Efektyviam svorio metimui nepakanka vien dietų. Norėdami pagreitinti procesą, turite mankštintis. Ar norite numesti svorio? Atidžiai išstudijuokite savo mokymo programą. Visi žino, kad norint sudeginti riebalus, reikia sukurti kalorijų deficitą. Dažniausiai tai daroma sumažinant suvartojamų angliavandenių kiekį, nes riebalus jau reikia valgyti nedideliais kiekiais. Po to kūnas energijai gali naudoti tik riebalus, esančius riebaliniuose audiniuose, taip pat amino rūgščių junginius iš raumenų audinių.
Taigi jūsų pagrindinė užduotis yra priversti kūną naudoti tik riebalų atsargas, nepažeidžiant raumenų. Organizmui daug lengviau gauti energijos iš amino rūgščių junginių ir išlaikyti riebalų masę. Dažnai sportininkai negali pasiekti norimų rezultatų, nes neįsivaizduoja visų riebalų deginimo mechanizmų. Šiandien mes pažvelgsime į tai, kaip turėtų atrodyti riebalų deginimo treniruotės kultūrizme.
Kodėl treniruotės pagreitina riebalų deginimą?
Norėdami išspręsti šią problemą, turite atsiminti, kad raumenyse yra dviejų tipų skaidulos - 1 ir 2 tipo. Norėdami įgyti raumenų masę, turite sutelkti dėmesį į 2 tipo skaidulų treniruotes, nes jos greičiau pasiekia hipertrofiją. Kita vertus, 1 tipo pluoštai turi labai efektyvų riebalų oksidacijos mechanizmą.
Daugelis sportininkų neskiria pakankamai dėmesio šių skaidulų lavinimui, nes jų hipertrofija yra daug sunkesnė. Kultūristai linkę treniruotis su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais. Tai ne tik sukelia 2 tipo skaidulų hipertrofiją, bet ir sumažina 1 tipo skaidulų skaičių.
Naudojant dietines mitybos programas, riebiosios rūgštys pateks į raumenų audinį oksidacijai energijai gauti. Būtent šiame etape prieš jus iškyla pirmoji kliūtis. Raumenys turi ribotą gebėjimą pritraukti riebalų rūgštis. Tam naudojamas specialus fermentas, vadinamas lipoproteinų lipaze, kurio yra 1 tipo pluoštuose.
Kadangi dauguma sportininkų naudoja treniruočių metodiką, apie kurią kalbėjome aukščiau, šių skaidulų skaičius mažėja, o tai taip pat sumažina riebalų rūgščių, galinčių prasiskverbti į raumenis, kiekį. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kai sutelkiate dėmesį į 1 tipo skaidulų lavinimą, padidėja jų gebėjimas pritraukti riebalų rūgštis iš kraujotakos.
Mes taip pat pasakysime keletą žodžių apie riebalų oksidacijos procesą raumenyse. Kadangi pagrindinis raumenų energijos šaltinis yra ATP, riebalų rūgštys taip pat bus naudojamos šios medžiagos sintezei. Šie procesai vyksta mitochondrijose. Antrojo tipo pluoštuose yra nedaug mitochondrijų, o tai apsunkina riebalų rūgščių virsmą ATP. Jie naudoja angliavandenius kaip energijos šaltinį. Dėl šios priežasties džiovinimo laikotarpiu turėtumėte apriboti stiprintuvų suvartojimą.
Riebalų deginimo mokymo programa
Kova su antsvoriu yra labai sunki. Jūsų užduotį dar labiau apsunkina tai, kad būtina išsaugoti raumenis. Norint, kad raumenys efektyviai degintų riebalus, būtina atkurti visus metabolinius reakcijų kelius, kuriais siekiama. Tuo pačiu metu tai yra gana ilgas procesas, ir jūs turite tai prisiminti kiekvienoje pamokoje ištisus metus, o ne tik prieš naudodami dietines mitybos programas.
Raumenų audinys nelinkęs deginti riebalų rūgščių, nebent jūs to išmokote. Svarbiausia, kad riebalų rūgštis raumeninis audinys suvartotų net ramybės būsenoje, o ne tik treniruodamasis. Jei to pasieksite, kova su kūno riebalais taps efektyvesnė. Mes jau sakėme, kad tik 1 tipo pluoštai gali naudoti riebalus energijai. Taigi jūs turite juos nuolat mokyti, nes jie taip pat turi galimybę hipertrofuoti, nors ir ne tokiu mastu kaip 2 tipo pluoštai. Mokydamiesi turite išspręsti šias problemas:
- Užkirsti kelią 1 tipo skaidulų atrofijai ir sustiprinti riebalų rūgščių oksidacijos procesą.
- Paspartinti riebalų rūgščių transportavimą iš riebalinių audinių į raumenų audinius.
- Pasiekite 1 tipo pluošto hipertrofiją.
- Naudokite daug pakartojimų.
Kova su riebalais gali padėti daug kartų. Baigę pagrindinę raumenų grupės treniruotę, turite papildomai atlikti porą rinkinių, kurių pakartojimų skaičius ne mažesnis kaip 50. Tie raumenys, kurie šią dieną nenaudojami, turėtumėte treniruoti bent 100 pakartojimų.
Dabar kažkas tikriausiai pasakys, kad tokie mokymai skatina katabolinių procesų didėjimą. Tačiau tai netiesa, nes be treniruočių jūsų raumenys nenori aktyviai deginti riebalų. Kai pradėsite daug kartoti, pamatysite, kad tai labai veiksminga.
Akivaizdu, kad ši technika padidins pamokos laiką. Norėdami to išvengti, sumažinkite mažo pakartojimo rinkinių skaičių. Jūsų aukšto lygio treniruotė turėtų trukti vidutiniškai 10 minučių. Sužinokite, kiek rinkinių per tą laiką darote žinomu stiliumi, ir pašalinkite juos iš savo treniruočių.
Taip pat galite naudoti specialius papildus, kurie pagreitina riebalų deginimo procesą. Pirmiausia pradėkite vartoti omega-3 ir GLA. Norėdami gauti pigesnę šių papildų alternatyvą, galite naudoti linų sėmenų aliejų. Tačiau atminkite, kad pirmieji du yra efektyviausi. Per dieną suvartokite vieną gramą omega-3 ir tris gramus GLA.
Uridino trifosfatas taip pat yra veiksminga medžiaga. Tai yra vienas iš DNR komponentų ir yra cukrus. Nevartokite daugiau kaip 3 gramų šio papildo per dieną.
Taip pat nepamirškite sumaišyti kofeino ir efedrino. Tai labai efektyvus riebalų degintojas. Reikėtų pripažinti, kad šiandien rinkoje yra daug vaistų, skirtų pagreitinti riebalų deginimą, ir jūs galite naudoti bet kurį iš jų.
Riebalų deginimo treniruotė iš Vladimiro Borisovo šiame vaizdo įraše:
