Iš visų treniruočių sistemų sportininkai turi pasirinkti efektyviausią. Patikrinkite # 1 raumenų stiprinimo techniką kultūrizme. 3 savaičių kultūrizmo sistema yra gana efektyvi ir ja naudojasi daugybė sportininkų. Visiškai įmanoma, kad būsite vienas iš jų. Pažvelkime atidžiau į šią mokymo sistemą.
Pratimų sistema 3 savaites kultūrizme
Bicepsas
- Prisitraukimai - 1 rinkinys ir greitas perėjimas prie kito pratimo;
- Bicepso juostos pakėlimas.
Tricepsas
- Kritimai ant nelygių strypų - 1 rinkinys ir greitas perėjimas prie kito judesio;
- Paspauskite hantelius dviem rankomis iš galvos už stovėsenos.
Tricepsas-bicepsas
- „Scott Bench Curl“- 1 rinkinys ir greitas perėjimas prie kito pratimo;
- Tricepsas ant treniruoklio stovint;
- Keturgalvis
- Klubo bicepsas;
- Ikrai;
- Deadlift;
- Pasukite į šonus stovint;
- Dilbis stovint, apatinė rankena;
- Dilbis stovinčioje padėtyje, viršutinė rankena.
Atlikite pratimus pagal sistemą 3 savaites
Atliekant visus aukščiau išvardintus pratimus, yra keletas niuansų, apie kuriuos dabar kalbėsime.
Prisitraukimai
Šį metodą turite atlikti kuo intensyviau ir tuo pačiu lėtai. Dėl to galite išvengti inercijos ir puikiai pakrauti bicepsą. Pratimą reikia atlikti kuo ilgesnį laiką, judant savitais žingsniais coliais po 4. Įveikę kiekvieną tokią atkarpą, turėtumėte padaryti minimalią pauzę ir toliau judėti.
Bicepso juostos pakėlimas
Kai tik baigsite prisitraukimą, nedelsdami tęskite šį judesį. Kadangi jūsų raumenys bus pavargę, pasirinkite svorį, kuris yra 50 procentų mažesnis už įprastą svorį. Atlikite bent 8 pakartojimus lėtu tempu, tada atlikite dar du ir čia galite apgauti.
Tricepsas
Panardinimas ant nelygių strypų turi būti atliekamas taip pat, kaip ir prisitraukimai, ir iškart po to pereikite prie kito judesio. Jūs taip pat paimate sviedinio svorį perpus mažesnį už įprastą svorį ir atliekate jį taip pat, kaip pakeliate štangą bicepsui.
Tricepsas-bicepsas
„Scott Bench“turite pastatyti 10–15 laipsnių kampu nuo vertikalios padėties. Juostos rankena yra pečių pločio. Stenkitės neišskleisti alkūnių sąnarių ir nesulenkti rankų taip, kad dilbiai būtų pakelti virš suoliuko. Nuleiskite sviedinį, kol rankos bus ištiesintos, ir vieną kartą pradėkite lėtai jį kelti. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, o jei jų yra daugiau nei 2, tada kitame rinkinyje turite padidinti svorį penkiais procentais.
Norėdami pasiekti maksimalų tricepso susitraukimą ant bloko, naudokite lygiagrečią lazdą. Jį taip pat galima pakeisti paprastu rankšluosčiu, anksčiau praleistu pro rankenos užraktą. Alkūnės sąnariai turi būti juosmens srityje ir pratimo metu likti nejudantys.
Atliekant pratimą dilbiams, strypas turi būti paimtas su apatine rankena ir tada atsisėsti ant suoliuko. Dilbiai turi būti dedami ant klubų, o riešai turi būti laisvi ir arti kelio sąnarių. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, kad tarp rankų ir dilbių būtų 90 laipsnių stačias kampas. Patempę dilbius, pradėkite kelti sviedinį.
Atlikdami šį pratimą su viršutine rankena, turėtumėte naudoti mažesnį svorį nei atlikote ankstesnį judesį. Technika panaši į apatinio sukibimo judesį.
Rankos - 2 kartus per savaitę
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo sistemas, trečią savaitę turite tik du kartus treniruoti bicepsus ir tricepsus. Per tą laiką daugiau dėmesio skirkite kitoms raumenų grupėms.
Po trijų savaičių treniruočių pagal šią sistemą visuose pratimuose turėtumėte pakelti didelius svorius apie 10 proc. Jei tai neįvyko, padarėte šias klaidas:
- Pertrauka tarp bicepso ir tricepso treniruočių buvo ilga. Jei nepradėsite pratimo atlikti praėjus mažiau nei trims sekundėms po pirmojo, efektyvumas smarkiai sumažės.
- Jūs nedirbote dėl nesėkmės visuose judesiuose.
- Nepakankamas poilsis tarp sesijų.
- Peržiūrėkite savo mitybos programą.
Peržiūrėkite pagrindinius mokymo principus, kaip greitai gauti masę šioje istorijoje:
