitraukiantys traukimai yra puikus jų pakaitalas. Taikant vieną metodą, reikia atlikti nuo 5 iki 10 pakartojimų.
Hantelių eilės
Judėjimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jis skirtas kiekvienos rankos darbui atskirai. Kad jums būtų patogu atlikti pratimą, ant suoliuko padėkite vienos kojos kelio sąnarį ir to paties pavadinimo ranką. Naudodami hantelius vietoj štangos, galite padidinti amplitudę ir dėl to geriau treniruoti raumenis. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.
Prisitraukimai už galvos
Pritraukimus galima pakeisti darbu ant aukšto bloko. Tai gana patogu, nes tampa įmanoma kokybiškai padidinti apkrovą, keičiant blokų svorį. Jei jūsų pečių juostos raumenys nėra gerai išvystyti, geriausia pradėti nuo reguliarių prisitraukimų arba vertikalaus bloko traukimo krūtinės kryptimi. Pasirinkite tokį darbinį svorį, kad vienu būdu galėtumėte atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Megztinis
Norėdami padidinti judesių amplitudę, atlikite šį pratimą ant suoliuko. Be latų, darbe aktyviai dalyvauja ir didysis krūtinės raumuo. Jei džemperis atliekamas su štanga, vienu metodu reikia atlikti nuo 6 iki 10 pakartojimų. Naudojant hantelius, pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 10-15.
Trapecijos mokymas
Veiksmingiausi trapecijos plėtrai yra pečių gūžčiojimai, kurie leidžia beveik visiškai izoliuoti apkrovą ir efektyviai išdirbti trapeciją. Techniniu požiūriu tai yra gana paprastas pratimas. Svarbu prisiminti, kad jį atliekant rankos turi būti nuleistos žemyn. O judesį atlieka tik pečių sąnariai. Atlikite 8-12 pakartojimų viename rinkinyje.
Apatinė nugaros dalis
Erekcijos raumenų lavinimui geriausias pratimas yra pakreipimas su štanga ant pečių. Pratimas yra gana paprastas techniniu požiūriu ir jums reikia laikytis tik dviejų taisyklių:
- Kelio sąnariai neturėtų dalyvauti darbe.
- Nugara turi likti tiesi.
Pasvirimas turi būti baigtas, kai kūnas yra lygiagretus žemei. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.
Stanislavo Lindoverio treniruotė šiame vaizdo įraše:
